每次电梯超载，别人好像都在看我！

为什么减重这么难，

体重上涨却这么容易？

不少人一头雾水：

明明好像没吃多少，

却在不知不觉中就胖了…

胖了！

轻断食，是从脂肪燃烧的角度设计的一种合理的减肥方法，当身体禁食一段时间（通常12h以后），身体的供能方式以燃烧脂肪为主。

《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》（2016）指出，轻断食模式具有体重控制和代谢改善的作用，并把它作为科学的减重方法之一，推荐给临床营养专业人员以及医疗保健人员。

刊登于《新英格兰医学期刊》的一篇文献综述，回顾过往研究也表明，轻断食不仅有助于人们减重，还能降低血压，预防癌症，甚至延长寿命。

①一周2天轻断食，其余5天基本正常吃。

②吃对食物，控制总热量。2天轻断食期间，建议男性一天吃600千卡的食物，女性一天吃500千卡的食物。

减肥之后的体重反弹，一直是困扰许多人的问题，其实，这是因为一下子掉秤太猛了，要想减肥不反弹，设定一个科学的减重掉秤目标很重要。

张片红表示，3个月减重5%~10%比较合适。如100公斤的人，3到6个月减重10公斤比较合适；世界卫生组织推荐，健康减重速度是每周0.5~1公斤，也就是一个月最多瘦4公斤。

同时，张主任也提醒大家千万不要盲目追求快速减肥，否则不止面临反弹的困扰，最终还可能会伤害到自己的身体健康。

正常人谷薯类食物每日应摄取250~400g，可用全谷物、杂豆类和薯类食物替代1/3白米饭，轻断食人群间歇期建议摄入主食量每日不超过半斤，每餐1到1两半比较合适。每日并且每天摄入低脂、脱脂、低糖液态奶200~300ml，适量吃豆制品。

（注意啦，这里提到的主食摄入量是指生重的量哦）

每天摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。

这是因为深颜色的蔬菜膳食纤维多、植物化学素多、植物的一些活性物质多，有非常好的降脂、降糖、改善免疫的功能，并且颜色越深的蔬菜越好，如油冬菜、芹菜、芥蓝等。

每天摄入200~350g水果，选择苹果、梨、柚子橘子等低能量水果，慎重选择牛油果、菠萝蜜、榴莲等高能量水果。

此外，无论水果还是纯果汁，葡萄糖和果糖的含量非常高，重度肥胖的人，减肥期间可以不吃水果。

平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量120~200g，即3个鸡蛋大小的量。少吃或不吃烟熏和腌制肉类。

如无基础疾病，推荐每天食盐摄入量不超过6g、烹调油不超过25~30g，每天饮水量则应保持在1500ml~1700ml，甚至更多。

当然，具体食谱因人而异。掌握了饮食总原则后，食材可以多样化。

轻断食的两天，摄入总能量建议在500大卡左右，可以选择一日三餐或一日两餐。