【宋峻+林之枫】10佳心脏健康饮食（下）

 第四名：纯素饮食（并列） 

以下是关于素食主义的几项关键研究：

● 实施的难易程度

纯素饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第28名（并列）。

 第七名：MIND饮食（并列） 

●得分：总体3.8/5，减肥2.7/5，健康4.5/5

● 强调食用：

● 不鼓励食用：

● 获得的益处：

● 实施的难易程度

● 其他

1. 具有饱腹感。MIND 强调富含膳食纤维的绿叶蔬菜，让你减少卡路里的同时，可以随心所欲地感到饱足。营养专家始终强调饱腹感的重要性；

 第七名：素食饮食（并列）

第九名：Engine 2 饮食（并列） 

1. 虽然整体植物性食物不可否认是健康的，但它的所有“禁忌”都可能使长期坚持变得异常的困难。

2. 使用 Engine 2饮食，需要改变生活方式，从食谱中删去所有的动物性食物及制品、加工食品和植物油。如果计划逐渐改变饮食，可以实施28天挑战计划。

3. Engine 2饮食需要遵循以下提示：

• 参见《植物性饮食：入门》；
• 扔掉所有的动物性产品和加工食品，包括大多数果汁；
• 清除每100卡路里脂肪含量超过   2.5   克的任何东西；
• 用全谷物、豆类、蔬菜和水果塞满厨房；
• 用植物基奶冲泡一大碗全麦麦片，搭配坚果和水果，开始崭新的一天。

4. Engine 2七天救援饮食，让你在短短一周内获得卓越的成绩：

可以拥有的食物：

• 各种蔬菜（从绿叶蔬菜到土豆）；
• 完整的水果；
• 完整的全谷物（如糙米、燕麦和藜麦）；
• 100%全麦食品（包括全麦面包和意大利面）；
• 豆类（如黑豆、扁豆和鹰嘴豆）；
• 用香草、香料和调味品给食物增加额外风味，如番茄酱、芥末和烧烤酱；
• 水、茶或咖啡。

• 基于动物来源的蛋白质，包括肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和奶制品；
• 基于植物提取的油，包括橄榄油、椰子油和菜籽油；
• 精制谷物食品，如精制面包和意大利面；
• 精制糖；
• 加工过的素食肉类替代品；
• 冰沙、果汁；
• 所有椰子产品；
• 坚果（核桃除外）和坚果酱。

• 鳄梨，每天 1/4 或更少；
• 核桃，每天不超过一把；
• 奇亚籽或亚麻籽，一汤匙或更少；
• 不加糖的植物奶，只能添加在谷物和菜肴烹饪中，不能饮用；
• 干果，只能在谷物中搭配，且不能大于一汤匙。

第十名：抗炎饮食（并列） 

● 得分：总体3.4/5，减肥2.6/5，健康3.9/5

● 强调食用：

• 抗炎饮食基于地中海饮食，并额外添加了绿茶和黑巧克力；
• 抗炎饮食要求吃各种具有抗击癌症和其他退行性疾病的植物营养素的新鲜食品，特别是水果和蔬菜；
  
• 碳水化合物，选择加工较少的，健康的碳水化合物，如全麦、豆类、南瓜和浆果；
  
• 日常食用富含omega-3脂肪酸的食物。
  

● 获得的益处：

● 实施的难易程度

● 其他

• 减少黄油、奶油和肥肉中的饱和脂肪，避免食用人造黄油、植物起酥油和部分氢化油；
• 从特级初榨橄榄油、鳄梨、坚果以及大量来自冷水鱼类（如野生鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼）中获取omega-3脂肪酸，这些已被证明可以减少炎症。如果每周不能吃到两次油性鱼，建议每天补充含有EPA和DHA的鱼油；
• 蛋白质来源包括鱼、酸奶、奶酪和豆类，尤其是大豆；
• 吃各种五颜六色的农产品，尤其是浆果、西红柿等橙色和黄色的水果、十字花科蔬菜和深色绿叶蔬菜。在可能的情况下，选择有机产品以避免使用农药；
• 选择茶（白色、绿色和乌龙茶）而不是咖啡；
• 吃含有抗氧化剂的纯黑巧克力（可可含量不低于70%）和适量的红酒，这与心血管健康有关；

 第十名：梅奥诊所饮食（并列） 

● 获得的益处：

● 实施的难易程度

在最容易遵循的饮食中的排名为第8名（并列）。

● 其他

《中国临床营养网》编辑部