「膳食纤维」，可不只减肥这一种好处

什么是膳食纤维？

膳食纤维大家并不陌生，市场上很多产品都以此为卖点，比如XX粗粮饼干。

简单来说，膳食纤维跟我们吃的米饭、糖果一样，都属于碳水化合物；但跟米饭不同的是，膳食纤维是一类不容易被消化的碳水化合物。

中国营养学会对膳食纤维的定义是：

“不易被消化酶消化的多糖类食物成分,主要来自于植物的细胞壁,包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。”

它基本可以分为两大类：

▲ 两种类型的膳食纤维及其来源

皂角米的粘液，不是胶原蛋白而是一种膳食纤维

不过，食物中两种膳食纤维的界限，并没有那么绝对。

比如，吃苹果不吐苹果皮，就能吃到两种膳食纤维；吃苹果吐苹果皮，就只有可溶性的果胶一种啦！

人没有消化膳食纤维的酶，所以它们最终会排出体外，基本不产生热量。

膳食纤维的四大优势

不能被吸收、也不提供能量的膳食纤维，靠哪些优势让人折服？

1.缓解便秘，预防肠癌

有人体试验证明吃水果和蔬菜或吃小麦(全麦)有缓解便秘的作用，因为这些食物中的纤维可以增加粪便的重量，使粪便更快排出，从而起到缓解便秘的作用，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。

另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。

2.防治肥胖

关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，20世纪80年代有试验证明，摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。

多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。

由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。

3.降低血糖

许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。

这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。

1979年，美国糖尿病协会推荐将膳食纤维作为治疗糖尿病的方法之一。

4.降低血胆固醇

一系列文献报道显示，果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。

膳食纤维，藏在这些食物里

适当摄入膳食纤维，肠道、心血管、代谢水平都将受益，以下3类食物是“纤维大户”，不妨多吃点。

全谷物、杂豆类、薯类

这类食物如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。

全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。

蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纤维的佼佼者。

鲜豆类也很不错，如毛豆（4%）、蚕豆（3.1%）、豌豆（3%）等。

水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、猕猴桃（2.6%）、鲜枣（1.9%）、芒果（1.3%）等。

坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。不过，坚果普遍含油脂较高，吃的时候一定要控制量，每天10克左右就足够了。

干的大豆膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。

不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。

文字参考：生命时报、丁香医生等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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