胖不胖别光看体重,体脂率才是关键

2021
07/13

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丛玲带你看名医
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这位荷兰妹子,减肥两年后(图右)体重一斤没减,但身材看上去明显瘦多了。

这种逆天的身材变化,跟她的体脂率下降有关。


什么是体脂率?


体脂就是体内的脂肪,既包含咱们的皮下脂肪,也包含内脏脂肪,体脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分,加起来的重量就是体重。

如果没有仪器,下面这个公式,只需要一条卷尺测腰围、一个体重秤称重,也能评估大致的体脂率:


女性体脂率公式:

a=腰围(公分)×0.74,

b=体重(公斤)×0.082+34.89,

体脂率=(a-b)÷体重(公斤)×100%。

男性体脂率公式:

a=腰围(公分)×0.74,

b=体重(公斤)×0.082+44.74。

体脂率=(a-b)÷体重(公斤)×100%。

同样的体重,体脂率越高,人就显得越臃肿。


体脂超标,内脏先遭殃


比起看得见的胖,体脂率超标却仍然“显瘦”的人更危险。


脂肪肝:如果脂肪细胞沉积在肝脏,加之饮食上高油高脂,就会形成脂肪肝,进而诱发肝硬化,甚至肝癌。


心脏病:若沉积到心脏,会使之跳动无力,难以有效带动血液循环,很多因高血压引起的心脏衰竭患者,心脏往往就被大块脂肪包裹着。


糖尿病:脂肪过多沉积在胰腺,可能造成胰岛细胞脂化,引发糖尿病


肾衰竭:沉积到肾脏,会影响其净化血液的能力,肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分,最终导致肾衰竭。


呼吸疾病:沉积到肺部会压迫肺,导致肥胖者呼吸急促,造成血流中输氧量不足,进而导致全身乏力、免疫力受损。


另外,受激素影响,男性内脏脂肪更易增加“坏胆固醇”的合成。尤其是腹部肥胖的男性,更需要警惕上述疾病。


如何改善体脂率


我们要做体重上的“胖子”,体脂上的“瘦子”。肌肉多了,才是健康的超重。



调整饮食结构

控制碳水化合物摄入量,摄入合理脂肪和足够蛋白质。

中国人的饮食常以碳水化合物为主,比如馒头、面条、米饭。如果想要增肌,不妨减少碳水化合物,增加蛋白质的摄入,多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等。



多做对抗性运动

可以常做俯卧撑、深蹲等运动,也可以借助拉力器、哑铃、弹力带等健身,运动时注意动作要慢。

体力好的人可以考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜,量力而行,不要逞强。



不同人群进行针对性训练


有些人拼命想“掉肉”,有些人却怎么吃都不胖,不妨对照以下几种情况,通过锻炼和饮食调整来“长肉”。



  • 腰围小、体脂率低


这类人很可能是肌肉发达、基础代谢水平高,可针对想“胖”起来的部位,如肩膀、上臂、大腿,多做对抗性训练来增肌。


  • 骨架小、体力差


要进行无氧+有氧训练,比如举重+慢跑组合,或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增,同时调整饮食,保证蛋白质摄入充足。


  • 消化吸收能力差


最好先去医院以诊断是否是受疾病影响,比如消化液分泌不足。之后再根据身体情况,进行强度较低的运动,如慢跑、快走、打太极拳等,循序渐进,增强体质。

文字参考:丁香医生、生命时报等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

部分图片来源于网络

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关键词:
体脂率,蛋白质,体重,饮食,脂肪,运动,肌肉,碳水

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