睡眠时间不规律?五招教你重回正轨

2021
08/11

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搜狐健康
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正常作息时间对熬夜的人和睡眠时间不规律的人们来说尤其困难。

随着西方国家不断解除疫情封锁措施,不少人正在恢复疫情前的生活:早晨在疲倦中挣扎醒来,吃早餐、打包午餐,和孩子一起走出家门。正常作息时间对熬夜的人和睡眠时间不规律的人们来说尤其困难。

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明尼苏达州梅奥诊所的睡眠医学专家Bhanuprakash Kolla博士说:“如果早上不用出门,人们自然可以睡懒觉,但当生活恢复正轨时,就需要一些时间来适应新的生活状态。”布列根妇女医院睡眠研究科学家Rebecca Robbins也建议,在返回工作的前几周,可以将自己的就寝和起床时间每天比前一天提前15分钟,循序渐进,直到达到目标。

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1. 固定的睡眠时间

研究表明,睡眠不规律可能会导致心血管疾病、肥胖、糖尿病、痴呆、情绪障碍和免疫功能紊乱。南加州大学凯克医学院的Raj Dasgupta博士说,固定的睡眠时间有助于睡眠的恢复,无论是周末还是工作日,每天应在同一时间睡觉和起床。建议早上闹钟响时,赶紧从床上起来,尤其是阳光充足的时候,阳光可以抑制褪黑素,重置昼夜节律。

2. 避免“睡眠杀手”

人们有很多坏习惯会直接影响睡眠质量。睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒会增强夜间代谢功能,把人“唤醒”;另一个就是晚上在卧室看电视或工作。Dasgupta说,进入卧室时,请不要把笔记本电脑带到床上,把手机收起来,不要在床上工作。

如果躺在床上睡不着,那么,在床上“翻来覆去”的时间最好不要超过20分钟。这时,你可以起来在光线很暗的条件下做些放松的事情,睡意来袭时再回到床上。

另外,午后避免摄入尼古丁、咖啡、红茶或绿茶以及苏打水等含兴奋成分的食物,它们都会影响睡眠。此外,要确保床和枕头舒适,房间凉爽,15到18摄氏度是最好的室温范围。

3. 睡前一小时放松压力

放松压力是轻松入睡的关键。睡前请关上笔记本电脑,收好智能手机,关掉电视,花点时间释放一天的压力。Dasgupta建议:“晚上可以和家人一起做放松活动,包括阅读、伸展身体、冥想或玩益智游戏等。这些活动可以促进放松,提高睡眠质量。过程中要保持卧室凉爽、安静,不要过亮。”

4. 不再随意小睡

如果你在新冠疫情期间一直喜欢在白天小睡一下,就该放下这个习惯了。小睡会减少晚上的睡意,使失眠症恶化。Dasgupta建议:“如果一定要小睡,那就做一个‘优质小睡’,在中午至下午两点间小睡15—20分钟。”

5. 运动

Dasgupta说:“对许多人来说,疫情解封后就该恢复每天的锻炼日程了。锻炼可以改善睡眠,适度的体力消耗能让普通人和失眠患者比锻炼前更快入睡,睡得更长,睡眠质量更好。”

任何时间进行锻炼都可以。传统的睡眠医学理念建议,睡眠前3小时进行剧烈运动会增加心率、体温和肾上腺素水平,对睡眠产生影响。不过一些研究告诉我们,睡前一到两个小时内避免剧烈运动就足够了。

参考资料       

5 ways to adjust your sleep schedule to go back to the office

https://www.msn.com/en-us/health/wellness/5-ways-to-adjust-your-sleep-schedule-to-go-back-to-the-office/ar-AAMViPa



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关键词:
放松压力,规律,睡眠,疫情,卧室

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