【科爱营】营养师教你：如何挑选零食？

目录

1.   什么是零食？

1.1 零食的优点

2.   零食类别的划分

2.1 可经常食用的零食

2.2 可适当食用的零食

2.3 限制食用的零食  

一提到零食，可能大部分的都会被认为是不好的食物（垃圾食品），吃零食更是个不好的习惯。其实适当的食用零食不但不影响健康，还能带来一些意想不到的好处。

 1.什么是零食？ 

在《中国居民膳食指南（2016）》中，零食是指一日三餐之外所吃的固体或液体食物（不包括水）。而非我们印象中的休闲类食品，如薯片、蜜饯、饼干等食物。

1.1零食的优点

• 适当食用零食不仅可以补充正餐中某些营养素和能量的缺乏，还可调节血糖，抵抗饥饿，防止暴饮暴食。

  

• 含糖食物使人身心愉悦，大脑的奖励系统——中脑边缘多巴胺系统——被激活。产生的作用可促使我们快速地投身工作与学习中。

• 零食可作为加餐或是安慰剂的作用。从而摆脱某些食物的依赖，如烟、酒、咖啡因等。

既然适当的零食是可以接受的，那么吃哪些种类的零食才更为健康且有益呢？一同来了解下！

 2.零食的类别划分 

2.2可适当食用的零食 

优点：营养素含量相对较多，但与可经常食用的零食相比，其中添加了较多的油、盐、糖等调味品。

推荐零食

  黑巧克力  

所含添加剂：

可可液块、蔗糖、低脂可可粉、磷脂等

  海苔  

所含添加剂：

干紫菜、玉米油、芝麻香油、食用盐等

  葡萄干  

所含添加剂：

葡萄干

  肉脯  

所含添加剂：

猪肉、白砂糖、鱼露、味精等

  卤味豆干  

所含添加剂：

大豆、植物油、白砂糖、麦芽糖、酿造酱油等

Tips: 如高血脂、高血糖、高血压等疾病人群不建议食用，若食用需要控制使用量且不可经常食用。

2.3 限制食用的零食 

缺点：长期选择高盐、高糖、高脂肪的食物易增加肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松症等风险。

举例

  膨化食品  

所含添加剂：

棕榈油、白砂糖、食用盐、味精、麦芽糊精等

  油炸食品  

所含添加剂：

植物油、糊化淀粉、白砂糖、味精、食用盐等

  奶油食品  

所含添加剂：

黄油、白砂糖、小麦粉、奶酥油、食用香精等

  曲奇饼干  

所含添加剂：

膨松剂、代可可脂、植物油、白砂糖、食用盐等

  碳酸饮料  

所含添加剂：

水、二氧化碳、柠檬酸、阿斯巴甜、食用香精等

零食的种类有很多，且具有不同的营养特点，科学选择有益于健康的零食，需要先了解其营养特点，再来学会阅读食品的营养标签，尽量选择天然且新鲜的食物或是低盐、低脂、低糖的零食。

参考资料：

《中国儿童青少年零食消费指南（2008）》

《中国居民膳食指南（2016）》

《中国临床营养网》编辑部

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