「膳食纤维」,可不只减肥这一种好处

2021
07/30

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丛玲带你看名医
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「膳食纤维」的营养作用常常被低估了。膳食纤维是一类不容易被消化的碳水化合物。

什么是膳食纤维?


膳食纤维大家并不陌生,市场上很多产品都以此为卖点,比如XX粗粮饼干。

简单来说,膳食纤维跟我们吃的米饭、糖果一样,都属于碳水化合物;但跟米饭不同的是,膳食纤维是一类不容易被消化的碳水化合物。


中国营养学会对膳食纤维的定义是:


“不易被消化酶消化的多糖类食物成分,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。”


它基本可以分为两大类:

▲ 两种类型的膳食纤维及其来源

皂角米的粘液,不是胶原蛋白而是一种膳食纤维


不过,食物中两种膳食纤维的界限,并没有那么绝对。


比如,吃苹果不吐苹果皮,就能吃到两种膳食纤维;吃苹果吐苹果皮,就只有可溶性的果胶一种啦!


人没有消化膳食纤维的酶,所以它们最终会排出体外,基本不产生热量。


膳食纤维的四大优势


不能被吸收、也不提供能量的膳食纤维,靠哪些优势让人折服?

1.缓解便秘,预防肠癌


有人体试验证明吃水果和蔬菜或吃小麦(全麦)有缓解便秘的作用,因为这些食物中的纤维可以增加粪便的重量,使粪便更快排出,从而起到缓解便秘的作用,同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。


另外,膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此,膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”


2.防治肥胖


关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多,20世纪80年代有试验证明,摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。


多项研究表明,补充膳食纤维可减少能量的摄入,尤其是对肥胖者来说。


由此可见,膳食纤维对防治肥胖有一定作用,原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感,减少消化率。


3.降低血糖


许多研究证实,摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。


这一作用主要来自于可溶性膳食纤维,因为它可以在胃内形成很黏稠的物质,从而影响葡萄糖的吸收和利用,使餐后血糖不会突然上升。


1979年,美国糖尿病协会推荐将膳食纤维作为治疗糖尿病的方法之一。


4.降低血胆固醇


一系列文献报道显示,果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收,从而对降低血胆固醇有一定作用。


膳食纤维,藏在这些食物里

适当摄入膳食纤维,肠道、心血管、代谢水平都将受益,以下3类食物是“纤维大户”,不妨多吃点。


全谷物、杂豆类、薯类


这类食物如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。


全谷物膳食纤维含量一般在3%以上,杂豆大多在5%以上,薯类没全谷物、杂豆类那么高,但也在1%以上。


蔬菜、水果类


蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间,其中,菌类优势明显,鲜香菇(3.3%)、金针菇(2.7%)、木耳(2.6%)都是富含膳食纤维的佼佼者。


鲜豆类也很不错,如毛豆(4%)、蚕豆(3.1%)、豌豆(3%)等。


水果中也有不少纤维高手,如库尔勒梨(6.7%)、石榴(4.8%)、桑葚(4.1%)、猕猴桃(2.6%)、鲜枣(1.9%)、芒果(1.3%)等。


坚果、大豆类


坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%,个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。不过,坚果普遍含油脂较高,吃的时候一定要控制量,每天10克左右就足够了。


干的大豆膳食纤维含量都在10%以上,也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺,导致很多膳食纤维流失。


不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

文字参考:生命时报、丁香医生等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

部分图片来源于网络

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关键词:
膳食纤维,苹果皮,胆固醇,减肥,果胶,谷物

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