心血管疾病患者不要怕“运动”,教你如何安全、有效运动

2021
07/15

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深圳中瑞奇
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“生命在于运动”,运动带给人生机、活力,可以强身健体、延年益寿。

科学研究发现,运动本身可以促进内啡肽的分泌,使人的心情变好,身心处于轻松愉悦的状态中。

湖南中医药大学第一附属医院心血管内科范建民主任医师介绍:对于心血管疾病患者来说,由于心脏功能受损,对运动的耐受力大大降低,如冠心病患者供应心脏血液的冠状动脉血管狭窄,一旦运动量增加,心脏的血管供血供不上,就会出现胸痛,导致无法继续运动,因而常规的运动项目不再适合。

这不仅带来较大的心理落差,而且不论是因此不再运动,还是勉强进行不合适的运动,都会对身体带来不利的影响。

运动对于心血管有什么好处?心血管疾病患者应该怎么运动?

一、运动对于心血管的好处

1、提高生活质量

国内外研究学者均发现,心脏康复运动可增加心脏病患者的冠脉侧支循环,促进侧支血管生长,即给心肌建立额外的能量运输通道,提高心肌供氧能力,有效促进心脏功能水平的提高。

2、降低血脂血压

运动可以显著降低血脂含量(胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等)、改变血脂质量,有效地防治冠心病,高血压和动脉粥样硬化等动脉硬化的危险因素,预防因斑块形成脱落而带来的心血管危险事件的发生。

同时,运动还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低,因此对于血压的控制也有一定的帮助。

3、促进新陈代谢

运动可以促使大量毛细血管开放,加快血液与组织液的交换,加快新陈代谢的水平,增强机体能量物质的供应和代谢物质的排出能力。

二、心脏康复运动的要点

1、强度要适中

强度过大,会使肌肉中的疲劳物质(乳酸)释放到血液中,增加心脏负荷,不仅降低了运动效果,而且导致容易受伤,是非常危险的。

适宜的运动强度是指在运动中没有呼吸不畅,可以有少许的出汗,能和周围的人进行正常语言交流的运动强度。

如果出现呼吸急促或是说话断断续续的情况,表明运动强度过大。

可以用好朋友心电图机,设置运动模式,进行运动监控管理,还可以出运动报告,可以及时了解运动状态。

2、时间要趁晚

对于患有心血管疾病的老年人来说,清晨是心脏病发作的高峰期。

一天内,上午6-9时被视为心脏病发作的高峰期,心绞痛和猝死多发于上午9时左右。

因此最好避开这个高峰期,安排在晚上或下午为好。

从人体生理学的角度来看,不论是体力的发挥,还是身体的适应能力和敏感性,均以下午或黄昏时分为佳。

此时全身肌肉关节的协调能力最强,尤其是心率、血压都比较平稳,更适合参加运动锻炼。而在早上,不仅感官不敏感,运动协调能力也较差,心率、血压的波动也比较大。

3、下肢优于上肢

心血管疾病患者运动应自下而上,即先从下肢运动开始,再过渡到上肢运动。

上肢运动血液回流到心脏较容易,一旦运动过度,就容易导致大量血液回流至心脏,增加心脏耗氧量,进而增加心血管事件的发生几率。

下肢运动则由于重力作用,脚部血液返回心脏的路程较长以及回流过程中有腹压的阻力,单次动作回流至心脏的血液较上肢运动少。

4、全身优于局部

局部的肌肉活动时,如上肢或下肢的运动,活动部位的肌肉血管舒张,大部分不活动的肌肉血管收缩,容易引起血压显著升高,加重心脏负担。

而原本心血管疾病患者的心功能就弱,极易引起心肌严重缺血诱发心脏病。

全身运动时,血压在运动开始后会有轻微升高,随着全身肌肉血管舒张而恢复到正常水平。这种活动不但没有加重心脏负担,而且达到了锻炼的目的。

三、心血管的运动套餐

1、步行

自由步行或在活动平板上步行,速度以80~100 米/分钟为宜,目标距离可逐渐增至 2000~3000 米。

还可做走、跑交替运动,步行 1 分钟与慢跑半分钟交替进行20次,总时间30分钟,走路速度以50米/分钟为宜,跑步速度应控制在100 米/分钟以内。

出院后或体质较好的心血管疾病患者,除上述运动外,还可进行以下项目:

●下蹲起立。扶墙(或其他物体)下蹲,然后起立,每组10次,共3组。

●仰卧收腿。取仰卧位,双手放在体侧,屈膝向胸腹部收腿、伸腿,每组10次,共3组。

运动小tips:

①控制心率:运动适应心率=180-年龄(岁)以内;60岁以上或体质较弱的中老年人,运动适应心率=170-年龄(岁)以内。

②控制时间:每次运动应持续30~60分钟,其中包括10~15分钟的热身活动,以及5~10分钟的整理活动(主要以慢走为主),真正的锻炼时间为20~30分钟,至少要达到15分钟,每周运动3~4次。

③医生指导:运动应在医生指导下开展,特别是急性期病情较重者,以免出现意外;一旦运动过程中出现不适,要立即停止,必要时马上就医。

④循序渐进:运动量从低强度开始,效果一般至少需要 6 周才能显现,一旦停止,效果会逐渐消失;1~2个月后,要到医院复查,并重新评定锻炼效果,以便医生及时对运动处方进行改进。

2、太极拳

对于非急性期、病情稳定的患者,太极拳是一种非常好的锻炼方式。

太极拳可以提高心肺功能、降血压、可以降低40%的心血管风险,是非常理想的心血管疾病康复运动。但太极拳招式多,对于中老年朋友来说全部学习较为不易,因此我们挑选了以下几招给心血管患者朋友:

●金鸡独立:两眼微闭,两手自然放在身体两侧,任意抬起一只脚,试试能站立多久,累了可以换另一条腿。建议中老年人练习时旁边有可以扶的物体,避免练习过程中摔倒。

●左右野马分鬃:先将手臂弯成抱着一个球的姿势,然后左右手进行交叉伸到外侧,做完两个动作以后,在进行反向重复。

●白鹤亮翅:白鹤亮翅是接着左右野马分鬃来练习的。右手仍旧抱球,然后两手交叉,最后双手交叉互相推出即可。建议每天坚持练习,帮助心血管疾病的康复。(来源:湖南中医附一心血管内科)


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关键词:
心血管疾病,太极拳,运动,安全,血压,肌肉,心率

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