喝水也有讲究!

2021
07/08

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临床营养网
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喝水,听起来很简单,但要“会”喝水,也是很讲究。就如吃饭,“会”吃饭才会吃出健康,同样要“会”喝水,才能喝出健康,否则将适得其反。那如何才是健康的喝水呢?下面听听营养师来分说一二。


 01 
 喝水好处多多 

水,是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响,膳食中的水分大约占1/3,推荐一天中饮水和整体膳食(包括食物中的水,如汤、粥、奶等)水摄入量共计2700-3000ml[1]

人体的一切生理功能都需要在水的参与下才能正常进行,作为体内的主要溶剂,水参与人体的新陈代谢,对营养物质和代谢产物的运输发挥重要作用,对机体也起着润滑作用,此外,水对维持人体细胞内外液体的正常渗透压、电解质平衡和体温稳定也发挥着重要作用。

若不小心“生小病”了,喝水可以起到一定的辅助治疗作用,如:

1. 感冒: 建议每天喝2000-3000ml的开水,这样不但可以增加抵抗力,同时也能将病毒和其所产生的“毒素”经人体的代谢途径排泄出来。

2. 发热: 发热时,医生会给病人打点滴,将大量水分直接送进体内,这样不仅可以缓解发热,也能避免脱水的发生。

3. 便秘: 大便的质地与次数和饮水有着密切关系,当肠道内的水分充足,大便就会软,水分不足时大便就会干燥硬结,为了使肠腔内保持足够的水分软化大便,别忘了常喝水。

4. 气喘、咳嗽: 如果此时能喝点温开水,可以缓和平滑肌的紧张,维持呼吸道的滋润,以使痰液稀释易咳出,也可减轻咳嗽的症状。此外,浓痰容易繁殖细菌,多喝水也会降低细菌侵入的机会。

5. 结石: 理论上,结石往往是因尿液中的钙成分过于饱和,以致结晶析出,逐渐累积而成,若多饮水,则可冲淡尿液中钙的浓度,有效避免沉淀结晶而成结石。

6. 肌肤美容: 水是爱美女士的福音。皮肤的美丽在于水分与油脂的平衡,保养皮肤主要的目的是保湿,适当饮水可以保持皮肤适当的水分与油脂,让皮肤光泽有弹性。


 02 

 喝水也会喝出问题 


大家都听说过硬水、软水吧,水质硬度主要是指水中钙、镁的含量,含量高者称为硬水,相反称为软水。


饮水不足或过多都会对人体的健康带来危害。过量饮水会刺激增强体内的分解代谢,使蛋白质的分解加速20%,甚至造成负氮平衡[3];还会影响胃液的酸度、增加心血管系统的压力、增加肾脏负担、发生水中毒等危害[4]。而饮水不足可导致体内水分量少,血液浓缩增加粘度,容易诱发血栓形成,引起脑血管及心血管疾病,还会影响肾脏代谢的功能。


那怎么才是饮水过量,怎么才是饮水不足呢?每个身体需要的水分量存在差异,活动水平、新陈代谢、环境条件等因素都可能影响水量的变化,摄水量取决于体重、年龄、性别和活动水平及用药情况。一般人体肾脏的最大持续速度是每分钟利尿16ml,如果我们的饮水量超过标准,或喝水速度超过此标准,人体就会出现过量饮水的现象[4]。


饮水过少一般可根据尿液的颜色来判断,这是一个较简单可行的办法,正常的尿液颜色呈淡黄色,类似柠檬黄,如果小便颜色正常,则基本认为补水量合适,应继续保持。如果尿液呈深黄色甚至褐色,说明补水量过少,身体处于缺水状态,应及时补充水分。如果尿液透明无色,则说明补水过量,应适当减少喝水量。但是,尿液的形成及排出需要一定的时间,通过尿液颜色来判断身体的水分状态是相对延迟的。


(洽尔+咆哮姐:翻译自Cleveland Clinic网站)



 03 
 这些水还是要尽量避免 

1. 蒸锅水:指每次蒸饭、蒸馒头的剩锅水,这种水中原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩,使之含量增高。大家都知道,重金属、亚硝酸盐摄入过多,可造成相应的危害。


2. 长期存放的桶装水(老化水): 有研究表明刚被提取的、处于经常运动、撞击状态的深井水,每升仅含亚硝酸盐0.017mg,但在室温下储存3天后就会增加到0.914mg,20天后则高达0.73mg。如果未成年人常常饮用这种老化水,细胞的新陈代谢会明显减慢,并影响生长发育;中老年人饮用,会引起消化、神经、泌尿和造血系统疾病,使人早衰[2]


 04 

 喝水有讲究 


虽然目前各国推荐喝水的量和时间有一定的差异,但早晨空腹和晚上睡前喝水已达成一致,并且是主动喝水,不要等到口渴了再喝水,因为这时身体已处于脱水状态。所以我们要健康喝水:


1. 喝健康水。 健康水是建立在干净、安全的基础上,但又有区别,健康水的标准是:
①不含对人体有毒、有害及有异味的物质;
②水的硬度适中;
③人体所需的矿物质含量适中;
④pH值呈中性或微碱性;
⑤水中溶解氧及二氧化碳适中;
⑥水分子团小,易于人体细胞吸收、利用;
⑦水的营养生理功能较强(如渗透力、溶解力、代谢力) [2]


2. 早晚各一杯。 早晨起床后空腹喝杯温水,因为睡眠时的隐形出汗和夜间排尿,使人体丢失了很多水分,此时虽无口渴感,但体内仍会因缺水而使血液粘稠,饮用一杯可降低血液粘度,增加循环血容量;睡觉前喝一杯可利于预防夜间血液粘度增加。

3. 每天足量饮水。 水在生命活动中发挥着重要作用, 中国居民膳食指南(2016版)中建议成年人每天饮7-8杯(1500-1700ml)水,且提倡饮用白开水或茶水,不喝或少喝含糖饮料,在高温或轻体力活的条件下,应适当增加。

4. 这些人要控制水量:有 心力衰竭、肝腹水、青光眼的患者应遵医嘱,不仅要控制喝水量,还要做到少量多次,一次喝200-300ml, 不能一次大量喝水,以免加重病情[5]

5. 在重体力劳动或剧烈体育运动后,大量出汗会导致盐分流失,这种 特殊状态下应避免狂饮 ,否则会造成机体短时间内大量摄入水分而没有及时补充盐分,使血液中的钠离子等电解质浓度迅速下降而引起水中毒[5]




参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].第1版.北京:人民卫生出版社,2016.
[2]林湘艳.要喝就喝健康水.解放军健康.2008(34),06.
[3]汪建.饮水过量导致痛风症2例报告.2014.36(6):119-120.
[4]木子.过量喝水的危害.现代养生.2019.(0):25-26.
[5]张建江,舒为群.喝水太多,没好处!大众健康.2019.11(413):106-107.

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
亚硝酸盐,喝水,尿液,水分,膳食,肾脏,营养,大便

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