【科普营养】再好的营养素都有限量,过犹不及

2021
08/13

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临床营养网
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健康、饮食都是需要倾尽一生,细心经营,慢慢调理的。千万不要像热搜中的仁兄一时心急,被过量维生素反噬。



作者:Kirsten林菲(波士顿大学营养学学士,塔夫茨大学营养传媒与公卫硕士在读)  

 
审稿:Oria(加拿大注册营养师,加拿大麦吉尔人类营养系学士,加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士,加拿大麦吉尔人类营养系在读博士。研究糖尿病1型营养教育以及改善  



文章来源:特接地气的营养师Oria

已授权《中国临床营养网》转载


上个月关于维生素的话题又双叒叕出圈了!


但这次是个悲伤的故事: 每天猛吃8颗维生素,半月后53岁老板肝功能衰竭! 这可真是一顿操作猛如虎,到头来还不如不补。之前我们多着眼于维生素矿物质缺乏的危害,或是强调它们一定要均衡摄入。


但今天我们要借着这条热搜话题来谈一谈维生素矿物质摄取的另一个极端: 过量中毒的原因及危害。



 01 

 维生素和矿物质究竟是什么?


在了解这个话题之前,我们再简单的介绍一下这两者是什么。维生素和矿物质统称为微量营养元素,它们不会给身体提供任何热量。它们各司其职,对于维持人体正常功能至关重要。维生素和矿物质的区别在于前者为有机化合物,更好被分解;而后者为无机物,更难分解。


因此,当服用矿物质过量时,相关症状(例如呕吐、头晕等)也会更加严重(1,2)。



 02 

维生素 
 

在维生素大家族里,我们又细分为水溶性维生素与脂溶性维生素


水溶性维生素(例如维生素B、C)顾名思义可溶于水,通常不会在体内存储,摄入过量的水溶性维生素也能随着尿液迅速排出体外。

相比之下,摄入过量的脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)就没那么容易逃离体外了。它们会依附于脂肪,并在肝脏中蓄积,需要数日,甚至数月才能代谢掉(1)。


因此,过量摄入脂溶性维生素的中毒风险会更大。



 03 

 矿物质 


矿物质分为常量矿物元素与微量矿物元素,区别仅在于前者占人体重量比更大。


常量矿物元素:钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫

微量矿物元素:铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴

每种矿物质都有自己的特性,所以在代谢和存储方面各自有招。

有些像水溶性维生素能够直接通过尿液排出体外,有些则像脂溶性维生素需要载体才能行动(1)。



       

 04



 

 如何摄取微量营养素?


我们日常所需的维生素和矿物质主要来源于饮食,并且也推荐优先从食物中摄取。

在无法从食物中摄取足够的微量元素的情况下,我们可以考虑选用补剂(例如复合维生素片)。  相关科普:  到底要不要吃维生素片?   


 

 05 

 某种食物吃多了

会造成微量营养素中毒吗? 


会,但是非常罕见 (后面会以维生素A为例细说)。除非你有与微量元素相关的遗传性疾病(例如:血色病、威尔逊病)或者特殊身体状况(例如:患有炎症或正在服用药物等)(2,6),否则很难通过饮食造成微量营养素中毒。

 


 

 

 06 

 补剂吃多了怎么办?


和食物相比起来,补剂吃多了,那可就大大的增加了营养素中毒的可能性,就像热搜中这位仁兄一样。


上文提到,主要储存脂溶性维生素的器官是肝脏,因此在吃这类维生素片过多的时候,肝衰竭是主要症状之一。


同时,过量中毒对于身体的危害远不止于此,还可能引发神经系统,心脏,胰脏,肾脏等问题(2)。


这里有人会问了,“这位仁兄吃了半月有余,难道他察觉不到任何身体异样吗?”这个媒体没报道,很难给出答案。但是,我们确实可以  通过一些症状和体征来判断我们有没有过量的迹象,如:恶心,呕吐,腹泻,皮疹等(1,2)。  不过,具体表现还得视具体情况而定,毕竟每种微量营养素的脾性都不一样。


在生活中,比较容易发生中毒现象的微量营养素为维生素A和铁,下面我们就拿这两者举例细细说明。

 


 
       
 

