那些长期不吃早饭的人,后来都怎么样了?

2021
07/21

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丛玲带你看名医
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一日之计在于晨”

按时起床,洗漱、吃早饭

然后从容地开始完美的一天



但现在年轻人大多是

晚上熬夜睡不着,早上闹钟叫不起

到了周末一觉睡到中午

早餐时间都睡过去了


长期不吃早饭对健康有非常大的影响


不吃早餐,都错过了什么?


一项自美国俄亥俄州立大学医学院的研究发现,不吃早餐会错过牛奶中的钙、水果中的维生素C以及谷物中的纤维、维生素和矿物质等,这可能会导致成年人一整天的营养不足。



已知习惯性吃早餐与慢性病风险降低以及摄入较多微量营养素有关,特别是叶酸、钙、铁、磷和维生素A、B1、B2、B3、C和D。而微量营养素的摄入量不足可能会加剧慢性疾病的发展。


研究人员分析了2005~2016年美国全国健康和营养调查(NHANE)中30889名19岁或以上成年人的数据。


从纤维、镁、铜和锌等几个关键营养素来看,不吃早餐的人所摄入的维生素和矿物质较少。叶酸、钙、铁以及维生素A、B1、B2、B3、C和D的差异最为明显。


研究人员表示,那些不吃早餐的人更有可能达不到每日营养素推荐摄入量的最低标准。


而且,不吃早餐的人的饮食质量总体上也低于吃早餐的人。例如,他们更有可能在午餐、晚餐和零时期间摄入更多的添加糖、碳水化合物和总脂肪。

那些不吃早饭的人

现在都怎么样了?


IT'S A LEFT TITTLE

“饿”出全身慢性炎症


2020年刊发在《营养学》杂志的一项针对7万余名成年人的研究分析发现:长期不吃早餐的人,血中高敏“C反应蛋白”水平明显升高,说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。


研究人员介绍,C反应蛋白,是体内反应炎症水平的指标。慢性炎症也可以说是一种沉默“杀手”,可在体内潜伏数十年,没有任何症状。但一旦发作,就可能发生致命性后果,比如,冠心病就是一种慢性炎症性疾病。此外,糖尿病、老年痴呆、中风和癌症都与慢性炎症有着千丝万缕的联系。



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“饿”出胆囊结石


临床中不少胆囊癌患者都同时伴有胆囊结石,而且他们有着共同的饮食习惯——长期不吃早餐。经常不吃早餐会导致胆结石等胆道疾病发生,而胆囊癌与胆结石关系密切,并有日渐递增的趋势。


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“饿”出胃炎胃溃疡


不吃早餐,使胃长时间处于饥饿状态,胃酸分泌过多,容易造成胃炎、胃溃疡,不吃早饭会增加一些患慢性炎症的风险。



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“饿”出糖尿病


一项研究对近3万名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年,发现和每天规律吃三餐的人相比,每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素,甚至消除体重变化的影响,不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%。


也就是说,不吃早餐,哪怕并没有引起体重增加,仍然会更容易患上糖尿病。相比而言,两餐之间吃零食,容易导致肥胖,从而增加糖尿病危险;但如果体重不增加,就不会增加糖尿病危险。


IT'S A LEFT TITTLE

“饿”出肥胖


你有没有发现,很多不吃早饭的人都比较胖?少吃一顿饭,并不会让你瘦下来,反而可能变胖。长期空腹不吃早餐,身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”,一旦再进食,身体就会不舍得浪费食物中的营养成分,易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好,易变成脂肪储存在体内。



营养早餐,学会“挑三拣四”


一顿好早餐最基础的条件是要有主食、蛋白质食物和蔬菜水果这几大类食物。如果你能做到“挑三减四”,多“挑”一些有助健康的食物,“减”掉一些不利健康的食物,那就是一份很营养的早餐了。

“挑”

 粗粮 

早餐可以多吃粗粮,如杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦粥、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等,简单的大米、白面相比之下营养就差了很多。


“挑”

 低脂肪的高蛋白质食物 

水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦肉都是不错的选择。这类食物营养丰富,在提供优质蛋白质的同时增加饱腹感,让你不至于11点就饿肚子。


“挑”

 新鲜的蔬菜水果

特别是深颜色的营养更丰富,还有助控制体重。炒、生拌或蒸都是早餐烹制蔬菜的好方法。


“减”

 多油脂的精制谷物

像油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心这些添加了很多油脂的精制谷物,营养价值低并且脂肪含量高,虽然方便、好吃、“抗饿”,但不利于营养均衡和身体健康,应少吃或不吃。


“减”

 高脂肪的蛋白质食物

油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿(汉堡)等高脂肪的蛋白质食物,虽然营养价值不低,但脂肪含量太高,经常或过量食用不利于健康。


“减”

 高盐食物

如腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低,仅能起到刺激味蕾的作用,还含有大量的盐,对控制血压不利。


“减”

各色饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料这些饮品喝起来口感很好,看上去似乎也很有营养。事实上,那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

文字参考:丁香医生、生命时报等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

部分图片来源于网络

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关键词:
营养价值,糖尿病,早饭,食物,脂肪

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