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轻食热量比盖浇饭还高？点错了真是这样

2021
07/29
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营养师谷传玲
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这是真的吗？这篇文章就详细来剖析剖析。

夏天大家减肥的热情总是很高涨，其中很多朋友都吃轻食减肥。  
 
   
前段时间有个 #轻食热量一定更低吗？#的话题，引发了关注。有报道指出，一份典型的轻食，和一份普通的盖浇饭，所含热量其实是差不多的。  

 
这是真的吗？这篇文章就详细来剖析剖析。  
   

 

1、三种常见的轻食类型


 
轻食的类型有很多，常见的有：无米无面的沙拉或炒饭、荞麦面或意面、拌饭或杂粮饭。
  
   
（1）无米无面的沙拉或炒饭  

 
 
▲图：来自电商网站  
   
配料主要有菜花(切的碎碎的，看起来像大米粒)，另外还会配菜椒、生菜、胡萝卜等蔬菜，还有鸡胸肉、鸡蛋、牛里脊、虾仁等蛋白，也可能会配一点儿红腰豆、玉米粒、紫薯或者水果粒，像钟汉良、欧阳娜娜都曾分享过这样的无米炒饭。  

 
 
▲图：花椰菜用料理机打成细粒  

 
 
▲图：没有米粒的炒饭  
   
这类沙拉的能量就较低，比如某品牌这类沙拉或炒饭每份的能量从150-378千卡不等。  
   
如果一顿饭吃这么一份，女生都能减肥，只是一顿饭就吃一两百千卡，肯定会很饿，再有这类轻食因为没有米面，薯类和玉米等碳水化合物比较丰富的主食含量又低，所以碳水量往往很不足。  
   
（2）荞麦面或意面  
   
配料中荞麦面或意面大概占1/4～1/3，剩下的部分主要是蔬菜和蛋白。  
   
不同品牌轻食，这个套餐的配方不同，能量也各不相同，比如某品牌一份荞麦面的能量从302-434千卡不等，一份意面的能量从384-481千卡不等。  

 
 
▲图：轻食意面  

 
 
▲图：轻食荞麦面  
   
像意面的这个能量范围，很多女生基本都能吃饱，整体的搭配，也会比中餐里只飘着几个菜叶和牛肉粒的一大碗拉面，要营养得多。  
   
（3）拌饭和杂粮饭  
   
 
▲图：拌饭  

 
搭配上多为一部分杂粮饭（糙米、燕麦米、藜麦、玉米粒、薯类等），搭配几颗西兰花或圣女果、四角星星的香菇、鸡胸肉、半个煮鸡蛋……食材搭配上还算营养均衡，实现了食物多样化。  

 
 
▲图片来源：图虫创意（杂粮饭）  

 
但样式有限，天天吃可能会吃腻；另外，有的轻食搭配的米饭全部都是杂粮饭，膳食纤维含量较丰富，对于胃肠功能不是很好的人，食用后可能会导致腹痛腹胀。  
   
因为这类轻食的主食来源是米，所以我们就拿它跟盖浇饭来比，还比较有可比性。  
   

 

2、轻食拌饭/杂粮饭和盖浇饭


营养对比

   
 

 
先说搭配比例，普通盖饭，基本是200克浇头配300-400克米饭，作为一餐米饭的量太大，如果是荤素搭配的浇头，蛋白可能够，但是菜量往往不够，另外菜肉往往也各自只有一种，比如青椒肉丝里蔬菜只有青椒，蛋白只有猪肉，食物不太多样化。  
   
 

 
轻食拌饭和杂粮饭中饭的比例大概1/3，另外2/3是蔬菜和蛋白，这个比例还是比较均衡的，而且菜的种类怎么也有两三样，蛋白有一两样，食物也更多样化，   所以在整体搭配上轻食胜出。  
   
再说说营养，各种拌饭和杂粮饭中都会放糙米、燕麦、腰豆等杂粮杂豆，跟盖浇饭中的白米饭比，B族维生素、矿物质和膳食纤维更丰富，这一点轻食也胜出。  
   
最后说说能量，某品牌轻食的拌饭，能量范围为469千卡—596千卡，另一品牌杂粮饭的能量范围是477-638千卡/份。  
   
 
   
一份盖浇饭的能量有多少呢？  
   
谷老师专门从某宝上搜了盖浇饭的半成品商铺，找到了各种盖饭浇头的营养成分表，又咨询了浇头搭配的米饭量。  
   
 
▲图：鱼香肉丝浇头营养成分表  
   
然后算出了不同盖饭的能量，浇头不同差异还是挺大的，比如一份藤椒鱼块盖浇饭、日式肥牛盖浇饭、鱼香肉丝盖浇饭、宫保鸡丁盖浇饭的能量从606-814千卡不等。  

 
 

 
这么看荤素搭配的轻食拌饭、杂粮饭的能量，整体上还是略低于盖浇饭的，只是有的低的多点，有的大体相当，当然也有的能量可能高于盖饭能量。  
   

 

3、轻食可能存在这3个问题

   
 

 
首先，虽然食材都是以煮、焯为主，能量较煎炒炸低，但是用的酱汁能量却可能很高，消费者就可能在不知情的情况下摄入更多能量。  
   
其次，轻食中常有生的蔬菜，即使是焯煮过的蔬菜或肉，也不是一份份现做现卖，而是焯煮好先储存起来，有订单后再拿出来摆盘。这样在加工、储存过程中就会增加微生物污染风险，如果是炎热的夏天，配送时间还长，菌落总数更容易超标，增加食物中毒风险。  
   
夏季吃轻食减肥，这两个问题都得注意。    
   
再有，跟传统快餐比起来，轻食的价格往往较高，三四十块钱一份很正常，所以有人调侃轻食是轻奢食物。  
   
 

 
整体来看，含有米或面的轻食，整体搭配还是很营养的。如果减肥，主要看商家提供的参考能量，建议女生一顿饭的能量在300-400千卡，这样饥饿感不明显，另外还要选择销量高，口碑好的店家，这样品质更有保障。  

 
今日讨论：你平时会点轻食吗？吃着有什么感受或经验要和大家分享呢？  

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关键词:
盖浇饭,杂粮饭,荞麦面,轻食,热量,意面,营养,蛋白

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