睡眠好坏直接影响免疫力!你的睡眠达标了吗?

2021
08/13

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康爱多
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人的一生中,差不多有1/3的时间都是在睡眠中度过的。

人的一生中,差不多有1/3的时间都是在睡眠中度过的。良好的睡眠有助于消除疲劳,恢复体力、保护大脑,恢复精力、增强免疫力,康复机体、促进生长发育、延缓衰老,促进长寿等作用。

专家表示,睡眠不足会导致体重增加、免疫功能失调、焦虑症等疾病。

你的睡眠健康吗?10道题自测

1. 入睡困难(入睡时间超过30分钟)

2. 每晚的睡眠时间<6小时

3. 总是思绪飞转,即使在睡觉前也是

4. 可以预料到将要出现的睡眠问题

5. 整夜睡眠觉醒次数≥2次

6. 一旦醒来很难再次入睡

7. 总是在担心一些事情,很难放松

8. 总是比期望的起床时间更早醒来

9. 总是在醒来之后还是感到没有睡够

10. 经常感到忧愁、焦虑和沮丧

如果全部选择「否」,说明当前的睡眠质量良好,不必为此担心。如果只有1~2题的答案选择「是」,就需要重视自己的睡眠健康了,可以自我调适。有3题及以上选择「是」,就说明当前已经出现了睡眠障碍问题,建议寻求专业帮助。

睡眠好坏,直接影响免疫力

睡眠质量与免疫力水平直接正相关。睡眠质量较好的人血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人。而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。

睡眠不足或睡眠质量差会增加如感冒、腹泻、心血管疾病等发生率。美国一份实验报告证明,“睡眠不足更容易感冒”。该实验围绕“睡眠时间与免疫系统的关系”展开,共有153名年龄介于21~55岁之间的男性和女性志愿者参加。结果显示,平均睡眠时间不足7小时的人,其患感冒风险是睡眠时间在8小时以上人的3倍。与一沾枕头就睡着的人相比,辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出近5倍。

不规律的睡眠时间越多,患病风险越大。大量证据显示,长期每晚睡眠时间不足5个小时,会大大增加产生不良健康后果的风险,比如罹患心血管疾病、过早死亡等。

睡不着,不要强迫自己睡

通常情况下,一个健康的睡眠者约需15分钟可以入睡。但如果辗转反侧超过这一时间,专家则建议,不要一味逼迫自己睡觉,相反可以起床做一些不动脑的事情,缓解睡不着的焦虑,或者采用一些温和的助眠手段,如热敷眼部、温水泡脚等。

而如果失眠严重,比如存在入睡困难,持续早醒,并伴有焦虑心烦、高兴不起来,或厌食、乏力等不适,则应警惕抑郁的可能,应及时到精神专科就诊。

褪黑素适合哪些人?

身体的褪黑素分泌一般是足够的,并不会缺乏。如果失眠不是褪黑素变化的结果,补充就难有价值。所以不要一有失眠就吃褪黑素,先听听医生的建议更为合适。

70岁的时候,夜间褪黑素浓度峰值已经下降为年轻时峰值的 1/4 甚至更低。此时就不能满足需要了,老年人会出现「年龄相关性失眠」,自然就是补充褪黑素助眠的好时机。

除了最适合的老年人失眠,缓解倒时差带来的困倦,减轻轮班工作导致的睡不着,以及调整睡眠节律(把夜猫子掰回来)等等,也能考虑用褪黑素。

补充营养素,调整饮食改善睡眠

改善睡眠,要重视非药物方法的作用,钙、镁、钾、维生素C、色氨酸、维生素D这6种营养素,对改善睡眠有着简便、经济、安全、有效的特点。

其中富含钙的食物有牛奶、豆类及其制品、虾皮等。

富含镁的食材有荞麦、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等。

富含钾的有土豆、绿叶蔬菜、豆类、香蕉、蘑菇等食物。

富含维生素C的食材有鲜枣、猕猴桃、彩椒等食物。

富含色氨酸的食材有小米、牛奶及其制品、豆类等食物。

富含维生素D的食材有蘑菇、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鱼油等。

莲子粳米粥

配方:莲子50克、粳米100克。 

用法:将莲子、粳米洗净后置于锅中,加适量水同煮,至莲子煮烂为度。 

功效:莲子味甘涩、性平,入心、脾、肾经,具有补脾益肾、养心安神的功效,使人宁静而容易入睡,被《神农本草经》列为上品。现代营养学分析也表明,莲子含有丰富的蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2及胡萝卜素等,是老少皆宜的食补佳品。莲子还具有健脾止泻的作用,与粳米一同煮粥食用可养脾涩肠,对于脾虚久泄的人尤为适宜。现在进入夏季,许多人常因暑热侵扰、心火上炎而睡眠不佳,莲子粥除烦热、清心火、养心安神,对于夏季暑热心烦不眠具有较好的治疗作用。正如民间谚语所说:“若要不失眠,煮粥加白莲。”需要注意的是,莲子粥虽好,也非人人皆宜,经常有腹胀或便秘的人,就不适于服用本品。


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关键词:
免疫力,褪黑素,莲子粥,睡眠,食物

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