【邵逸夫营养】超级食物“奇亚籽&亚麻籽”,到底有多神奇?

2021
07/29

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临床营养网
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今天就八一八这两种被称为“超级食物”的小种子。


作者:   俞晓晨    浙大附属邵逸夫医院营养科    营养师  

 
审稿:   冯丽君 浙大附属邵逸夫医院营养科   科主任   


文章来源:食之有理
 
已授权《中国临床营养网》转载  

 
你有没有被安利过各种  

网红女团水 超模同款沙拉 健康低脂餐

如果有,那你一定发现了

它们的配料中常出现两种植物种子的身影

奇亚籽&亚麻籽

今天就八一八这两种被称为“超级食物”的小种子




奇亚籽(Chia Seed)是芡欧鼠尾草的种子,原产地为墨西哥南部和危地马拉等北美洲地,富含人体必需脂肪酸a-亚麻酸,是天然omega-3的来源,并含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素、矿物质等。  

 
亚麻籽(Flax seed)是亚麻的成熟种子,有浓郁的坚果风味。除了富含和奇亚籽类似的营养素外,比较特殊的是它还富含木酚素,含量比其它食物高出100倍以上(因产地和品种等略有区别)。木酚素是与人体雌激素十分相似的植物雌激素,对雌激素依赖性疾病如乳腺癌、前列腺癌、经期综合征、骨质疏松等有预防作用。  


为啥会有人称它们为“超级食物”

拿奇亚籽举个栗子
 
和其它单项营养素含量比较高的食  
物进行对比(都是按100g可食部计算)  

 

(X?是含量几倍的意思)


 这些相似的成分,都有啥作用?


omega-3脂肪酸:它们都富含omega-3脂肪酸,含量是深海鱼的6倍。所以,奇亚籽和亚麻籽是良好的omega-3脂肪酸的植物性食物来源,特别对于素食人群,可日常适量添加。


omega-3脂肪酸对人体的作用:

  • 促进心血管健全,降低患心脏病的风险

  • 具有消炎作用,舒解关节酸痛不适

  • 降低甘油三酸酯的含量,降血糖预防糖尿病

  • 能强化细胞膜,使细胞获得充足滋养,令皮肤焕发青春健康


膳食纤维:奇亚籽和亚麻籽都富含膳食纤维,对人体的作用:


  • 都有助于降低血糖水平

膳食纤维可减缓碳水化合物的消化速度,来稳定血糖水平,可降低患2型糖尿病的风险。

  • 都能改善消化功能

便秘和腹泻是消化不良最常见的副作用,大约有27%的人有此困扰

它们都含有两种类型的膳食纤维:可溶和不可溶


 

 
亚麻籽可溶性膳食纤维含量高,奇亚籽有超强的吸水膨胀性,作为减肥人群的代餐按需选择:  

 
  • 控制摄入增加用餐饱腹感选奇亚籽
  • 减少饥饿和食欲选亚麻籽

 
蛋白质: 它们都含有丰富的蛋白质。相比传统谷物,小麦,大米等要高,是人体植物蛋白的良好食物来源。且不含面筋,所以对于面筋过敏的人群来说,也是非常好的蛋白质来源。


既然它们这么优秀  
是不是谁都可以吃?  
吃的越多越好呢?  
答案当然是否定的  
那么来看一看  
这么神奇的食物有啥要注意的  

 
1. 消化功能不佳者慎选  
奇亚籽和亚麻籽中都含有大量膳食纤维。若本身就有消化功能问题的人群,食用容易出现腹胀、腹痛、便秘等问题  

 
2. 易过敏体质要注意  
奇亚籽和亚麻籽都属于天然食物,成分复杂,易过敏的人群首次食用要谨慎,特别是对芝麻、或芥菜子等种子类过敏的人群  

 
3. 不宜过量食用  
中国居民膳食指南推荐:普通居民每日膳食纤维摄入量为25~30g。  
长期过量的膳食纤维摄入会损伤胃肠道  


推荐几个食谱:


奇亚籽水果布丁


配料:奇亚籽3勺 牛奶100ml 蓝莓10颗 酸奶2勺  
做法:  
1.奇亚籽加牛奶搅拌后,放入冰箱冷藏2小时,奇亚籽充分吸水后就变成了布丁。
 
2.加入蓝莓或其他喜欢的水果(可适量加入蜂蜜或果酱增加风味)加入酸奶  

 

 

树莓燕麦奇亚籽杯


配料:燕麦40g 奇亚籽10g 燕麦奶250ml 树莓50g  
做法:  
1. 燕麦和燕麦奶1:1混合放冰箱数小时或隔夜   
2. 奇亚籽和燕麦奶1:3混合放冰箱  
3. 按口味喜好杯子里依次铺上泡好的燕麦、树莓、奇亚籽即可  
 好看又好吃喲~~  

 

 

奇亚籽水果茶(超火的女团水)


配料:纯净水、柠檬、草莓、薄荷、奇亚籽10g  
做法:
 
1.奇亚籽加入纯净水充分泡发  
2.水果洗净切块后加入泡好的奇亚籽水中即可食用,低卡又养眼~~  
☼ 薄荷要记得拍一拍呦~~  

 

 

亚麻籽牛油果沙拉


配料:亚麻籽碎 牛油果 樱桃萝卜 黄瓜 豌豆粒 羽衣甘蓝

做法:

1.所以蔬菜洗净碎,豌豆煮熟晾凉(豌豆一定要煮熟)

2.所有配料装盘加沙拉酱或者柠檬醋汁拌匀即可食用


 

 

亚麻籽杂粮饭


米饭中加入适量亚麻籽碎即可食用  
☼因亚麻籽富含的omega-3脂肪酸不耐长时间高温,不建议煮食,建议餐前添加  

 

 

亚麻籽高纤饼干


在普通烘焙中加入适量亚麻籽,添加加坚果的风味以及膳食纤维
☼适用于烘焙各种面包、饼干

 


小贴士:


  • 奇亚籽可直接食用,亚麻籽有坚硬的外壳,需磨碎后食用,因亚麻籽脂肪含量高粉碎后易氧化,需冰箱冷藏,尽快食用。
  • 奇亚籽吸水效果非常好,需完全泡发后再食用,不然反而容易引起便秘(小编亲测需10-30分钟,且适合用凉水或温水)
  • 亚麻籽中含有微量有毒物质氰基糖苷,但是加热、微波、烹煮等加工处理方式可降解亚麻籽及制品中生氰糖苷的含量,增加亚麻籽的安全性。
  • 亚麻籽油在日常饮食中比较常见,要注意的是亚麻籽有不耐高温、烟点低的特点,适合凉拌用。如果一定要炒菜烹调用,则应少量添加在日常普通食用油中。


数据来源:
中国居民膳食指南(2016版)
林凤英, 林志光, 邱国亮,等. 亚麻籽的功能成分及应用研究进展[J]. 食品工业, 2014(2):220-223. 




《中国临床营养网》编辑部




本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
膳食纤维,奇亚籽,亚麻籽,脂肪酸,食物,营养,含量,人体,冰箱

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