做好这7点,骨骼更健康!现在知道还不晚!

2021
07/15

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以下是今天的正文:


骨骼健康,从现在开始!


 
“大多数人认为骨架是固定不变的,实际上,我们的骨骼处于不断地变化中,大约每十年就会重塑。”美国骨骼/矿物质研究协会主席马修·德雷克(Matthew T. Drake)教授说到。

虽然建立良好的骨骼健康最关键的时期是20岁左右,但这并不意味着过了这个时期就没有办法维持或加强骨骼健康,做好下面这7点,对维持和改善骨骼健康大有裨益

01

选择含钙食物很重要


牛奶和及其制品是钙的主要来源。

图源小大夫漫画

对于素食主义者,也可以在不摄入动物类食物的情况下就可以获得足够的钙——富含钙的豆腐、西兰花、羽衣甘蓝、白菜、橙子、无花果等。



02

增加维生素D的摄入量


维生素D对骨骼健康也是至关重要的,它与钙一同构成坚固的骨骼[1]。“如果维生素D水平较低,那么骨折或软化骨骼病的风险就会更高!”

正如Drake博士所说,目前,许多人获取充足的维生素D并不容易,主要是由于人们缺乏外部摄取途径。外部获取主要来源于阳光,而暴露在阳光下的时间和日晒的程度取决于居住地距赤道的距离及皮肤中黑色素的数量,一般来说,

  • 相比于居住在低纬度的人群,居住在高纬度的人群需要更长时间的日晒。

  • 黑皮肤人群比白皮肤人群需要更多的阳光才能达到合适的维生素D水平。

同时,通过食用鸡蛋、鱼类、动物肝脏以增加维生素D的摄入量,“蘑菇暴露在阳光或人造光下,也会产生大量的维生素D,食用后可以增强骨骼健康。”

03

多吃蛋白质


Drake教授指出,蛋白质同样是骨骼组成的重要部分,也可以在维持骨骼健康中发挥作用,建议食用沙丁鱼或鳀鱼等富含蛋白质的鱼类,它们也是钙和维生素D的良好来源。

日常饮食中添加大豆、藜麦、奇亚籽等高蛋白杂粮也是不错的选择。


04

少量维生素K不可缺


研究表明,维生素K在骨骼健康中也非常重要。

维生素K添加到维生素D补充剂中,可以使其生物利用度得到更好的发挥。

饮食中的欧芹、牛油果、猕猴桃、梅子、深绿蔬菜等都是很好的选择,尤其是蔬菜中还富含锌、镁、钾和硼等微量元素[2],可以进一步促进骨骼形成、重塑。

值得一提的是,纯黑巧克力也是维生素K的来源!

05

试试地中海饮食


或许你会认为每餐计算营养素太过繁琐,那么可以尝试模仿地中海饮食模式——新的研究[3]已经将这种饮食模式和绝经后妇女维持良好骨密度联系起来。

什么是地中海饮食?

“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊等国以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格,其首要特点是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物,饮食中也会包含豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类,以及少量的红肉、盐和碳水。


06

酒精和咖啡少一点


研究表明[4],大量饮酒除了我们熟知的各种危害,对骨骼健康也非常不友好。

欧洲食品安全研究协会提出,对于不患有任何疾病的成年人来讲,其每天的安全咖啡因摄入量应为300mg-400mg,相当于5.2杯意式浓缩咖啡,或1杯星巴克大杯滴滤咖啡,或2.5罐480ml的Monster功能饮料,或5罐250ml红牛,或11罐350ml可乐。每次摄入量不应超过200mg。

07

保持活力、坚持运动


加州大学洛杉矶分校的副教授、营养师Dana Hunnes博士提出:“随着年龄的增长,保持骨骼健康最好的方法之一就是保持运动——尤其是负重运动。”

“跑步和散步都是保持骨骼健康的很好的选择,它可以给骨骼施加压力,有助于骨骼结构的紧致,使其更强壮。”

室内锻炼里,墙下蹲、阶梯上下和仰卧起坐可以很好的增强骨骼的运动。

如果你不确定自己喜欢的运动是否能锻炼到骨骼,可以看看Harvard Health Letter(《哈佛健康》杂志)提出的以下这6大运动是否有属于你的[5]

抵抗性运动


抵抗运动,包括经典的力量训练,依靠肌肉收缩拉动骨骼来刺激他们变得强壮,如哑铃训练、拉力带训练等。


负重锻炼


负重锻炼可以是任何一种活动,比如跑步、散步、跳舞、徒步旅行、爬楼梯、打网球、高尔夫或篮球,这些都是你负重和对抗重力的运动。

高强度运动


当你着地跳跃或跑步时每一步都要用力撞击地面时,你就会加倍地承受重力的影响,这也是为什么高强度运动通常比低强度运动对骨骼有更明显的影响。


变速运动


速度越快,冲击力越大,如慢跑或快节奏的有氧运动比悠闲的散步或缓慢的健美操更能增强骨骼。

简单来说,跑步或走路时试着间断加快你的步伐!


灵活性运动


足球和壁球通常需要快速急转弯,这种方式可以促进骨骼发育,同样,也可以选择舞蹈、健身操这类需要灵巧活动的锻炼方式。

平衡运动


以平衡为目标的运动可能对骨骼的形成不是最好的选择,但它们会帮助你避免摔倒,所以在一定程度上也有保护骨骼的功能。

Drake博士提出,全身性锻炼也很重要——骨骼肌肉力量有助于保持下肢的站立稳定,防止跌倒引起的骨质破坏或骨折。但他也指出,随着年龄的增长,应避免进行任何可能导致跌倒的运动,如篮球、排球、轮滑等。

每个人都认为瑜伽可以治愈一切,但必须以正确的方式进行——瑜伽对老年人或许并不友好,许多动作不仅不利于骨骼健康,反而增加骨折风险[6]

无论选择何种形式的运动,最重要的是骨骼负重运动,Drake博士如是说,而所谓的骨骼负重是支撑身体重量的重要基础,没有这个基础,骨骼就会萎缩。
来源:医学界内分泌频道

参考文献:

[1]Laird E , Ward M , Mcsorley E , et al. Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms[J]. Nutrients, 2010, 2(7):693-724.

[2]Are you getting enough of this vitamin? If you're a vegetarian or over age 60, you need to be concerned about getting enough vitamin B12[J]. Harvard Health Letter, 2005, 30(10):1-2.

[3]https://www.wellandgood.com/This Cult-Beloved Diet Could Keep Your Bones Strong As You Age, Research Shows/

[4]Gaddini G W , Turner R T , Grant K A , et al. Alcohol: A Simple Nutrient with Complex Actions on Bone in the Adult Skeleton[J]. Alcoholism-clinical & Experimental Research, 2016, 40(4):657-671.

[5]https://www.wellandgood.com/6 Factors That Make a Workout Better for Your Bones, According to Harvard Health/

[6]Sfeir J G , Drake M T , Sonawane V J , et al. Vertebral compression fractures associated with yoga: A case series[J]. European Journal of Physical & Rehabilitation Medicine, 2018, 54(6).



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关键词:
维生素D,维生素K,摄入量,骨骼,运动,饮食,负重,跑步,锻炼

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