晚上睡不好?因为这点没做对!

2021
07/13

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何裕民
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I am sleepless


前段时间,门诊来了位女性,神色倦怠,自诉入夏后,睡眠质量直线下降,要么是难以入睡,要么是睡下后总是半夜惊醒。不敢吃安眠药,担心有依赖,便通过朋友介绍来门诊需求中医帮助,在经过简单交流后,笔者了解她家庭幸福美满,工作也没有什么压力,乍一看,不应该有失眠的困扰,再继续交流,询问她最近饮食上吃了什么,最终发现缘由。

 

原来前段时间,她老公的老乡来请帮忙事情,给他们带了几只大山里天然放养的禽类,烧起来特别香,她一时没忍住,吃了很多,然后体重上涨了几斤,又开始节食减肥,一顿操作下来,睡眠质量受了影响!









其实,饮食习惯也是影响睡眠的重要因素之一,而晚餐更是把关睡眠质量的重中之重,所以,今天我们就给大家讲些晚餐,如何通过“吃”来改善失眠的建议。


一、神奇的催眠剂——色氨酸



 


现代医学认为:失眠是由于大脑中某些物质的缺乏,如色氨酸和神经递质五羟色胺的分泌减少,对大脑有关中枢抑制减弱,而大脑其他有关中枢过度兴奋,致使大脑兴奋与抑制过程失调,破坏了高级中枢神经活动的正常规律,大脑白天兴奋不够,晚上抑制不足,就会引起失眠。


色氨酸在人体内代谢后会生成五羟色胺,它能够抑制中枢神经兴奋度,产生一定的困倦感。除此之外五羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素,这种物质是一种让人天黑就想睡觉的激素。因此对于一些晚上经常失眠的人群而言,晚餐不妨多吃些富含色氨酸的物质,既可以使人得到像安眠药一样的安眠效果,又没有安眠药易形成依赖的副作用,不会让人上瘾,从而帮助我们创造一个安稳的睡眠。


【花豆】

【腐竹】

【无花果】

【苹果】


那么哪些食物色氨酸含量较高呢?


含色氨酸最多的是花豆,每100克含量高达986毫克;其次是南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、鱼片干、鱿鱼、墨鱼、鸡蛋、干贝、黄豆、虾米、黑豆、紫菜、黑芝麻、葵花子、核桃、龙眼、香蕉、无花果、大枣、葡萄柚、苹果、梨等。



 


二、晚餐喝粥,助眠又安神



相对于早餐和午餐,晚餐吃什么,对睡眠质量影响更大。


很多食物有补心益脾、养血安神之功效,可有效促进睡眠,如百合、桂圆、莲子、大枣、银耳、核桃、枸杞、桑葚等都是助眠佳品,适宜在晚餐或餐后1小时后食用。


多吃富含膳食纤维的水果和蔬菜,如玉米、桃子、苹果、笋干、芹菜、藕等有利于清肠。中医认为,小肠和心相表里,肠清则心火不旺,有助于治疗失眠。有些人觉得睡眠不好,应该多吃些人参、鹿茸等补品,认为只要补得好了,即使适当减少些睡眠时间,问题也不大。可是人参和鹿茸之类的补品,有兴奋人体神经的作用,平时吃得越多,反而越难以入睡。


【银耳】

【百合】

【桂圆】

【枸杞】


晚餐不妨来点小米粥。每100克小米含色氨酸202毫克,其色氨酸含量在所有谷物中独占鳌头。经常失眠者也可选用龙眼莲子粥。


龙眼莲子粥


配料:龙眼肉20克,莲子20克,大米100克


做法:三样食材洗净,放入电饭锅中,加入适量水,熬煮成粥即可


服法:晚餐或者临睡前1小时食用


功效:对心脾两虚造成经常失眠、神脾肢倦、面色少华者尤为适用



 

(摘自:孙丽红教授《睡得好 病不找》一书)




本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
五羟色胺,中枢神经,色氨酸,安眠药,晚餐,大脑

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