腿粗点是好事?!趁年轻多囤点这种肉肉吧!

2021
07/29

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邵逸夫医院
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人体有超过600块肌肉,大约占了身体重量的三分之一到二分之一,和结缔组织一起组成我们的身体,使我们能够站立和移动。



俗话说

“千金难买老来瘦”

但如果瘦到皮包骨头

你还会觉得健康吗?


还有很多年轻人

原本就不胖

还一味追求瘦成一道闪电

瘦是瘦了

但发现自己体力也越来越差了


如果你有下列这几种情况:

感觉累、没劲(易虚弱、疲劳)

走路没劲(走路缓慢、行动受限)

毛巾拧不干(握力下降)

易跌倒、跌倒后爬不起来、易骨折


即使你很年轻,依然要引起警觉

你可能被一种疾病盯上



它是衰老的“元凶”之一

但也没放过年轻人


人体有超过600块肌肉,大约占了身体重量的三分之一到二分之一,和结缔组织一起组成我们的身体,使我们能够站立和移动。

随着年龄的增加、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退,称为“肌少症”。肌少症通常和骨质疏松症相伴出现被统称为“活动障碍综合征”( dysmobility syndrome)。

图为正常人群的肌肉和逐渐进展的肌少症肌肉量


在中国,每10个老年人就有1个肌少症患者,且这种疾病进程缓慢、发病隐匿,不易察觉。

人到了30岁后,身体的肌肉便会以每年1%的速度流失,而到了60岁以后,肌肉流失的速度会更快。肌少症是在年轻时就埋下的“祸根”。


 
 

肌肉量与年龄之间变化趋势研究



悄悄发生的疾病并非无迹可寻

早期自我检查很重要


如果你不想老来骨瘦如柴

从现在开始就要留意自己身体

怎么做呢?

早期的肌少症自我筛查很重要

这里我们推荐三种方法:

SARCF评估量表、身体机能测试、指环测试


01

SARCF评估量表


一份简单的患者自评调查问卷

内容包括力量,辅助行走,起立,

爬楼梯,跌倒共计5项内容


SARCF评估量表

左右滑动查看5项自测内容


①力量

提5kg的重物,觉得费不费力?


0分 没有困难

1分 稍有困难

2分 困难较大或不能完成


②辅助行走

有一间房间步行到另一个房间,没有任何辅助工具的情况下,是否有困难?


0分 没有困难

1分 稍有困难

2分 困难较大或他人帮助,需辅助器具


③起立

从床上椅子上站起来,不借助上肢的力量,能不能自己站起来?


0分 没有困难

1分 稍有困难

2分 困难较大或他人帮助,需辅助器具


④爬楼梯

比如爬一层楼或十级台阶,会不会有困难?


0分 没有困难

1分 稍有困难

2分 困难较大或不能完成


⑤跌倒

在近一年内跌倒的次数没有任何外力撞击的情况下,不明原因的摔倒?


0分 无

1分 1-3次

2分 4次及以上


5项分累积:

≥4分可能患有肌少症

<4分表示正常



02

身体机能测试


重复起立坐下试验(计时)

坐在椅子上,双手交叉放在胸前

之后直身站立,然后再坐下

重复动作5次

时间<12秒:正常

时间≥12秒:可能患有肌少症



03

指环测试


双手环绕小腿最厚的部位

腿围与环中间空隙越大

患肌少症风险越高!


所以,趁年轻的时候多为自己储备

肌肉量和骨骼量

这是肌少症和骨质疏松

共同的超前预防策略


虽然,肌肉量的衰减

随年龄增长不可能避免

但是仍然可以把肌肉

”回来

”回来


抢救肌肉大作战之

饮食和营养


首先明确的是

营养的摄取对减少肌肉流失至关重要

肌少症饮食4原则↓↓



01

均衡的饮食结构,充足的热量


均衡的饮食结构,充足的热量

是增强免疫力、避免肌肉流失的

首要目标

均衡的膳食结构

可以参考《中国居民平衡膳食宝塔》所述

每天的膳食应包括

谷薯类、蔬菜水果类、畜禽与鱼蛋类、大豆坚果类食物

目前世界各国研究建议

50岁以上的健康人

每日能量需求接近30kcal/kg

以适应身体活动


我们以2个年龄为65周岁体重分别是

50kg、63kg健康老人为例

每日能量供给约为

1500kcal、1900kcal

按照此能量安排一日食谱举例如下:


本食谱范例来自《中国居民膳食指南(2016)》——我的膳食计划


02

挑选优质的蛋白质


优质的蛋白质

可以修补和增长肌肉组织,减缓肌肉流失


建议每餐摄入25-30g优质蛋白质

比如,中餐一碗杂粮饭(大米50g,小米50g)

一份虾仁豆腐(虾仁50g,豆腐80g)

一份山药炖鸡(山药100g,鸡50g)

一份清炒菠菜(菠菜100g)

就能够达到一餐25克左右的优质蛋白要求


生活中常见食物蛋白含量“大比拼”↓↓




但要注意

选择肉类时

尽量避免油脂丰富的部位

避免吃油炸或加工的肉制品


03

补充维生素D


补充维生素D对骨骼和肌肉具有双重调节效应

推荐0~64岁以上和65岁人群

每日维生素D

推荐摄入量为400IU和600IU


每日15分钟以上日晒

海鱼、蛋类、乳类及其制品

以及维生素D的膳食补充剂

都可以补充维生素D



04

抗氧化食物补充要充分


抗氧化营养素如维生素A、维生素C等

可降低机体的氧化应激水平,减少肌肉衰减

新鲜深色的蔬菜和水果

富含丰富的抗氧化物


抢救肌肉大作战之

有氧运动结合抗阻运动


除了饮食和营养之外

运动也是获得肌量、维持肌力最为有效的手段


有氧运动


能够提升肌耐力

选择中等强度运动

采取循序渐进的方式

每周运动至少5次

总时间不低于150分钟



阻抗运动


训练人体核心肌肉群

建议每周至少还要进行3次

持续20~30分钟的阻抗运动





 
来源:邵逸夫医院 营养科  

:胡浙芳 审稿:冯丽君

原创作品,转载请注明来源及出处  

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
维生素D,肌少症,年轻,肌肉,饮食,膳食,营养,运动,身体,年龄,辅助

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