吃椰子油减肥?从理论到研究可是扒明白啦

2021
07/05

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营养师谷传玲
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说起烹调油中的网红,除了橄榄油、亚麻籽油,就是椰子油了。

像国际名模米兰达•可儿就对它青睐有加,每天都要吃4勺椰子油,用椰子油拌沙拉、做菜或者混到绿茶里喝。

除了明星,很多网红也都很推崇椰子油,至于理由据说是,椰子油饱腹感强,代谢快,不易胖人。

椰子油健康真的有利于减肥吗?这篇文章系统的跟大家讲讲。

一、椰子油被吹捧的神奇成分是什么?

这得从烹调的脂肪酸组成说起。

烹调油中的脂肪酸包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

椰子油饱和脂肪酸含量极高,高达82.5克/100克,富含饱和脂肪酸的油还有猪油、黄油、棕榈油,但是它们三个的饱和脂肪酸含量都没有椰子油高,对比如图[1-4]。

▲图:四种富含饱和脂肪酸的油

而脂肪酸的主要结构是碳链,碳链中碳的个数在6-12个之间,称为中链脂肪酸;碳的个数大于12个称为长链脂肪酸。

椰子油的中链脂肪酸含量高达54.5克/100克,具体又包括:

6个碳的己酸

8个碳的辛酸

10个碳的癸酸

12个碳的月桂酸

它们4个中又以月桂酸的含量最高,高达41.8克/100克,具体如图。

说椰子油有利于减肥也好,有利于心血管健康也罢,都是因为确实有研究显示,中链脂肪酸(MCT)对减肥有帮助,也可能对心血管健康友好,而椰子油富含中链脂肪酸。

所以中链脂肪酸就是椰子油中被吹捧的神奇成分。

二、中链脂肪酸真的利于减肥吗?

的确有研究显示,中链脂肪酸对减肥有帮助。机制可能是:

跟长链脂肪酸相比,中链脂肪酸代谢过程中能产生酮体,进而可能会增加饱腹感;另外中链脂肪酸分子量小,消化后会直接运到肝脏中,快速产生能量供身体利用,所以不容易转化成脂肪堆积起来。

遗憾的是,70%~80%的月桂酸在体内的代谢途径,并不是上面讲的这样,吸收后直接去供能,而是更接近长链脂肪酸,会运送到全身各处,能合成脂肪堆积起来。

所以,许多减肥研究中使用的MCT,即使是从椰子油中提取出来的,也只提取了6-10个碳的MCT,并不含月桂酸。[5、6]而且这些研究用的是100%纯的MCT。

因此,MCT可能利于减肥的结论,不能直接推及到中链脂肪酸含量只有41.8%,还主要是月桂酸的椰子油上。

所以,就连相关研究的作者St-Onge都说,椰子油益处的大肆宣传,在很大程度上是对其研究的自由「推断」[7]。

三、推荐吃椰子油吗?

看看权威组织怎么说吧。

1、世界卫生组织

该组织在《健康饮食重要事实》里提到:不饱和脂肪(来自鱼、牛油果、坚果、葵花籽油、菜籽油和橄榄油等)优于饱和脂肪(来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等)。[8]

2、美国心脏协会(AHA)

2017年汇总分析了历年来的数百篇论文给出的报告[9]显示:

椰子油饱和脂肪酸含量高达82%,它和黄油、棕榈油、牛肉里的脂肪一样会升高「坏胆固醇」,进而增加心脑血管发病率,而用多不饱和脂肪代替饱和脂肪可以降低心血管疾病的发病率。

《美国膳食指南2020-2025》也明确建议:

烹饪并购买用多不饱和和单不饱和脂肪(例如菜籽油,玉米,橄榄,花生, 红花,大豆和葵花籽油)含量更高的油制成的产品,而不是黄油,起酥油或椰子油或棕榈油。

3、香港卫生署

该部门在「控制胆固醇:吃出心脏健康」的改善贴士里特别提醒:要少选椰子油制作的食品以减少饱和脂肪酸的摄入。[10]

4、中国营养学会

没有直接推荐吃不吃椰子油,但是学会最新发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》建议饱和脂肪酸摄入量应低于膳食总能量的10%。

日常食物中都含饱和脂肪酸,其中动物性食物如畜肉、牛奶等含量还不低,如果再吃猪油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油,那饱和脂肪酸就很容易超标。

所以,不要把日常有油换成椰子油,吃油还是要不同营养特点的油换着吃,如何换?

富含n-6系列脂肪酸的油:葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油、葡萄籽油、红花油。

富含n-3系列脂肪酸的油:紫苏油、亚麻籽油、核桃油。

富含n-9系列脂肪酸的油:榛子油、菜籽油、茶叶籽油、茶籽油(山茶油、茶籽油、茶油、油茶籽油)、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油。

国人富含n-6系列脂肪酸的油吃的太多;富含n-3、n-9系列脂肪酸的油又吃的太少,应该适当增加点。至于椰子油,可以偶尔油炸用用,毕竟它性质很稳定,油炸的高温不易产生各种有害物质。

今日互动:关于吃油有哪些疑问和经验分享,评论区聊起来啊。

参考文献

[1]美国食品数据中心.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171412/nutrients

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1494265/nutrients

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171015/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790508/nutrients

[5] Clegg M E . They say coconut oil can aid weight loss, but can it really?[J]. European Journal of Clinical Nutrition.

[6]梅奥中心. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/coconut-oil-and-weight-loss/art-20450177

[7]https://www.heart.org/en/news/2018/05/01/saturated-fats-why-all-the-hubbub-over-coconuts

[8]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[9]https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000000510

[10]]https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html


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关键词:
含量,脂肪酸,减肥,富含,饱和

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