褪黑素是失眠救星?能代替安眠药?这样吃,小心身体出问题…

2021
07/22

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温医一院
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明明身体很累 真正躺下来却怎么也睡不着


相信很多人都有过这样的经历:
明明身体很累
真正躺下来却怎么也睡不着
中国睡眠研究会发布的报告显示
我国有超3亿人存在睡眠障碍


无奈之下,大家开始寻摸各种招数:
香薰、喷雾、泡脚、眼罩……
在这个过程中
褪黑素成为了一些失眠者的新宠
褪黑素真的有这神奇吗?
它到底能不能拯救你的失眠?
一起往下看看吧~

 

怎么看自己是不是失眠了?

生活中,很多人因为睡得少、很难睡着或醒得早就认为自己失眠了。 而实际上,失眠是一种主观体验,不能单凭睡眠时间的多少来判断是否失眠。


想知道自己是不是失眠,要看是否影响白天的工作和生活,是否有其他健康问题。有些人睡眠时间较短,但并不影响主观睡眠质量和第二天工作生活,这种就不是失眠。

失眠主要表现为:入睡困难(入睡时间超过30分钟)、睡眠持续障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5小时),同时伴有日间功能障碍(主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等)。

根据病程长短,失眠可分为短期失眠(<3个月)和慢性失眠(≥3个月)。 如果出现反复失眠的症状,可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。

 

失眠到什么程度才能吃安眠药?

失眠的干预方式主要包括 心理治疗、药物治疗、物理治疗

心理治疗主要包括 认知行为治疗(CBT-I),在大多数情况下,CBT-I 由接受过此类治疗培训的有执照的心理学家提供,通过确定失眠患者对睡眠产生的焦虑,并加以健康引导消除心理负担,从而达到改善睡眠的效果。 心理治疗安全无副作用,推荐大多数失眠患者优先考虑。



药物可以治疗短期失眠,但是对于长期失眠患者来说,要考虑到药物具有 不良反应、且会有成瘾性等潜在风险。

物理治疗一般包括 光照疗法、经颅磁刺激等,通常只作为补充治疗。

对于短期失眠的人,应该积极寻找导致失眠的因素,尝试自我调节及进行心理治疗。如果 心理治疗无效,应该在早期进行药物治疗,避免短期失眠转变成慢性失眠。对于 慢性失眠患者,应当首选心理治疗。

 

褪黑素不是“万能安眠药”

褪黑素又称松果体素,能调节昼夜节律、帮助睡眠,并告诉你的身体准备睡觉了。

我们在市面上买到的所有褪黑素产品都是化学合成的,称之为“外源性褪黑素”,与人体自己分泌的有一定区别。

褪黑素不是安眠药,只能对失眠起辅助作用,不能替代药物来治疗失眠。褪黑素对睡眠质量差、中途惊醒等问题,并不会起到显著的改善效果。在我国,褪黑素 仅被批准用于保健食品生产,不能作为治疗失眠的药物使用。
褪黑素适用于三类人:  

 
1.  夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者。
2.  睡眠时间后移,如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者。
3.  需要倒时差的出差人士。

服用褪黑素时应注意每日推荐用量为 1~3毫克。上述3种因褪黑素缺乏而导致睡眠障碍的人群,睡前1~2小时服用2毫克褪黑素可以有较好的助眠效果。
 

长期吃褪黑素身体会怎样?

虽然短期内补充褪黑素,对调节睡眠有一定效果,但对于普通失眠人群来说,不建议长期服用褪黑素。主要有以下5个原因:
1  

影响机体褪黑素分泌

长期服用外源性褪黑素,会导致机体褪黑素分泌减少。当停用褪黑素时,自身分泌功能有可能无法完全恢复,从而对外源性褪黑素形成依赖,导致睡眠功能紊乱,加重失眠症状。

2  

加重肝肾负担

长期超量使用褪黑素,会加重肝肾负担,还可能发生头疼、胃肠道反应、抑郁焦虑精神症状等不良反应。

3

影响生育 

长期大量服用外源性褪黑素,会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕、降低男性生理欲望。

4  

影响精神 

过多服用外源性褪黑素,易使人精神不佳,出现注意力分散、反应速度和敏感度降低等现象。因此,驾车、机械作业、从事危险操作者一定要谨慎服用。

5  

与某些药物相互作用 

褪黑素对某些疾病及药物有影响,用药时需谨慎。例如,有凝血障碍、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用褪黑素;有心脑血管疾病长期服用阿司匹林的患者,不建议使用褪黑素,因为阿司匹林与褪黑素会发生药物相互作用,影响二者疗效。
 

6招保持褪黑素的正常分泌

失眠症状较轻的人可以先采用物理疗法,如改善睡眠卫生,创造舒适的睡眠环境。症状较重的人可以配合物理、心理及药物多种方案综合治疗。
1.   将卧室的窗帘换成遮光窗帘。

2.  睡前避免吸烟,不要饮用浓茶、咖啡、酒精等含咖啡因较高的饮品。

3.   不要空腹或大量进食,不要吃得过于油腻或难以消化。

4.  睡前2小时不要做大量运动,可进行适当放松,如热水泡脚、听助眠音乐等,给自己建立一个良好的入眠状态。

5.  睡前半小时尽量不要接触手机和电脑。

6.   睡眠期间,尽量关闭卧室光源,可佩戴眼罩入睡。


  
来源:生命时报、科普中国  
图片来源于网络  
经温医大附一院综合编辑整理发布  
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关键词:
心理治疗,褪黑素,安眠药,失眠,药物,分泌

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