慢跑能防7种癌!送你一套最科学的跑步指南

2021
07/20

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丛玲带你看名医
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只有等跑起来之后,你才会收获——流汗的爽感、久违的快乐、对自己的认同和对生活的希望。


对于大多数人来说,慢跑不但更“省力”,还可以回馈全身众多益处。



01

慢跑能防7种癌


美国国家癌症研究所、美国癌症协会和哈佛大学研究人员发现,规律体育活动能降低肾癌肝癌乳腺癌结直肠癌7种癌症的患病风险,其中慢跑是比较适合中老年人的运动。研究发表在《临床肿瘤学杂志》上。



研究人员对涉及75万多名成年人的9项前瞻性研究进行汇总分析,探究了15种癌症发生率与体育锻炼之间的关系。结果显示,每周运动量达到7.5~15小时的人群,与7种癌症风险降低呈现显性相关,且随着人们运动时间增加,癌症风险逐渐减小。


每周进行2.5~5小时慢跑等中等强度锻炼:



  • 肾癌骨髓癌肝癌的概率能分别降低11%~17%、14%~19%和18%~27%;


  • 男性患结直肠癌的风险也降低8%~14%;


  • 女性患乳腺癌子宫内膜癌非霍奇金淋巴瘤的风险也有降低,分别为6%~10%、10%~18%、11%~18%。


02

慢跑回馈给身体的6大好处

除了防癌,慢跑带来的好处是全身性的,各个器官都可以受益。


刺激心肺功能


运动防癌的观点已被医学界广泛认可,其中慢跑是一项全身性有氧运动,上肢、下肢均会参与,可以刺激心肺,提高肺活量和肌肉摄氧的能力。


增强血管弹性


增强血管的弹性,降低动脉粥样硬化的发生率。


调节糖脂代谢


避免血糖过度升高,预防高脂血症等代谢综合征发生。


提高免疫力


人体内有一种叫自然杀伤细胞的免疫细胞,可识别癌细胞等变异细胞,并将其查杀。慢跑等运动可提高这种细胞的查杀能力,从而提升免疫力,有助于免疫力减弱的老年人预防各种癌症。


加快肠道蠕动


现代人饮食结构中蛋白质、脂肪占比高,但膳食纤维少,导致肠道蠕动减慢,代谢废物在体内积聚时间过长,易引发癌变。慢跑可刺激肠道蠕动、促进排便,帮助人体尽快排出有害物质。


减轻不良情绪


跑步是消除沮丧的好方法。因为在跑步的过程中,身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质,令身心愉悦。


03

跑步姿势也很重要


跑步姿势是基本功,建议跟着专门课程练习,不然跑了也是白跑,还有可能伤身哦。


1头肩稳定

跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。


2身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。



3

前后摆臂

跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部

摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

     

4

轻轻握拳

跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。

跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。


5

步伐短小

步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。

日常跑步步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。


6

迈向正前方

跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方



7

小幅度扭胯

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。


04

一定记得拉伸!


然后就是敲烂黑板的重点:跑完步之后一定要及时拉伸


给小腿按摩放松,及时缓解肌肉肿胀充血,长期坚持下来,小腿不但不会变粗,还会越来越漂亮。


千万别偷懒,不然辛苦跑的每一步都白费了。而且跑完步后的拉伸自带仪式感,拉伸完的舒爽感更是会让你充满成就感。



正如村上春树说过的:「无论何事,赢了别人也罢,输给别人也罢,都不太计较。倒是更关心能否达到自己设定的标准。」


只有等跑起来之后,你才会收获——流汗的爽感、久违的快乐、对自己的认同和对生活的希望。


谁跑谁知道~

文字参考:生命时报、keep等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

部分图片来源于网络

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本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
免疫力,慢跑,跑步,科学,癌症,步伐,姿势

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