腿粗点是好事？！趁年轻多囤点这种肉肉吧！

俗话说

“千金难买老来瘦”

但如果瘦到皮包骨头

你还会觉得健康吗？

还有很多年轻人

原本就不胖

还一味追求瘦成一道闪电

瘦是瘦了

但发现自己体力也越来越差了

如果你有下列这几种情况：

走路没劲（走路缓慢、行动受限）

毛巾拧不干（握力下降）

易跌倒、跌倒后爬不起来、易骨折

即使你很年轻，依然要引起警觉

你可能被一种疾病盯上

人体有超过600块肌肉，大约占了身体重量的三分之一到二分之一，和结缔组织一起组成我们的身体，使我们能够站立和移动。

随着年龄的增加、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退，称为“肌少症”。肌少症通常和骨质疏松症相伴出现被统称为“活动障碍综合征”( dysmobility syndrome)。

图为正常人群的肌肉和逐渐进展的肌少症肌肉量

在中国，每10个老年人就有1个肌少症患者，且这种疾病进程缓慢、发病隐匿，不易察觉。

人到了30岁后，身体的肌肉便会以每年1%的速度流失，而到了60岁以后，肌肉流失的速度会更快。肌少症是在年轻时就埋下的“祸根”。

 

 

肌肉量与年龄之间变化趋势研究

如果你不想老来骨瘦如柴

从现在开始就要留意自己身体

怎么做呢？

早期的肌少症自我筛查很重要

这里我们推荐三种方法：

SARCF评估量表、身体机能测试、指环测试

一份简单的患者自评调查问卷

内容包括力量，辅助行走，起立，

爬楼梯，跌倒共计5项内容

重复起立坐下试验（计时）

坐在椅子上，双手交叉放在胸前

之后直身站立，然后再坐下

重复动作5次

时间＜12秒：正常

时间≥12秒：可能患有肌少症

双手环绕小腿最厚的部位

腿围与环中间空隙越大

患肌少症风险越高！

所以，趁年轻的时候多为自己储备

肌肉量和骨骼量

这是肌少症和骨质疏松

共同的超前预防策略

虽然，肌肉量的衰减

随年龄增长不可能避免

但是仍然可以把肌肉

“吃”回来

“动”回来

首先明确的是

营养的摄取对减少肌肉流失至关重要

肌少症饮食4原则↓↓

是增强免疫力、避免肌肉流失的

首要目标

均衡的膳食结构

可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》所述

每天的膳食应包括

谷薯类、蔬菜水果类、畜禽与鱼蛋类、大豆坚果类食物

目前世界各国研究建议

50岁以上的健康人

每日能量需求接近30kcal/kg

以适应身体活动

我们以2个年龄为65周岁体重分别是

50kg、63kg健康老人为例

每日能量供给约为

1500kcal、1900kcal

按照此能量安排一日食谱举例如下：

本食谱范例来自《中国居民膳食指南（2016）》——我的膳食计划

可以修补和增长肌肉组织，减缓肌肉流失

建议每餐摄入25-30g优质蛋白质

比如，中餐一碗杂粮饭（大米50g，小米50g）

一份虾仁豆腐（虾仁50g，豆腐80g）

一份山药炖鸡（山药100g，鸡50g）

一份清炒菠菜(菠菜100g)

就能够达到一餐25克左右的优质蛋白要求

生活中常见食物蛋白含量“大比拼”↓↓

但要注意

选择肉类时

尽量避免油脂丰富的部位

避免吃油炸或加工的肉制品

补充维生素D对骨骼和肌肉具有双重调节效应

推荐0~64岁以上和65岁人群

每日维生素D

推荐摄入量为400IU和600IU

每日15分钟以上日晒

海鱼、蛋类、乳类及其制品

以及维生素D的膳食补充剂

都可以补充维生素D

可降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减

新鲜深色的蔬菜和水果

富含丰富的抗氧化物

除了饮食和营养之外

运动也是获得肌量、维持肌力最为有效的手段

能够提升肌耐力

选择中等强度运动

采取循序渐进的方式

每周运动至少5次

总时间不低于150分钟

训练人体核心肌肉群

建议每周至少还要进行3次

持续20~30分钟的阻抗运动