每次电梯超载,别人好像都在看我!

2021
08/09

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浙大二院
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灵魂拷问:

明明没吃多少,

为啥体重就是蹭蹭往上涨?!

如何跳出“减肥怪圈” ?

节食 反弹 无限循环……

 


为什么减重这么难,

体重上涨却这么容易?

不少人一头雾水:

明明好像没吃多少,

却在不知不觉中就胖了…

了!

尤其随着夏季的到来,有些爱美人士为追求快速瘦身,常常选择突击式的“节食”,虽然一段时间内能显而易见的变瘦,但极易反弹,且对身体健康危害巨大……

到底怎样才能健康科学地减重呢?

浙大二院营养科主任张片红告诉我们,有这样一种方法,即使每天正常三餐,也能有效地降低脂肪含量、阻止赘肉生长

这究竟是什么方法?这种方法区别于其他减肥方法的优势又是什么呢?想要达到减肥目标,还需要掌握哪些原则和方法?

赶紧准备好小本本,

和小编一起往下看吧~


控制体重  改善代谢

轻断食减肥法

什么是轻断食减肥法?

轻断食,是从脂肪燃烧的角度设计的一种合理的减肥方法,当身体禁食一段时间(通常12h以后),身体的供能方式以燃烧脂肪为主。


《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》(2016)指出,轻断食模式具有体重控制和代谢改善的作用,并把它作为科学的减重方法之一,推荐给临床营养专业人员以及医疗保健人员。


刊登于《新英格兰医学期刊》的一篇文献综述,回顾过往研究也表明,轻断食不仅有助于人们减重,还能降低血压,预防癌症,甚至延长寿命。



轻断食的基本要求

一周2天轻断食,其余5天基本正常吃。


吃对食物,控制总热量。2天轻断食期间,建议男性一天吃600千卡的食物,女性一天吃500千卡的食物。


科学设定减重目标

减肥之后的体重反弹,一直是困扰许多人的问题,其实,这是因为一下子掉秤太猛了,要想减肥不反弹,设定一个科学的减重掉秤目标很重要。

张片红表示,3个月减重5%~10%比较合适。如100公斤的人,3到6个月减重10公斤比较合适;世界卫生组织推荐,健康减重速度是每周0.5~1公斤,也就是一个月最多瘦4公斤。

同时,张主任也提醒大家千万不要盲目追求快速减肥,否则不止面临反弹的困扰,最终还可能会伤害到自己的身体健康。


轻断食期间饮食规则

日常饮食原则

01

每日摄入谷薯类半斤八两


正常人谷薯类食物每日应摄取250~400g,可用全谷物、杂豆类和薯类食物替代1/3白米饭,轻断食人群间歇期建议摄入主食量每日不超过半斤,每餐1到1两半比较合适。每日并且每天摄入低脂、脱脂、低糖液态奶200~300ml,适量吃豆制品。

(注意啦,这里提到的主食摄入量是指生重的量哦)


02

摄入蔬菜以深色蔬菜为主

每天摄入300~500g蔬菜,其中深色蔬菜占1/2。


这是因为深颜色的蔬菜膳食纤维多、植物化学素多、植物的一些活性物质多,有非常好的降脂、降糖、改善免疫的功能,并且颜色越深的蔬菜越好,如油冬菜、芹菜、芥蓝等。

03

摄入水果应慎重选择

每天摄入200~350g水果,选择苹果、梨、柚子橘子等低能量水果,慎重选择牛油果、菠萝蜜、榴莲等高能量水果。


此外,无论水果还是纯果汁,葡萄糖和果糖的含量非常高,重度肥胖的人,减肥期间可以不吃水果


04

适当摄入动物性食物

平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量120~200g,即3个鸡蛋大小的量。少吃或不吃烟熏和腌制肉类。

05

盐、油、水要注意

如无基础疾病,推荐每天食盐摄入量不超过6g、烹调油不超过25~30g,每天饮水量则应保持在1500ml~1700ml,甚至更多。


当然,具体食谱因人而异。掌握了饮食总原则后,食材可以多样化。


轻断食食谱推荐

01

轻断食2天食谱推荐

轻断食的两天,摄入总能量建议在500大卡左右,可以选择一日三餐或一日两餐。


一日三餐食谱推荐

食谱一:

【早餐】200ml牛奶+一个鸡蛋

【午餐】100g炒鸡胸肉+200g生菜

【晚餐】半根玉米(中)+一个苹果(中)

*总能量:约520大卡

食谱二:

【早餐】50g全麦面包+一个鸡蛋

【午餐】100g炒鸡胸肉+一根黄瓜

【晚餐】150克无糖酸奶+15个圣女果

*总能量:约490大卡

食谱三:

【早餐】半个紫薯+一个鸡蛋

【午餐】300g西兰花炒虾仁

【晚餐】50克全麦面包+一根黄瓜

*总能量:约510大卡

食谱四:

【早餐】150克蒸南瓜+一个鸡蛋

【午餐】100g煎鸡胸肉+200g生菜

【晚餐】50g全麦面包+一个苹果(中)

*总能量:约470大卡


一日两餐食谱推荐

【早餐】煮鸡蛋1个,小玉米1根(或苹果1个),大西红柿1个,脱脂牛奶250毫升,蛋白粉10克,水溶性膳食纤维10克。


【晚餐】全麦切片面包1片,瘦酱牛肉50克,叶类蔬菜半斤,蛋白粉10克,水溶性膳食纤维10克。蔬菜可滴少许香油。


【运动建议】每日游泳30-60分钟,500-1000米


*总能量约500-600kcal,蛋白质约53~58g(优质蛋白占87~90%)。其中,蛋白粉和可溶性纤维的饱腹感较强,可以适量摄入。

02

五天正常饮食食谱推荐

食谱一:

【早餐】200ml牛奶+一个鸡蛋+70g全麦面包

【午餐】150g杂粮米饭+200g炒时蔬+100g煎鸡胸肉

【晚餐】半个紫薯+200g炒时蔬+100g煎豆腐

*总能量:约1220大卡

食谱二:

【早餐】200ml牛奶+一个鸡蛋+一个玉米(小)

【午餐】150g杂粮米饭+150g炒虾仁+200g炒生菜

【晚餐】全麦面包50g+100g煎鸡胸肉+200g炒时蔬

*总能量:约1200大卡


“轻断食”的注意事项

1、在开始“轻断食”之前,建议先记录体重(晨起空腹)、BMI指数(体重/身高的平方)、目标体重等信息,便于与日后的践行数据进行对比。


2、需要注意的是,“轻断食”虽好,但并非适合所有人,这种饮食控制方法更适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差的人群。而体形偏瘦BMI18.5,特殊人群如贫血、低血压、低血糖患者等体质虚弱的人,孕妇、儿童、手术术后及饮食失调人士都不宜进行。


3、不要完全不吃东西。有人认为不吃可以瘦得更多。然而,这样人体的基础代谢率会下降,减少的是肌肉而不是脂肪,只要一恢复饮食,体重就会反弹。因而断食期间也要保证低热量的营养摄入,要注意不能让自己饿过头。



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关键词:
全麦面包,食谱,断食,饮食,蔬菜,午餐,减重

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