老话说的“过午不食”到底有没有道理？

2021-07-20 神经内科余医生

你有试过“间断禁食”吗？

故事要3年前说起。

3年前的某一天，孙阿姨准备去参加同学聚会，在挑选衣服的时候，她惊讶的发现，45岁的自己已经穿不了上一年的旗袍了。

她看了一眼镜子里发福的自己，又看了一眼她曾经最爱的那件旗袍，心里升起一股淡淡的哀伤。换了一身宽松的紫色裙子后，她下了一个决心：减肥。

和多数人一样，孙阿姨采用的减肥方法也是控制饮食。不过，和其他人不同的是，她不是每餐都控制，而是简单粗暴的跳过中午那一餐，也就是说，孙阿姨一天只吃2顿饭：早饭和晚饭。

大概坚持了半年左右，孙阿姨惊喜的感受到身体发生了一些奇妙的变化。体重不仅减下来了，睡眠和情绪也更好了。用她自己的话说就是：晚上没那么容易醒，第二天感觉更加神清气爽了。

问题来了：孙阿姨的这个方法到底靠谱吗？

先说答案，四个字：值得一试。

其实，孙阿姨无意之中，用了一个当下非常流行的禁食方法，叫“间断禁食”，英文是：Intermittent fasting （IF）。

所谓间断禁食，就是指在一天的特定时间内吃东西，其他时间只喝水。比如，有一种间断禁食模式叫“16:8”，意思是只在8小时内吃饭，剩下的16个小时不吃东西。你可以选择从中午12点到晚上8点这个时间段吃东西，然后就去睡觉，一直到第二天中午再吃。

还有一种模式叫做“5:2禁食”，是指在一周的2天限制热量摄入，其余5天正常进食。

如果你想做的简单点，那可以参考英国萨里大学营养学科林斯博士的建议：两顿饭之间至少间隔12个小时。比如像孙阿姨那样，晚餐6点吃完，然后整个夜间不再吃东西，到第二天早上7点开始吃早餐。

这种间断禁食对身体真的有好处吗？

目前为止，学术上对这个问题的答案还存在争议，不过，越来越多的研究发现，间断禁食的确会带来很多健康益处，比如：

控制体重
降低炎症水平
提高免疫功能
降低胆固醇
预防神经系统退行性疾病
更好的认知表现
更好的情绪
延缓衰老
更好的睡眠

拿睡眠来说，间断禁食可能会提高你的睡眠质量。医学研究发现，这可能和昼夜节律的巩固有关。

昼夜节律管理着一系列生物功能，从食欲、新陈代谢到你的睡眠-觉醒周期。你一定知道，昼夜节律主要依赖光线来调节。但是，除了光线，还有另外一个强大的调节因素：食物。

如果你遵循固定的进餐时间，同样可以帮助你巩固自己的昼夜节律。所以，我常常说，吃早餐这件事，最重要的还不是你吃了什么，而是你吃的这个动作。反过来，如果你进餐时间不规律，也可能扰乱你的睡眠节律。

我不知道你是否有吃宵夜的习惯，如果你睡眠不好，我其实不建议你吃宵夜，除非是饿的不行。

为什么呢？

第一个理由是，深夜吃东西会升高体温，而睡眠恰恰是需要降低体温的，所以你很可能会在饱餐一顿后反而睡不着。

第二个理由和体内激素的分泌有关系。研究发现，间歇性禁食的人，体内的生长激素水平会更高。这种激素通常在睡眠时产生最多，可以帮助燃烧脂肪，修复肌肉，而且会让身体在细胞水平上自我恢复，可以说是身体自带的美容养颜产品。

因此，夜间不吃宵夜，会更有机会让你在第二天醒来时感到神清气爽美美哒。

我想起来另一位朋友，他曾经告诉我说，自己有一段时间“过午不食”，超过下午4点就不再吃东西了。他发现，那段时间他的注意力和精力反而更好了。

这也很可能和间断禁食带来的激素改变有关系。研究发现，禁食会提高“食欲素A”的分泌，这是一种与警觉性有关的神经递质。神奇的地方在于，间断禁食的人在晚上时食欲素A水平较低，白天则较高，这就让他们有一种特别好的感觉：白天更清醒，晚上睡得更香。

如果采用间断禁食方法，需要多久才能看到睡眠得到改善呢？

研究发现，最快7天就可以看到效果，包括晚上醒来的可能性更小，睡觉时肢体活动的次数更少，以及在快速眼动睡眠(REM)中花了更多时间。由于快速眼动睡眠通常负责情绪和记忆的处理，因此最后的结果是：睡眠质量更好，情绪更好，白天专注力更好。

可能是感受到了这些好处，很多有影响力的人物都开始推崇“间断性禁食”，比如在21世纪初，英国记者迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）普及了5:2禁食法；2019年，推特首席执行官杰克·多尔西（Jack Dorsey）公开说他在实行间歇性禁食，这条消息还上了新闻头条。