 07 

 维生素A中毒   

相较于其他脂溶性维生素,维生素A非常容易摄取达标。


红、橙、黄色蔬果(如:胡萝卜、南瓜、番茄、柑橘等)以及动物肝脏里面都含有丰富的维生素A。只是其形式略有不同。


在蔬果里,维生素A是以类胡萝卜素(维生素A的前体)的形式存在的,只有在身体需要时才会转化为维生素A。所以,若摄入类胡萝卜素过量是不会引起维生素A中毒的换句话说,吃颜色鲜艳的蔬果很难引起维生素A中毒(3)相比之下,肝脏中的维生素A就是维生素A本A了;


因此,如果肝脏吃多了,那么就会增加维生素A中毒的风险。


比如:吃完一份约100g爆炒猪肝已超过了每日维生素A的摄取上限(4)。


  • 维生素A中毒会马上产生不良反应吗?

不会。过量的维生素A会储存在人体肝脏中,供未来使用。只有量真的多到不可理喻,才可能突然发生明显维生素A中毒反应 (例如一次性吃掉4斤猪肝)。不过你要是真的短期内一次性吃了这么多,第一症状也应该是肚子太撑。


换句话说,  偶尔吃肝脏类食物没有问题,但长期过量食用会增加维生素A中毒的风险。

  • 维A中毒具体会有哪些不良反应?  

除上述常见症状外,还有脱发、头痛、骨骼疼痛、嘴唇干裂、皮肤干燥、视觉模糊等症状。  严重情况可导致肝损伤、出血、昏迷以致死亡。

儿童摄入过多还可导致厌食、生长发育障碍;老年人摄入过多容易骨折;妊娠期妇女摄入过多可导致胎儿畸形(3)。



 

08 

 铁中毒   


在众多矿物质补剂中,铁中毒比较让人头疼。

原因如下⬇️:


1. 铁补剂形似糖果,容易被儿童误食(6);

2. 部分人会因贫血而刻意去补充铁,却总担心补不够,从而  大补特补  含铁制剂,导致铁摄入过量中毒;
3. 铁在体内的稳定性较高:除非献血或失血,人体  没有办法将多余的铁排出体外  只能靠身体代谢来调节(5)。
4. 铁摄取过量的后果比较严重:  多余的铁被吸收后会以铁蛋白的形式沉积在心脏、肝脏、内分泌系统、脑部。


所以铁中毒后除胃肠道出现异常外,还可能会相应的引起心血管疾病、肝纤维化、内分泌器官功能损坏、中枢神经系统受损等问题。(6)。

所以该如何正确对待贫血?如何正确补铁呢?  请详见  红枣补血功效揭秘|明明这么普通,却为何那么自信?

*注意:若发生中毒情况,请及时停用并就医。



维生素A和铁摄取过量仅仅是多个微量营养素中毒的两个例子。


今天这篇推送并非想让大家对饮食感到害怕,而是想说再好的营养素都有个限量,过犹不及。  在日常生活中,如果你只是靠吃食物来获取营养素,是很难达到中毒的剂量的;  若要补,也  一定要根据自身情况选择适合自己的补剂,仔细阅读包装并遵循医嘱合理用量。

健康、饮食都是需要倾尽一生,细心经营,慢慢调理的。千万不要像热搜中的仁兄一时心急,被过量维生素反噬。


参考文献:

1. Vitamins and Minerals (2021, July 15).HelpGuide.org. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm.  
2.Johnson, L. E. (2018) 元素(矿物质)的概述-营养性疾病. MSD诊疗手册专版.https://www.msdmanuals.cn/professional/nutritional-disorders/mineral-deficiency-and-toxicity/overview-of-minerals.  
3. Johnson, L. E. (2020) Vitamin A Toxicity (Retinol Toxicity)-nutritional disorders. Merck Manuals Professional Edition. https://www.merckmanuals.com/professional/nutritional-disorders/vitamin-deficiency-dependency-and-toxicity/vitamin-a-toxicity.  
4. Pork, fresh, variety meats and by-products, liver, cooked, braised. FoodData Central. (n.d.). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167863/nutrients.  
5. 马冠生,周明珠. (2020). 铁过量会影响健康吗. 铁过量会影响健康吗-知网文化. https://wh.cnki.net/article/detail/MFFF202001014.  
6. Office of dietary supplements - iron fact sheet. (n.d.) U.S. Department of Health and Human Services. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/.  


《中国临床营养网》编辑部



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关键词:
脂溶性维生素,微量营养素,维生素A,营养素,矿物质,过量,食物

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