BMJ子刊:睡不够就起来嗨!38万人11年随访发现

2021
07/28

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美中嘉和
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世界卫生组织(WHO)推荐的每周运动量是150分钟的中等强度活动,或75分钟以上的高强度运动——相当于每周600 MET。


肿瘤患者的世纪困扰之一:觉睡不够!

肿瘤患者失眠的主要原因是疼痛、放化疗的不良反应、生物钟紊乱、随着病情日趋恶化,身体状况越来越差:一方面是对疾病无能为力的绝望;另一方面肿瘤导致的疼痛、盗汗,治疗的副作用使得病人寝食难安。两方面相互作用,进一步加重失眠。

美国斯坦福大学医学中心的戴维德教授通过研究发现,良好的睡眠是战胜病魔的法宝。所以在患者抵抗病魔的时候,改善睡眠质量是提高患者生存质量的重要内容,能对病人的康复有很大的帮助,也是让患者重塑信心的基石。

现在,“救命”良方来了!BMJ子刊发现,睡眠不够,就起来嗨,运动竟能补救!

快看看多少剂量的运动,能补救睡眠不足!下面揭晓答案。

每周运动600MET以上,补救睡眠不足!

来自澳大利亚的科研团队在BMJ子刊《运动医学》杂志上发表论文[1],他们分析了来自英国生物银行的38万余人的数据,发现睡不好还不运动可谓险上加险,与高运动水平+高睡眠质量的人相比,不运动且睡眠差的人全因死亡风险升高57%、因心血管疾病死亡风险升高67%、因癌症死亡风险升高45%、因肺癌死亡风险升高91%有关。

睡眠质量、运动水平与癌症的关系

不过在那些睡眠质量比较差的人中,如果能够保持一定的运动量,还是能够很大程度上抵消风险的。

从数据中可以发现,对那些睡眠质量不行的人来说,多多运动或许是另一个突破口。达到600MET(也就是世卫组织推荐的每周最低运动量)以上的参与者,睡眠差与死亡之间的有害关联被消解了大部分。

不过,该研究只是观察性研究,并不能解释其中的因果关系,研究人员猜测,可能是因为增加运动能缓解炎症,或减少了糖代谢的不规律性。

每周运动600MET以上,具体怎样才算?

被纳入观察的38万多名参与者,他们平均年龄55.9岁,55%为女性。

研究小组考察了正常的每周体育活动水平,单位是标准代谢当量(MET),MET表示相对的能量代谢水平和运动强度,1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min),人在静坐时的MET≈1.0。

世界卫生组织(WHO)推荐的每周运动量是150分钟的中等强度活动,或75分钟以上的高强度运动——相当于每周600 MET。

虽然有的人经常运动,时间也达到了建议的标准,但不知道自己进行的运动,是哪种强度的运动。


  • 中等强度运动:速度约为5公里/小时的步行和快步走,打网球(双打),休闲式游泳、骑车(速度为16公里/小时)、瑜伽、跳舞,都属于中等强度运动。

  • 高强度运动:十分钟1.6公里跑步,游泳、打网球(单打)、骑自行车(速度超过每小时16公里)、充满活力的舞蹈、徒步上楼或负重、重体力工作(挖掘、铲雪)、健美操或跆拳道,均属于高强度运动。


肿瘤患者如何满足每周运动600MET以上?


  • 建议康复期的肿瘤患者,选择较为缓和的中等强度运动,比如步行或快步走。

  • 例如,每周五天快走30分钟或者每天两次快走15分钟,即可达到建议标准。


送肿瘤患者一份“安眠宝典”

运动自然是一剂抗癌良方,但难点在于,睡眠不足,很难强打起精神运动。所以还是先以调整睡眠入手吧。

晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好,除了多运动外,还可以试试以下方法改善。

01

晚上入睡难

很难睡着,躺下半小时后还保持清醒。

晚上入睡难,怎么办?


  • 建议将晚饭时间安排在18~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。

  • 睡前1小时不要玩电脑、手机,给自己立个规矩,不把手机带到床上去。

  • 每日坚持同样的上、下床时间,有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床,早上6点左右下床。待失眠改善2周后,逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。

  • 如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但不能超过12点。


02

半夜容易醒

睡着了,但难以维持睡眠状态,觉醒5分钟以上的情况大于2次。

半夜容易醒,如何应对?


  • 建议睡前别喝太多水,减少起夜。

  • 避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。

  • 如果只是偶尔出现问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。


03

早上醒得早

晚上入睡正常,但凌晨三四点就会醒,睡眠时间不足6小时。

怎么办?


  • 培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。

  • 关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。

  • 睡前可洗个热水澡或热水泡脚;枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。

  • 多晒太阳,有助刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。


04

睡眠质量差

睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。

睡眠质量差,如何应对?


  • 建议将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。

  • 打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。


如果上述方法试过都无效,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

写在最后

“眼睛瞪得像铜铃,翻来覆去到天明”,如果肿瘤患者有这种睡眠不足的困扰,不妨“曲线救国”,采用上文提到的“运动抵消法”,同时也要追本溯源记得调理睡眠!

参考文献

【1】Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality, British Journal of Sports Medicine (2021). DOI: 10.1136/bjsports-2021-104046


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关键词:
BMJ,睡不够,运动量,睡眠,肿瘤,风险

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