每天午睡一会,对预防痴呆、保护心脏都有好处,但前提是别睡错了!

2021
07/06

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邵逸夫医院
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俗话说,“中午不睡,下午崩溃
今天你午睡了吗?
午睡是很多人从小就养成的习惯
学生时代
或许还不那么情愿午睡

但年纪大了
如果中午没有午睡
下午就会无精打采、头昏脑胀
做什么事都无法集中精神、效率低下


一项最新的研究发现
午睡是效率最高的睡眠!
我们人体内都有午睡基因
午睡对降低痴呆、保护心脏都有好处

2021年2月10日,美国麻省总医院(MGH)的研究人员在《Nature》(自然)子刊Nature Communications上发表了题为《Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health》的研究论文。这项研究发现了人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。研究人员还表明午睡习惯与心脏代谢健康有关,不仅如此,许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。


午睡作为自然睡眠周期的重要组成部分,却被越来越多的人舍弃、忽视甚至遗忘。实际上,午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响,还能消除工作带来的紧张和烦躁感,使人保持良好的精神状态。

同时,午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明,有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。


2021年1月25日,上海交通大学一项在BMJ(英国医学杂志)子刊 General Psychiatry杂志上在线发表了题为《Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population》的研究文章。该研究表明,午睡能有效预防老年痴呆,并且有规律的午睡还可以提高思维敏捷性。



更重要的是,研究人员还通过聚类分析确定了三种促进午睡的不同机制,这些机制还与心脏代谢结果的异质性相关。孟德尔随机分组法表明,白天更频繁的午睡与高血压和腰围增加之间存在潜在的因果关系。

由此看来,午睡是一种受到基因控制的生物节律,它不仅与人的精神状态有关,还与人的健康密切相关。适当的午睡不仅可以提高认知能力和降低痴呆症的患病风险,还能改善心脏代谢健康;但过度午睡反而会导致高血压和腰围增加。


睡午觉人的好处实在太多了!


早在1986年有项关于“人类睡眠与觉醒的节律实验”中就证实了,人完全清醒的状态只能持续差不多4小时,4小时左右就会发困一次,在一天当中,人最容易觉得想睡的有两个时段:凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。

在这两个时段中,受生物钟的刺激控制,人体处于生理清醒状态的低潮,需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。只是两者区别就是,午觉睡的时间短,晚上睡的时间长。


No.1

消除困乏 让记忆力更好

中午哪怕只睡10分钟,消除困乏的效果比晚上多睡两个小时还好得多。

2003年《Nature Neuroscience》期刊一项研究结论表明:白天小睡与夜间睡眠一样可以促进睡眠依赖的记忆。

所以,睡午觉还可以帮助你增强记忆力,因为通过午睡不仅可以将碎片化的记忆形成具有网络结构的记忆,还能在睡眠过程中将信息从短期转化成长期记忆。

No.2

调节情绪,缓解压力

当然,普通人不需要研究证据就会有感觉:午后眯一会儿可以改善心情,降低人体紧张度,尤其缓解压力的效果就像晚上睡了8个小时的整觉!心情也可能会舒畅很多。2010年一项刊发在《Psychiatry & Clinical Neurosciences》(精神病学与临床神经科学)的研究发现,午睡后清醒期间,快乐、放松成分的量值显著升高。


No.3

提高免疫力

午睡提高免疫力的说法,目前还很难用证据去证明,但免疫力处于低下时期的患者,比如感冒、肺炎、腹泻、肿瘤化疗或放疗等疾病的患者很容易疲惫,而对于这类免疫力下降的人群,需要白天小睡来提高自己的免疫力。

No.4

减少心脑血管疾病风险

2019年一项发表在《Heart》(心脏)杂志在线版上的一项研究发现,偶尔午休(每周一到两次)的人与那些根本不午睡的人相比,中风/心力衰竭发生的风险几乎减少一半,降低了48%。

 

可惜,很多人都没睡对!


01

午睡不要睡得太久


午睡时长:以20-30分钟为宜。

人的一个睡眠周期分为五个阶段,前两个阶段是相对浅睡,第三、四阶段是深度睡眠,最后一个阶段即快速眼球运动期,是开始做梦的阶段。

前两个阶段发生在30分钟内,如果在第一阶段醒来,让人感觉好像没有睡觉,在第二阶段睡眠中,大脑开始对陈述性记忆整合加工,对记忆进行巩固。

因此,合理的午睡就是从第一阶段睡眠开始,进入并停留在第二阶段,且避免进入深睡眠期。


午睡时间相关注意点:

时间过短起不到效果;

时间过久会进入深睡眠,人从深睡眠中醒来会感觉到昏昏沉沉、头痛和思维混乱(睡眠惯性); 

午睡时间过长也会对夜间睡眠产生负面影响;

生病的情况下,身体需要更多的睡眠,所以午睡时间通常更长;

儿童的午睡时间不应限制在20分钟内,因为儿童的睡眠需求高于成年人。

 


02

午睡不要直接趴着睡


尽量不要直接趴在桌上睡午觉,长期这样的姿势睡觉会对身体产生一定危害。首先,它不是一个舒服的姿势,这种姿势使颈部前倾,与颈椎的生理弯曲相反,时间长了就容易导致颈椎变形,颈部肌肉疲劳,引发颈椎病。

如果不加注意,时间长了会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形,甚至会引起植物神经功能紊乱,影响大脑反应速度。

如果没有到床上午睡的条件,可以配备一把折叠椅。


03

午睡时间别太晚


周末可能有这种情况:中午很精神,下午四点多非常困,于是一觉睡到天快黑了。这样容易打乱生物钟,午觉睡得晚起得也晚,晚上自然睡得更晚。从而导致第二天白天精神也不好。


04

不要吃完午饭就午睡


有些人为了多眯会儿,经常吃了中午饭就马上睡。最好不要这样,刚吃过午饭时,体内大量血液流向胃,大脑供氧明显下降,马上入睡会引起大脑供血不足。

特别提醒:如果有午休的计划,在午餐时就最好不要喝咖啡或浓茶。


来源:健康时报

审核:邵逸夫医院 全科医学科

此内容已获授权

经邵逸夫医院综合编辑整理

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
午睡,睡眠,研究,时间

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