5种食物是“失眠帮凶”,睡前最好少碰!但这些“助眠高手”,睡不好的可以常吃…

2021
07/08

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温医一院
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“辗转反侧,彻夜难眠”

相信很多朋友都有过失眠的经历

而长期失眠

不仅会影响皮肤状态,降低颜值

还可能增加肥胖、高血压、

糖尿病、心脑血管病等风险

甚至诱发癌症



失眠的诱因有很多

比如压力、焦虑、睡眠不规律、

睡眠环境差、疾病困扰等

都会影响睡眠

但大家往往会忽视一个因素

饮食,也可能会在不知不觉中偷走你的睡眠

今天,就和大家聊一聊

食物对睡眠的影响!


 

容易“偷走”睡眠的5类食物

 
  • 咖啡、浓茶


咖啡和浓茶中都含有不少的咖啡因,它会抑制大脑中的腺苷神经递质,而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一 。也就是说,咖啡因摄入过多,会使得神经系统变兴奋,大脑也就更容易处于清醒状态,让人不易入眠。



另外,咖啡因还有一定的利尿作用,再加上喝咖啡、喝茶的时候本身就要摄入大量的水分,这就更容易增加夜尿次数,从而影响睡眠。


需要注意的是,除了茶、咖啡,像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因,建议下午2点后不要过多摄入,尤其是对咖啡因敏感人群。




不少人睡前喜欢小酌一杯,觉得喝完脑子昏昏沉沉的,能睡得更好。其实不然。


酒精虽能帮助入睡,但是付出的代价是睡眠无法很好地持续——酒精会使大脑处于异常活跃状态,很容易导致一个晚上醒来好几次,深睡期也很短甚至几乎没有。而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛,可能导致呼吸道受阻,出现呼吸不畅、打呼噜等现象,反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长,但隔天醒来后,精神状况却糟透了。



  • 高脂、高糖食物


晚上吃得太多,或进食很多高脂肪、高糖的食物,会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担,刺激神经中枢,让腑脏一直处于工作状态,进而影响睡眠质量。


据阿德莱德大学的一项观察型研究显示:排除慢性疾病等后天因素,发现习惯高脂肪饮食的人,41%的人白天嗜睡、47%的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。另外,还有研究发现,睡前吃高糖食物更容易做噩梦。专家猜测,可能是高糖水平造成更多脑电波引起的。



聪明的做法是,把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐则吃得少一点、清淡一点,且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处,就是不容易发胖。


  • 辛辣食物


像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物,其实都不建议在晚上吃太多。


辛辣的食物中含有一些刺激性物质,如辣椒中的辣椒素,会使人体微血管扩张,导致皮肤发红、发热、出汗等;也会刺激口腔、咽喉黏膜,产生疼痛感,并让人觉得口干舌燥,这些都易造成睡眠质量下降。不仅如此,晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感,加重胃部负担,也会影响睡眠。



  • 产气食物


豆类、地瓜、大白菜、面包等食物,在消化过程中容易产生气体,食用过多还会产生腹胀感,胃不好的人还容易出现反酸等症状!


吃错食物会失眠,但吃对了则能助眠,日常不妨有选择地食用一些食物。


常吃三种食物,还你一夜好睡眠


 
  • 香蕉,补充维B+镁,改善入睡难问题


 

镁和维生素B6是缓解压力的“绝佳组合”,临床研究发现它们结合能临时解决入睡难的问题。


维生素B6是一种能帮助调节神经系统的物质,可以辅助大脑产生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神经介质5-羟色胺,使心情平静、愉悦;褪黑素能延长深度睡眠时间。


镁元素,可以缓解肌肉紧张,并增加体内γ-氨基丁酸,缓解神经紧张。这样一来,人体就会处于更放松的状态,更有利于入睡。而香蕉中,这两种物质的含量都较丰富。



  • 核桃,补充褪黑素,提升睡眠质量


研究发现,核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍,有助于改善睡眠。另外,核桃中含有抗氧化剂维生素E,其能对抗体内的自由基。当人体内的自由基过多时,会加速脑神经的氧化反应,从而影响到脑组织的正常运行,也会影响睡眠。



此外,核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中枢神经,起到一定的镇静效果。压力较大、失眠多梦的人群可以用核桃分心木泡水喝。


  • 豌豆,多种营养素助眠


豌豆中不仅含有镁元素,维生素C的含量也非常丰富,尤其是豌豆苗。维生素C可以促进神经递质的合成,提高睡眠质量。因此,当身体缺乏维生素C时,也可能导致睡眠质量差、失眠、多梦等情况的出现。


豌豆中的钾元素含量也不低,每百克约含有钾元素332mg。钾元素能维持人体心肌的兴奋性和自律性,保持神经系统正常,能帮助缓解焦虑与失眠。



每100克豌豆,最高含钙量约100mg,是日常补钙的推荐食物。日本的一项研究表明,睡眠受到钙离子通路的调控;而美国《睡眠研究》杂志刊登一项研究发现,缺钙会干扰深度睡眠,降低睡眠质量。



 

 
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关键词:
神经系统,维生素C,褪黑素,咖啡因,失眠

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