提醒 | 吃出健康:一日三餐这么吃

2021
07/06

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广东健康
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疫情常态化防控阶段
除了做好个人防护
营养饮食也很重要
良好的饮食搭配
不仅可以改善个人营养情况,还能增强抵抗力
广医三院临床营养科主治医师曾青山
为大家带来一日三餐搭配的科学建议



Part 

1

食材选择遵循五个要点


疫情期间,很多人养成了在家里“屯粮”的习惯,但其实新鲜才是饮食的关键顺序,家里食材购买较多的情况,要遵循以下原则

1、不耐放的先吃:如叶菜、鱼类、海鲜等;瓜菜禽畜肉类后吃。

2、肉类:按家庭需要切小块,分别包装急冻存储,如鸡开边,肉切小块、鱼一条条等。

3、区分购买时间,先买先吃。

4、奶制品不仅要看保质期,还要看储存条件,当心一些奶制品买回家,还没到保质期就提前变质了。尤其是保质期只有3天到7天的巴氏奶及市场上大部分酸奶都是保质期21天且需要冷藏的。

5、冰箱不是万能的保险柜,食物储备一定要有节制。



Part 

2

三餐食量有讲究

记住3∶4∶3原则


现代社会,对于大多数人来说,吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。按照生活习惯,一般来说,每日三餐是比较合理的。

同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。

一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也是可以,按照我们的生活习惯即可。  



三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。


曾青山表示,“一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃300 克主食,那么早晚各应该吃90克,中午吃120 克比较合适。”


Part 

3

三餐品质有搭配

早营养、午全面、晚清淡


 营养早餐   
早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、或水果,保证蛋白质及维生素的摄入。

 丰盛午餐   
午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份汤水。

 清淡晚餐   
晚餐宜清淡,选择脂肪少、易消化、少盐的食物,同时注意优质蛋白的摄入不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。
晚餐最好选择:适当选择杂粮饭或面条、鲜玉米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。偶尔在进餐的同时饮用一小杯红酒也很好。




Part 

4

按照这个顺序进食

体重、血糖双控制


曾青山医生建议,一日三餐的进餐时间最好能这个时间段内:


  • 7~8点早餐:10点加餐(水果、牛奶)

  • 12~13点午餐:15~16点加餐(坚果、小点心)

  • 18~19点晚餐:尽量不加餐,23点前睡觉


同时进食顺序也非常重要,不仅关系到体重问题,对于部分糖尿病患者控制血糖波动也非常的重要,建议按照“饭前半小时喝汤--菜---肉---饭”顺序进食。


研究表明:若长期按照先吃蔬菜再吃荤菜最后吃主食的顺序进餐可显著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平,降低血糖波动水平。



除此之外,曾青山医生提醒,一日三餐还要注意食物搭配与营养均衡,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。尤其是吃了较多碳水化合物的情况下,要搭配水果、蔬菜、肉类、豆制品或者鸡蛋,补充蛋白质、维生素和纤维素。


 

来源:“广州卫健委”微信公众号


 

来源:广东疾控

责编:岑婉梅


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
食物,搭配,顺序,水果

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