【科普营养】这些坏习惯会“偷走”营养!

2021
08/08

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临床营养网
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【新闻背景】在饮食方面,人们不仅仅追求口感的鲜美,更讲究营养与健康。 但不说不知道,一说吓一跳,人们以为自己吃得已经很营养了,但营养学家们做了大量调查之后指出,在不知不觉中人们的一些生活习惯已经将营养素流失殆尽了。

 

图片来源:www.pexels.com)

清洗加工阶段:

 

1、人们习惯丢叶、去皮,比如茄子去皮,芹菜去叶等,殊不知有些果蔬的叶和皮里含有丰富的营养成分。

 

蔬菜的每个部分都有营养,其中绿叶是植物合成营养成分的工厂,也是营养之精华所在,被扔掉是极大地浪费。比如说,白菜外层绿叶中的叶绿素、胡萝卜素浓度要比中心白色叶子高几倍,维生素C也要高好几倍;芹菜叶的胡萝卜素、维生素C的含量都高于芹菜的茎。此外,茄子皮、萝卜皮、甘薯皮、番茄皮中含有比菜肉中较多的花青素、钾、维生素和膳食纤维等多种营养素,食用时若能带皮,显然更利于身体健康。

 

2、有些人认为,淘米不淘个三五遍,不使劲揉搓,就不能把米淘干净。其实这样会损失掉米中的营养成分。

 

米在淘洗过程中可损失掉大量的水溶性维生素和矿物质,如维生素B1约丢失30%-60%, 维生素B2和维生素PP约丢失20%-25%,钾约丢失50%-70%,并且淘米时搓洗次数越多,浸泡时间越长,营养素的损失就越多。淘米过程中的使劲揉搓既容易丢失大量营养素,又容易使污染物渗透到米中,因此这种做法是不可取的。

 

图片来源:www.pexels.com)


储存阶段:
 
许多“懒人”利用星期天将一星期吃的食品全部买回来,存入冰箱,认为不管什么食品,只要一放进电冰箱,就等于进了保险箱,一切都OK了!什么时候吃营养成分都不会变,也不会有过期之忧。事实真的如此吗?这种做法不会造成营养素的流失吗?
 
其实,冰箱内储存食物只是延缓食物的腐败变质,并不代表绝对的安全,食物也会随着储存时间的延长而流失大部分的营养素,最后也会腐败变质。

 

那么,蔬菜、水果、冷冻食物及剩菜等应当怎样使用冰箱科学储存呢?


(1)存放在冰箱里的食品要新鲜、干净。因为质量好的食品其微生物甚少,可减少繁殖后的微生物总数,且不易污染储存在冰箱中的其他食品。另外在冰箱里存放食品不要过满,要留有空隙,这样有利于箱内空气对流,减少机组启动时间也可省电。


(2)食品存放冰箱的时间不可太长如绿叶菜(如菠菜)1-3天;根茎类(萝卜、芹菜)1周以内,苹果1-3周较为合适。


(3)冷冻室的温度是下面低上面高,所以把冻肉、冻鱼放在冷冻室的下层,冷饮等直接入口的食品放在冷冻室的上层,这样一来可以使冷冻的效果好,二来也防交叉污染。冷藏室的温度也是上面高下面低,因此,需要冷藏的鱼、肉等动物性食品放在下层,水果、蔬菜等放在上层为好,鸡蛋和饮料则放在门框上,让它们各自在适宜的温度环境中保存。


(4)放在冰箱里的食品最好都有一定的包装。散放的食品也用保鲜膜包起来再存入冰箱,特别是冷冻室里存放食物,要放在器皿里。这样可防止食品冷冻干燥、串味、相互污染,还可以减小冰箱内壁结霜的程度,从而减少化霜次数。


(5)需冷冻的鱼、肉最好分成小包装,(可按家庭一次食用量的大小包装),这样使用的时候拿取很方便,并防止大块食品多次解冻而影响其营养价值及鲜味,同时使得冰箱为保存冷冻食品启动的时间缩短,也可以省电。


(6)食物在需要冷藏的时候,如果是热的食物最好在自然室温中放凉后再入冰箱。


(7)从卫生角度来看,吃剩的饭菜最好先加热,待冷却后再放到冰箱里冷藏,食用时要回锅烧透后再吃。


很多主妇将一大块冻肉化冻后,将切剩下的肉重又放入冰箱冷冻,认为这样还可以长时间保鲜。其实这种做法是非常不可取的,容易造成营养成分的流失。而且反复冻化储存的食品极大的降低了质量,容易被污染,容易增加细菌数量,这样的食品已经不安全了,谈何营养呢?

 

图片来源:www.pexels.com)

烹调阶段:


1、有些人喜欢先把蔬菜切好备用,做菜之前再清洗,这种做法是否损失营养?有人认为蔬菜清淡,喜欢炸着吃,也有人认为炒菜丢营养,喜欢水煮蔬菜。这种做法是否科学?

 
  • 蔬菜先切后洗或在水中长时间浸泡,可   造成水溶性维生素的丢失   。切好的蔬菜放置时间过长,维生素C与空气接触容易被氧化破坏。
  •   调加热可造成维生素不同程度的损失     加热时间越长,加热温度越高,损失越多。
  • 烹调时加碱可保持蔬菜碧绿的颜色,但蛋白质、维生素B1、B2和维生素C被大量破坏。
  • 使用铜制的炊具能促使蔬菜中维生素C氧化破坏。
 

那么,蔬菜如何烹饪才不会损失太多的营养成分?其方法有:

 

(1)主食的合理烹调加工
①淘米时不要用力搓洗
②煮饭时尽量不丢弃米汤
③熬粥和制作面食时不要加碱
④日常膳食宜粗细搭配,可细粮粗加工
 
(2)副食品的合理烹调加工,如蔬菜:
① 应先洗后切,切好后要尽快烹调。 
② 炒菜时宜用急火快炒,现做现吃,避免重复加热。 
③ 有些蔬菜洗干净后可生吃。 
④ 用铁锅,避免使用铜制炊具。 
⑤ 刀豆、扁豆要炒熟,变色后再烧几分钟才能吃。
⑥ 上浆挂糊,加醋、柠檬汁等。

最后要慎用碱。


《中国临床营养网》编辑部

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关键词:
蔬菜,食品,冰箱,维生素,营养

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