【邵逸夫营养】超级食物“奇亚籽&亚麻籽”，到底有多神奇？
2021-07-29
临床营养网
网红女团水 超模同款沙拉 健康低脂餐
如果有，那你一定发现了
它们的配料中常出现两种植物种子的身影
奇亚籽&亚麻籽
今天就八一八这两种被称为“超级食物”的小种子
奇亚籽（Chia Seed）是芡欧鼠尾草的种子，原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地，富含人体必需脂肪酸a-亚麻酸，是天然omega-3的来源，并含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质等。
亚麻籽（Flax seed)是亚麻的成熟种子，有浓郁的坚果风味。除了富含和奇亚籽类似的营养素外，比较特殊的是它还富含木酚素，含量比其它食物高出100倍以上（因产地和品种等略有区别）。木酚素是与人体雌激素十分相似的植物雌激素，对雌激素依赖性疾病如乳腺癌、前列腺癌、经期综合征、骨质疏松等有预防作用。
为啥会有人称它们为“超级食物”
（X？是含量几倍的意思）
这些相似的成分，都有啥作用？
omega-3脂肪酸：它们都富含omega-3脂肪酸，含量是深海鱼的6倍。所以，奇亚籽和亚麻籽是良好的omega-3脂肪酸的植物性食物来源，特别对于素食人群，可日常适量添加。
omega-3脂肪酸对人体的作用：
促进心血管健全，降低患心脏病的风险
具有消炎作用，舒解关节酸痛不适
降低甘油三酸酯的含量，降血糖预防糖尿病
能强化细胞膜，使细胞获得充足滋养，令皮肤焕发青春健康
膳食纤维：奇亚籽和亚麻籽都富含膳食纤维，对人体的作用：
都有助于降低血糖水平
膳食纤维可减缓碳水化合物的消化速度，来稳定血糖水平，可降低患2型糖尿病的风险。
都能改善消化功能
便秘和腹泻是消化不良最常见的副作用，大约有27％的人有此困扰
它们都含有两种类型的膳食纤维：可溶和不可溶
控制摄入增加用餐饱腹感选奇亚籽 减少饥饿和食欲选亚麻籽
推荐几个食谱：
奇亚籽水果布丁
树莓燕麦奇亚籽杯
奇亚籽水果茶（超火的女团水）
亚麻籽牛油果沙拉
配料：亚麻籽碎 牛油果 樱桃萝卜 黄瓜 豌豆粒 羽衣甘蓝
做法：
1.所以蔬菜洗净碎，豌豆煮熟晾凉（豌豆一定要煮熟）
2.所有配料装盘加沙拉酱或者柠檬醋汁拌匀即可食用
亚麻籽杂粮饭
亚麻籽高纤饼干
小贴士：
奇亚籽可直接食用，亚麻籽有坚硬的外壳，需磨碎后食用，因亚麻籽脂肪含量高粉碎后易氧化，需冰箱冷藏，尽快食用。 奇亚籽吸水效果非常好，需完全泡发后再食用，不然反而容易引起便秘（小编亲测需10-30分钟，且适合用凉水或温水） 亚麻籽中含有微量有毒物质氰基糖苷，但是加热、微波、烹煮等加工处理方式可降解亚麻籽及制品中生氰糖苷的含量，增加亚麻籽的安全性。 亚麻籽油在日常饮食中比较常见，要注意的是亚麻籽有不耐高温、烟点低的特点，适合凉拌用。如果一定要炒菜烹调用，则应少量添加在日常普通食用油中。
《中国临床营养网》编辑部
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