如何判断身体是否缺钙?补钙记住三点是关键

2021
07/12

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首都医科大学三博脑科医院
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补钙关键不在于剂量

而在于吸收和留住了多少

钙是人体不可或缺的营养素之一,是人类骨、齿的主要无机成分,也是神经传递、肌肉收缩、血液凝结、激素释放和乳汁分泌等所必需的元素。


钙在人体内是无所不在的,其中大多数钙以骨盐形式储存于骨骼里,骨骼中钙的含量约占人体总钙量的99%,软组织中钙的含量约占人体总钙量的1%,细胞外液中钙的含量约占人体总钙量的0.1%。钙在各种组织的含量是相对稳定的,并保持摄入与消耗在一定的水平,若长期消耗大于摄入,引起钙含量不足则易造成骨质疏松,老年人尤其明显;若钙含量过剩容易形成结石或影响孩子生长发育!那么,该如何判断身体是否缺钙?缺钙者又该如何正确补钙?

判断身体是否缺钙看三点

1、看症状

小儿:出现夜间睡眠不好,夜间啼哭,容易出汗,平时容易摇头,出现枕秃的表现,严重的可以出现囟门的闭合延迟,驼背,x型腿。

成人:可能会导致小腿肌肉的抽筋,腰背部的酸痛,严重的可以引起骨质疏松,自发性骨折、骨质增生等表现。

2、看指标

血钙浓度:成人正常值为2.25—2.75mmol/L.

骨密度:正常参考值在-1和+1之间。

3、看膳食结构 

食谱中是否有高钙,如奶类及奶制品、豆制品、鱼类、坚果类等。

缺钙者补钙记住三点是关键

人体中,99%的钙储存于人体骨骼中,成年人每天应摄入800mg钙质,但骨总量仍以每年1%速度流失,门诊中经常有病人问:“为什么每天早上都在吃钙片,还是缺钙呢?”那是因为补钙的方式不正确、补钙的时机不对,导致钙的吸收减少、排泄增加所致。

1、补钙时机:饭后半小时以内,晚上服用钙片的效果最好,不宜空腹服用钙片,也不宜一次性大量服用,可以将一天的剂量分为二次随餐一起同服。

目前,市场上的钙片大多数成分都是碳酸钙,碳酸钙属于无机钙片,含钙量高,但是水溶性低,进入体内后,要经过胃酸解离成钙离子,才能被肠道吸收利用,而胃酸分泌较多时是在进食后,因此,为了发挥钙片最大效果应尽量在饭后半小时内服用。

补钙最好的时间是在晚上,一方面从食物中补充的钙剂比较少,另一方面由于尿钙的排出,血液里的钙会减少,睡前补充钙剂,血液里的钙就能得到很好的补充,人体就不会动用骨骼里的钙,以免造成骨质疏松。

2、补钙除了直接补充钙片制剂之外,还可通过哪些方式获得?

(1)日光浴

阳光中的紫外线能使人体皮下固醇类物质转变成维生素D,促使人体对钙的吸收,预防软骨病。

据研究显示,人体所需的维生素D,其中有90%都需要依靠晒太阳而获得。肌肤是通过获取阳光中的紫外线来制造维生素D3,身体再把维生素D3转化为活性维生素D。如果说让钙离子解离是补钙的第一步,那么补充维生素D促进钙离子的吸收属于第二步;日光浴四季均可进行,日光浴锻炼要根据不同的季节选择时段,一般以气候的寒暑而定,春、秋季节日光浴最好是上午9—12点,下午3—5点进行;夏季宜在上午10点以前,下午5点以后进行;冬季天冷,宜在暖和无风的11时至14时,在庭院进行为宜。

但需注意,别把自己晒成了皮肤癌,特别是婴儿,其皮肤比较薄,不宜晒过猛的太阳,晒太阳时间也不宜不超过30分钟,并遮挡住双眼预防损伤,有的家长偷懒,在玻璃后面给宝宝晒太阳,其实这样是没有用的,因为玻璃会过滤掉大部分紫外线,达不到晒日光浴的效果。

(2)日常生活许多食物中都含有钙元素,通过合理的饮食调理也是一个不错的选择,高钙食物有:

A、牛奶

牛奶中的钙含量比较高,牛奶属于蛋白质和钙含量都比较丰富的食物,而且钙磷的比例适当,利于人体对钙的吸收。

需注意:不要空腹喝牛奶,空腹喝奶会造成各种营养成分来不及消化吸收就被排出体外,一般建议先吃一些食物再喝牛奶,比如面包、饼干、点心等;如果有乳糖不耐受的问题,可以将牛奶替换成酸奶,睡前1小时喝杯牛奶也很好,既能防止夜间血钙流失,还能安神助眠。

B、虾

虾和虾皮的含钙是非常高的,尤其虾皮中的钙含量更高。但对虾过敏的人就没办法了。

C、深海鱼

深海鱼的含钙量比淡水鱼的要高很多,尤其是像沙丁鱼这类的小鱼,他们骨骼中的钙含量尤其高。沙丁鱼还有丰富的维生素D,可以有效促进钙的吸收,是一种强效的补钙食物。

D、大豆制品

大豆不但具有高蛋白,钙含量也高。

E、燕麦

在谷类主食中,燕麦的含量比较高。

F、其他

钙质在酸性环境下的吸收率较大,因此,摄取足够的维生素C也能帮助钙的吸收;如猕猴桃、柑橘类、石榴、木瓜等。

3、补钙时应该避免的食物

A、浓茶、咖啡、黑巧克力等含有咖啡因的食物,不仅影响钙的吸收,还会增加尿液中钙的排出。

B、富含草酸的食物

草酸在肠道中会与钙结合形成不溶性的沉淀物,影响钙质的吸收。

草酸含量高的蔬菜有:芥蓝、芹菜、菠菜、韭菜、等深绿色蔬菜,烹饪前

最好先沸水焯一下,去除掉草酸后再烹调,就能避免高量的草酸影响钙质的吸收。

C、碳酸饮料

碳酸饮料中的碳酸容易在消化道中与钙结合,减少钙质的吸收。

供稿:重庆三博江陵医院


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关键词:
维生素D,骨质疏松,日光浴,补钙

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