看到这里，我估计你会有“间断性禁食”的冲动了，先别急，不是所有人都适合“间断性禁食”的。比如，以下4类人群不要尝试间断性禁食：

18岁以下儿童和青少年
怀孕和哺乳期的女性
有糖尿病或血糖不稳定的患者
既往有饮食障碍的患者，比如暴食症、神经性厌食

如果你不属于这4类人，绝大多数情况下都可以尝试间断性禁食。

不过，我要提醒你，间断性禁食在不同人身上表现的效果也不同。如果你在开始间断性禁食后感觉很舒适，那没问题，你继续。如果你感觉很焦虑或者有其他不舒服，建议先暂停一下，去看一次医生，评估你是否适合间断性禁食。

接下来的2个问题：

我要计划间断性禁食了，该怎么“间断”呢？
我该吃些什么呢？

先说间断问题。

我那位“过午不食”的朋友吃东西的时间选择在上午8点到下午4点之间，之后不再吃东西，禁食时间达到16小时。这种模式叫做“16:8”。这个模式有个缺点，就是你可能会在晚上睡觉前感觉很饿，对睡觉偏晚的人来说尤其如此。

孙阿姨的模式是晚餐6点吃完，然后整个夜间不再吃东西，到第二天早上7点开始吃早餐。连续禁食的时间是13小时。这个方法的好处是晚饭有吃，睡前不容易感觉饿。

不管是哪一种，最重要的一点是要把两餐之间的禁食时间至少拉长12小时。具体选哪一种，你可以根据自己的作息情况来选择。我自己常常会选择孙阿姨的模式。

还有一种“5:2模式”，一周中，选2天控制饮食，其余5天正常饮食。控制饮食的那2天，要间隔开，也就是说，你不能连续2天都虐自己。这2天，摄入的热量要控制在500-600卡路里。什么概念呢？相当于早餐吃点燕麦片，晚餐吃点鸡肉和蔬菜，中间吃点苹果或橘子。这种模式比较适合自由职业的人群，工作日都要上班的打工人怕是适应不了。

要注意的是，禁食时间也不能太长，不要超过24小时。太长时间不吃东西并没有好处，甚至可能很危险。另外，太长时间不吃东西会让你的身体启动“饥荒模式”，会促使身体储存更多的脂肪。

那么，该吃些什么呢？

我知道，很多人选择间断禁食的理由是：可以在吃东西的时间段想吃什么就吃什么。如果你也这么想，那我会告诉你一个坏消息：这种间断放纵的方式并不会让你更健康。

其实，不管你是正常模式，还是间断禁食，都要选择健康的食物。比如地中海饮食（The Mediterranean diet）就很好。大体上，选择蔬菜水果、全谷物、鸡肉鱼肉，牛奶鸡蛋等等，几乎不会错。

最后，如果你选择间断性禁食，在前期，你可能需要几天时间来适应。我建议你的计划要灵活点，一开始禁食的时间不要太长，比如可以选择从8小时开始，平时吃宵夜的先把宵夜戒了。慢慢地逐步过渡到禁食12小时。

再啰嗦一下，禁食期间是可以喝水的，可不能缺水啊。

总结：

1、间断禁食是值得尝试的一种控制体重的方法，此外，还有其他潜在的健康益处，包括改善睡眠。

2、选择适合自己的节奏，一开始不要太猛，逐步适应。

3、间断禁食期间，如果新出现身体不适，建议看医生，评估自己是否适合间断性禁食。

你有试过“间断禁食”吗？你的体会如何？欢迎留言分享你的见解。

作者：余周伟

首发公众号：睡眠与科学

参考文献：

1 Almeneessier, A. S., & BaHammam, A. S. (2018). How does diurnal intermittent fasting impact sleep, daytime sleepiness, and markers of the biological clock? Current insights. Nature and Science of Sleep, 10, 439–452.

2 https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-57258572

3 https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep

4 Almeneessier, A. S., Alzoghaibi, M., BaHammam, A. A., Ibrahim, M. G., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., & BaHammam, A. S. (2018). The effects of diurnal intermittent fasting on the wake-promoting neurotransmitter orexin-A. Annals of Thoracic Medicine, 13(1), 48–54.

5 Lewis, P., Oster, H., Korf, H. W., Foster, R. G., & Erren, T. C. (2020). Food as a circadian time cue - Evidence from human studies. Nature Reviews. Endocrinology, 16(4), 213–223.

6 Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975.

7 https://www.sleepfoundation.org/physical-health/intermittent-fasting-sleep

8 Conlin, J. (2013, March 10). England develops a voracious appetite for a new diet. The New York Times.

9 Clifford, C. (2019, April 9). Billionaire Jack Dorsey’s 11 “wellness” habits: From no food all weekend to ice baths. CNBC.

10https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

11https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

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