多吃这种食物，血糖、血脂更健康，还不易变胖！

想要逃过中年发福的命运，不妨从改变主食开始。

7月13日，发表在《营养学杂志》上的一项新研究表明，中老年人精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高；而全谷物可以帮助保持腰围、降低血压和血糖。

全谷物吃得多，可以减少腰围

美国波斯顿塔夫茨大学的研究人员，使用了对马萨诸塞州弗雷明汉居民进行的一项健康研究中的数据，观察了3100多名年龄超过50岁的成年人。

■  在平均18年的随访中，大约每4年收集一次饮食、健康和生活方式数据。

■  研究人员比较了随着全谷物摄入量不同（每天吃少于半份，吃三份或吃三份以上），五个心脏病风险因素的变化，这些风险因素分别为血压、血糖、胆固醇、甘油三酯和腰围。

■  一份全谷物是指一片全麦面包、半杯燕麦片或半杯糙米。

研究发现：

吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。

4年间，较少吃全谷类食物者腰围平均增加1英寸以上，而吃的较多者腰围平均增加约0.5英寸。相反，精制谷物摄入量越多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高。

对于腰围、血压和血糖而言，每天吃三到四份全谷物带来极大的好处。大多数全谷物来自全麦面包和即食麦片。精制谷物主要是面食和白面包。

当按性别分层时，女性人群吃全谷物类食物的益处比男性更显著。

一颗标准的全谷物长啥样

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。

全谷物vs精制谷物

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。

全谷物对人体的好处太多了

1. 降低心血管疾病风险

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到，系统评价结果表明，与不吃或少吃全谷物(食品)人群相比，每天摄入3份全谷物食品或48~80g全谷物，心血管发病相对风险可降低21%。

2. 降低糖尿病风险

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到，系统评价结果表明，和很少食用全谷物的人群相比，摄入48~80g/天 全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26%。

3. 降低结直肠癌风险

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到，系统评价分析结果显示，与全谷物摄入水平较低的人群相比，摄入水平较高人群结直肠癌发病相对风险下降21%。剂量效应反应关系显示,每增加90g/d全谷物食品,，结肠癌风险降低17%。

4. 有助于预防肥胖

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》提到，全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长。2012年一项包括38项研究的系统评价显示,对于13 岁以上的青少年和成人而言，增加全谷物摄入会使体重增长的风险降低17%。

四招让你吃够全谷物

《中国居民膳食指南（2016）》建议，在轻身体活动水平下，各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下：

注：g/d为克/天

怎样吃够「每日谷物量」？试试这几招。

在家吃，每顿都来点谷物

在家吃饭每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。

将谷物制作成不同口味的主食，如烙(煎)饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等，丰富膳食选择。

在外就餐，别忘了吃主食

在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，应该优先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水。

当主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

让谷物变得更“柔软”

全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的人，食用全谷物初期会不适应。

可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，蒸玉米棒、杂粮馒头，使全谷物的口感变得柔软。

购买谷物制品时看成分表

选择时消费者应看清成分表首位是否有“全麦”、“全谷物”字样。

比如，美国食品和药品管理局(FDA) 就规定，食品标签配料中含有≥51%全谷物的食品才能称为全谷物食品。另外，纯正谷物就算被磨成粉，也应保有原来的麸皮、胚芽比例。

注意：真正的全谷物食物，谷香浓郁，越嚼越香。

文字参考：生命时报、健康时报等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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