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减肥到了平台期怎么办？3招让你继续瘦

2021
07/27
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营养师谷传玲
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相信很多减肥的朋友都遇到过这样的情况： 减肥刚开始时体重降的挺快，可是减了一段时间，体重就降的很慢了，甚至不怎么降了，也就是大家说的遇到了「平台期」。 

相信很多减肥的朋友都   遇到过这样的情况：   
减肥刚开始时体重降的挺快，可是减了一段时间，体重就降的很慢了，甚至不怎么降了，也就是大家说的遇到了「平台期」。      
这种情况通常出现在减了半年以后[1]，如果你才刚开始减肥，调整饮食不过一星期，体重还没有变化，这不是遇到了「平台期」。   
可能是调整后能量并没少多少，也可能身体得适应适应。   

减肥出现「平台期」的4大原因

   
▎   1、基础代谢率降低了   
减肥如果减掉的都是脂肪该多好，可是一不小心就会流失肌肉，尤其是月减十多斤的快速减重，肌肉流失更多。   
而肌肉流失可以降低基础代谢，也就是说，维持基本生命活动消耗的能量少了，跟手机开启「节电模式」一样，所以就算摄入能量不高，也还是减得慢。   
▎   2、营养缺乏了   
要减肥就得控制能量，自然也会影响各种微量营养素的摄入。  
而维生素B1、维生素B2、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素C、铁、镁、钙、锌等微量营养素都跟能量代谢密切相关。   
假如你减肥的方式太极端比如天天饿肚子、不吃主食、严格代餐等，或者运动量大得天天疲惫不堪就很容易缺乏微量营养素，这些营养素缺乏了脂肪分解就会受影响。   
   
▎3、你已经减到你的「理想体重」   
这个「理想体重」是身体自己觉得最理想的体重范围，不是你觉得，是身体它觉得。   
任你折腾来折腾去，身体就是不愿意偏离这个体重范围。   
如果你反反复复减肥好几次，每次到这个坎都迈不过去，而这个坎从科学的角度也在健康体重范围内（BMI在18.5～23.9之间）。   
那你就向身体投降吧，别在降体重上较劲了，增加锻炼塑形就好了。   
▎4、比开始减肥时摄入多了，消耗少了   
这是出现「平台期」最可能的原因，不过你可能会说「并没多吃、也没少动」。  
如果你并没有称着食物重量，计算着食物能量进食，就不要这么自信哦。   
因为已经减肥了一段时间，身体一直处于能量亏空的状态。   
所以会生理性的渴望食物，很容易这个多吃几口那个多吃几口，都是几口而已，很难察觉到也正常。   
至于运动，如果你一直都做一种运动，比如都是每天跑步30分钟，身体习惯了以后就能很轻松的跑，消耗的能量就会变少。   

走出减肥「平台期」，这三点值得做

   
▎1、定量饮食   
大锅饭无意识地多吃几口太容易了，所以最好先分餐再吃饭，这样能更好的控制进食量和饮食搭配，具体做法是：   
给自己准备个专属餐盘，可以是大圆盘子也可以是饭盒，搭配时主食体积约占1/4，蔬菜体积约占1/2，蛋白体积约占1/4。

其中主食粗细搭配，粗粮比例可以1/3-1/2，蔬菜多选叶子菜和瓜茄类蔬菜，它俩能量更低，蛋白选低脂的瘦肉、去皮的禽肉和水产品。
具体的量以你细嚼慢咽吃饱为准，如果你就是觉得自己吃的很少，不妨周末称量着做两天饭，计算一下到底吃了多少能量，具体的做法是：   
先称一下各种食材的生重可食部，可食部顾名思义就是可以吃的部分，去掉了骨头、刺、核的部分。

然后做熟再称一下重量，吃饱剩下部分再称一下重量，算出吃的比例，再推算出吃的生重可食部的重量，查一下食物成分表就能得出自己吃了多少了。
举个例子   

早餐喝的是粥，做粥的生大米为50克，水为500毫升，做熟后喝了70%，那吃进去的生米50乘以70%，就是35克，营养成分表里对应的是100克生米的能量，乘以35%就是35克的能量了。

女性每天的能量摄入最好在1200-1500千卡之间，这样不会饥饿感明显，比较好坚持。   
至于吃三餐还是三餐两点，就看两餐之间是否有饥饿感，如果饿就加餐，不饿不加餐。   
▎2、膳食补充剂      
《中国成人超重和肥胖症预防和控制指南》建议，适量补充含维生素A、B2、B6、C 和锌、铁、钙等微量营养素补充剂，以避免因食物减少引起的维生素和矿物质不足。   
▎3、锻炼多样化   
跑步、游泳、打球、高强度间歇运动、力量训练都做起来，尤其重视力量训练。   
可以做哑铃、沙袋、弹力带或其它健身器械，或者做俯卧撑、引体向上训练肢体和躯干自身力量。   
时间和频次？      
中国居民膳食指南建议，每周2～3次，隔天进行，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组动作8～15次。      
最好不要天天练，以免恢复不足导致疲劳和损伤。   最好找专业的教练指导指导，做到动作科学又到位，这样才能消耗更多能量。   
减肥出现「平台期」是很正常的事情，按照谷老师的建议坚持做下去就好，心态上千万别焦虑，因为焦虑不断积累就会压力山大，就很容易暴食，那更影响减肥。   
今日讨论：你有遇到过平台期吗？都是怎么解决的呀？和大家分享一下经验吧~ 

参考文献：

[1]https://www.womenshealth.gov/healthy-weight/weight-loss-and-women

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关键词:
微量营养素,平台期,维生素,减肥,食物,体重

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