【科普营养】西瓜那么甜，含糖量一定高？真相是……（附水果含糖量比拼表）

作者：刘遂谦

 

 

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《中国临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：隧谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

伴随着夏天的脚步，来营养门诊讨论减肥问题的患者越来越多。在制订饮食方案的时候，提到水果，往往会出现如下的对话内容：

患者：我还能吃西瓜吗？

我：  能啊！

患者：啊？真的吗？西瓜含糖量那么高！您确定？

我：  真的能，没忽悠您！

患者：但很多人都说西瓜太甜糖太多太长肉，想减肥就不能吃…… 

今天这篇，主要包括四部分内容：

1. 为西瓜正名！

2. 是不是越甜的水果，糖含量越高？

3. 是不是越甜的水果，越容易长胖？

4. 有糖尿病的朋友能否吃西瓜？

???? 水果甜味的决定因素有哪些？

• 水果不是纯甜的，而是甜酸咸苦口味的混合体；
• 甜酸口味为主体，分别由糖类和有机酸产生；
• 最终的口味感受，也并非甜味和酸味的简单叠加，而是水果中的可溶性糖和不同的有机酸共同作用后的综合结果。

• 水果里的可溶性糖包括：葡萄糖、果糖、蔗糖等；
• 水果里的有机酸包括：苹果酸、柠檬酸、酒石酸等；
• 水果的甜度，取决于上述各种糖和酸的种类、含量、比例。

???? 水果越甜含糖量就越高吗？

• 一般以蔗糖的甜度作为1.0
• 果糖的甜度为1.75~1.8
• 葡萄糖的甜度为0.7~0.75

• 当糖酸比＜20，风味淡或趋酸
• 当糖酸比在20—60之间，风味酸甜适度
• 当糖酸比＞60，甜味增强

什么意思呢？不同的人的舌头感受甜度的“能力”是不同的。

首先，我们需要了解：舌头上的味蕾是味觉的主要感受器，此外，口腔及咽部黏膜的表面也有散在的味蕾存在。一个人大约有9000个味蕾细胞，负责帮助我们感受来自食物的各种味道刺激，感受甜味的味蕾主要分布在舌尖。

不过，味蕾细胞感受味道的能力并非无穷大，而是有限的。以糖水为例，当我们向100毫升水里加入0.1克糖的时候，我们几乎感觉不到甜味，随着往水里加入的糖量增减，我们能清晰品尝出这杯水的甜味从无到有、从淡到浓、从美好到甜得发腻……能够品尝出甜味（哪怕是微微的甜味）的那个甜度，是我们的“感觉阈值”。而当溶液里的糖分子达到一定数量，舌头能够感觉出来的甜度就不会再有变化了，我们称之为到达“最大阈值”。

有人用蔗糖溶液做过研究，发现女性的甜度敏感区间比同龄男性要大，也就是感觉阈值更低、最大阈值更高——女性能够感觉到的甜度范围更宽，甜味感受更丰富。

看到这里，可能不少朋友会恍然大悟：难怪女性更喜欢吃甜食……

 从上面的知识点里，我们不难总结出两点结论：

• 水果的甜度越高，不意味着含糖量越高；
• 甜度是一种味觉感受，同样的水果，有些人吃起来可能觉得甜，别人则未必有同感。

???? 帮你长胖的水果有哪些？

事先声明：在“胖”这件事上，水果绝对不背锅！原因在于，抛开所有的遗传因素和疾病因素，单就食物对于胖瘦的贡献，最终决定因素还是我们全体热量摄入与能量消耗之间是正平衡还是负平衡。这一点，我既往的文章里已经科普过无数无数次了，就是：

• 全天经由饮食摄入的热量＞体力活动消耗的热量，且长期如此，则体重增加

• 全天经由饮食摄入的热量＜体力活动消耗的热量，且长期如此，则体重减轻

???? 有糖尿病的朋友能否吃西瓜？

• GI值，即血糖生成指数   。简单解释，就是：同样100克食物进肚子后，让你的血糖波动的程度，越高表示升血糖速度越快、越低表示升血糖速度越慢；
• GL值，即血糖负荷   。   GL = 食物的GI × 所摄入的食物的可利用碳水化合物含量。有些食物的GI值很低、但含糖量很高（也就是可利用的碳水化合物含量）；有些食物GI值和含糖量都很高或都很低；而有些食物虽然GI值很高、但含糖量很低。这些食物进肚子后，最终对血糖的影响程度、也就是GL值自然不同。一般来说，我们把GL＞20的称为高GL食物，对血糖影响较大；把GL＜10的称为低GL食物，对血糖影响相对较小；而GL在10~20之间的为中GL食物，对血糖的影响居中。

• ????   西瓜的GI值非常高，GI=72，但是它的碳水化合物含量很低，每100克西瓜含5.8克碳水化合物，抛开其中0.3克膳食纤维，那么可以对血糖波动产生影响的碳水化合物的含量为5.5克。所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96，属于低GL的食物。
• ????   苹果的GI值很低，GI=36，但是每100克果肉中可利用碳水化合物的含量为12.3克。所以苹果的GL=36%×12.3=4.428，也属于低GL的食物。

最后，送一条爱心提示：如果你正在减肥，吃瓜的最佳时间，是加餐时间或者晚饭前，而不是饭后追剧的时候。否则，一不小心就会破功哦…

聂继云，《果品绿色生产与营养健康》，中国农业科学技术出版社李文生，杨媛等，水果中蔗糖、还原糖、可溶性糖与甜度相关性的研究，北方园艺2012(01)：58～60

Y Jiang, J Song, Handbook of fruit and vegetable flavors, 2010 

周奇，原通磊，甜度味觉阈值研究，2010年4月第24卷第4期

杨月欣，王光亚，潘兴昌主编.中国食物成分表（第2版）.北京大学医学出版社，2002.

杨月欣.食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念.北京大学医学出版社，2003.

杨月欣主编.《中国食物成分表标准版》北京大学医学出版社，2018.

《中国临床营养网》编辑部