警惕这4种“伪粗粮”,很多人吃了一辈子,吃的都不对!

2021
07/09

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邵逸夫医院
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随着大家越来越重视饮食健康
粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质
受到好多人追捧
然而生活中
很多人吃了一辈子
吃的都是“伪粗粮”

不仅无法提供相应的营养物质
还不利于控制“三高”等慢性疾病
甚至可能增加患心脑血管疾病的风险 


警惕这4种“伪粗粮”


 


1.部分全麦面包

部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表,因为真正的粗粮有很多膳食纤维,所以口感相对差一些,因此有些厂家就会增加更多糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适,这就达不到吃粗粮的目的。          

       

这款面包虽然名为“全麦”

实际配料中并没有全麦粉

其实最怕的不是吃得“不健康”

而是“自以为吃得很健康” 

 


2.部分麦片、杂粮饼干

同理,一些麦片、杂粮饼干,在制作过程中为了让口感更好,常添加糖、奶精、糖精及很多种添加元素,口感好了,但是热量增加了,而且饱腹感变差了,膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了,达不到被人体利用吸收的目的。


3.部分杂粮馒头

如紫薯馒头或玉米面馒头,打着营养价值高的标签,但事实上,有些不仅加了糖,更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。


4.久煮的粗粮粥

粗粮由于膳食纤维含量多,因此口感比较粗,所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点,糊烂一些。但这样容易使粗粮中的淀粉糊化,虽然口感变好了,价值也降低了。


哪些才是真粗粮?


粗粮是指未经精细化加工,或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

与经过反复加工的细粮相比,粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸,以及植酸和酚类等植物化学物,有着细粮不可替代的营养价值。

比如,没有精加工的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

可以选择自己动手,用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面馒头,用全麦面粉做成全麦面包。

如果自己不想做,选择现成品时最重要的是看配料表!


多吃真粗粮,才对身体益处多


 


1.降低死亡率

2019年,世界卫生组织(WHO)与新西兰奥塔哥大学的研究团队一项共包含1.35亿人的相关数据结果表明,与吃膳食纤维最少的人群相比,饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15%,经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、2型糖尿病等多种疾病的发病风险。


2.预防癌症

多食用富含膳食纤维的食物,还与癌症风险降低有关,尤其是肠癌。匹兹堡大学研究员进行的一项研究发现,通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标志物,高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。

世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究结果显示,与吃膳食纤维最少的人群相比,饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以使结直肠癌风险减少16%,具体而言,每天食物中的膳食纤维每增加8g,结直肠癌发病风险降低8%。


3.保护心血管

2018年一项研究显示,肠道菌群可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质,有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑,从而减少心血管系统的损伤。


4.改善睡眠

2020年一项发表在《科学报告》(Scientific Reports)上的研究表明,有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢,产生的生物活性分子益生元可抵抗压力、改善睡眠。


吃粗粮记住3点


 


1.合理搭配

由于粗粮膳食纤维含量多,需要适量食用,所以在吃粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每人每天建议摄入全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。


2.补充水分

因为膳食纤维吸水量大,所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维,避免导致便秘等情况的出现。


3.各种粗粮换着吃

专家指出,不同的粗粮之间还是有差异的,应该换着吃。如玉米含有卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等,但所含烟酸为结合型,如果食用前不进行碱处理,就不能被人体利用。小米中含有大量维生素 B1、B2,但其氨基酸组成不理想,赖氨酸过低。


参考文献:

①AndrewReynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematicreviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.

② RitaRubin, et al. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA,2019.

③HendrikBartolomaeus, et al. The Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects fromHypertensive Cardiovascular Damage. Circulation. 2018.

④ Bettersleep? Prebiotics could help. Retrieved June 22, 2020.

来源:健康时报 邵逸夫医院营养科
审核:邵逸夫医院 营养科
此内容已获授权
经邵逸夫医院综合编辑整理
本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
膳食纤维,营养价值,粗粮,癌症,口感,饮食,食物

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