补钾和补钙一样重要！长期补钾不足，当心“慢”病找上门

容易疲倦、肌肉无力、心跳加速，又双叒叕觉得自己老了？

不，也可能是身体在提醒你该补钾了。

钾是人体不可缺少的元素，其作用主要是维持神经、肌肉的正常功能，一旦缺钾，身体多个系统都会受到连累。

补钾和补钙一样重要

钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，它主要有以下作用。

细胞的“维稳”担当

钾与大家熟悉的钠，既是一对朋友也是一对冤家。

钾主要存在于细胞内，而钠主要分布在细胞外，钾与钠既相互拮抗又相互协同，共同维持细胞正常的渗透压以及酸碱平衡。

心脏搏动的“汽油”

肌肉收缩、心脏泵血、肢体运动等都离不开钾。

尤其是心肌，钾低的时候，细胞活动就会受到损害，人会觉得疲劳虚弱，这其实就是心脏因为缺钾而泵血无力了。

慢性病的“克星”

• 有助降压

因过量摄入钠导致高血压时，钾还具有降血压的作用。对于高血压患者来说，补钾和限钠同样重要。

钠钾共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡，摄入足量的钾，有助于置换出体内过剩的钠，从而达到控制血压的目的。

• 预防脑卒中

美国食品和药品管理局（FDA）研究人员表示，多项研究证实，富含微量元素钾的食品能有效预防脑卒中的发生。

• 保肾控糖

国际糖尿病学权威杂志《糖尿病学》，刊登美国西北大学和约翰霍普金斯大学的一项研究显示，血钾水平低会增加糖尿病风险。

日本滋贺医科大学的研究者发现，富含钾的食物（如柑橘、香蕉等）有助于2型糖尿病患者保护其心脏和肾脏。

除此之外，钾有助于维持人体细胞中液体与矿物质的吸收和排泄的平衡。对合成蛋白质、形成肌肉、保护皮肤、预防骨质流失和肾结石等方面都发挥作用。

按我国营养学会发布的2013版中国居民膳食营养素参考摄入量，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克。

要预防慢性病，钾的建议摄入量是3600毫克/天。

但数据显示，我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克，远远低于预防慢性病的建议摄入量。

这些表现，提醒你该补钾了

疲劳

钾是身心健康的“汽油”。所有细胞和器官都需要钾来维持正常运转。缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱，影响精神健康，出现疲乏无力感、思绪混乱、意识模糊等表现，甚至导致抑郁症或幻觉。

抽筋

钾能帮助肌肉与神经相互沟通，还能帮助肌肉收缩。缺钾会导致抽筋、肌肉痉挛、疼痛。

消化功能紊乱

钾含量偏低会导致食欲不振、恶心、呕吐。

心律失常

钾和心脏功能之间关系密切。缺钾会导致心悸、心跳不规则、心律失常、头晕眼花等症状。而摄入足够的钾能对抗食盐引起的高血压。

烦躁不安

缺钾会导致神经系统症状，比如烦躁不安、倦怠、头晕、淡漠等。

补钾，其实很简单

其实学术界已经摸索出了一个很管用的配方—— DASH 饮食。这种饮食方式能够实现充足的钾摄入，自 1997 年被提出以来已经被无数试验反反复复证明了，它能够有效降低血压。

DASH 饮食建议多吃新鲜蔬菜水果，全谷类主食，喝脱脂奶或低脂奶，吃低脂瘦肉、去皮禽肉和鱼，辅以一些大豆和坚果。食用油脂要限制，不喝含糖饮料。

不过我们也理解，普通人要想上手 DASH 饮食还是太复杂了。好在还有两个非常简单易行的方式，现在就可以做起来：

1. 把家里的食盐换成低钠盐

低钠盐也叫「低钠富钾盐」，它其实是把一部分钠盐替换成了钾盐，低钠盐中的钠只有普通食盐的 60%～70% ，在少吃了钠的同时，还能补充钾。

低钠盐是个好东西，但也有不适合的人群：

• 正在服用 XX 普利、XX 沙坦类降压药，或保钾利尿剂（如螺内酯）的高血压患者，这些药物本身就有保钾效果；

• 有肾脏疾病的患者；

• 低血压的人群等。

如果要使用低钠盐，这几类人群最好先咨询医生的意见。

2. 多吃新鲜水果蔬菜（非常重要）

需要强调的是，不仅是高血压患者需要多吃钾，普通人同样需要高钾饮食来预防高血压。新鲜果蔬是非常优秀的钾来源。

如果看完本文你啥也没记住，那至少要把这八个字带走：

多吃新鲜水果蔬菜！

多吃新鲜水果蔬菜！

多吃新鲜水果蔬菜！

文字参考：丁香医生、生命时报等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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