【科普营养】更年期,常吃这几种食物!

2021
07/06

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作者介绍

王兴国


大连市中心医院营养科主任/头条号签约作者


辽宁省营养学会理事,大连市营养学会常务副理事长,辽宁省公共营养师职业技能鉴定专家,大连市医学会临床营养分会委员。


《中国临床营养网》专家顾问



本文摘自王兴国老师的新书:《中老年营养百科》
已授权《中国临床营养网》发布

雌激素是女性 最好的医生。女性体内的雌激素主要由卵巢合成,包括雌二醇、雌酮和雌三醇等,对女性身心的全面健康有重大作用,雌激素不足会影响女性皮肤、月经、心脏、神经、骨骼和心理健康。

45~50岁的女性卵巢功能开始衰退,不能按时排卵,雌激素分泌减少,月经改变,开始进入绝经期,俗称“更年期”。我国城市妇女平均绝经年龄为49.5岁,农村妇女为47.5岁。更年期妇女若能在心理、营养、运动等方面注意保健, 不仅 能安然度过更年期,而且许多问题也能避免或改善。 


更年期雌激素水平剧烈波动或者下降会导致身体不适。 约2/3的更年期妇女症状较严重,出现月经紊乱、潮红、出汗、失眠、眩晕、情绪不稳定等精神神经症状,称为更年期综合征。 与此同时,这一特殊时期还容易发生动脉粥样硬化、冠心病、骨质疏松症和乳腺癌等疾病。更年期症状严重的妇女应及时到医院诊治,治疗一般采用雌激素替代疗法。 


天天喝豆浆
大豆(黄豆)含有异黄酮类物质,该类物质的化学结构与雌激素(雌 二醇)有几分相似,在人体细胞内也能与雌激素受体结合,从而发挥类似雌激素的作用。因此,大豆异黄酮被视为一种植物雌激素。 

研究表明,大豆异黄酮对缓解更年期症状、延缓女性衰老和预防绝经后的骨质疏松症都有一定的作用。 按照中国营养学会的建议, 绝经后女性每天要摄入55毫克大豆异黄酮。

豆浆是饮食大豆异黄酮较好的来源之一。家用豆浆机在制作豆浆的过程中,能最大限度地保留大豆中原有的大豆异黄酮。相对而言,豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等大豆制品在制作过程中,大豆异黄酮损失较多,因为 大豆异黄酮属于水溶性物质,容易在加工过程中随水流失。另外,炖煮、 煎炸、烘烤都会造成大豆异黄酮损失。当然,这些大豆制品也保留了一些 大豆异黄酮,亦推荐食用。 

外面购买的豆浆有很多都是用豆浆粉冲调的,豆浆粉在制作过程中也 会损失大豆异黄酮,所以其含量不如 家用豆浆机现磨的豆浆 。 


常吃纳豆、豆豉和腐乳 
发酵大豆制品,如纳豆、 豆肢和腐乳等也是大豆异黄酮的良好来源 , 其优势不在于含量多,而在于吸收好。

一般来说,大豆异黄酮大部分以“糖苷”的形式存在,无法直接被肠道吸收,需要在大肠菌群的作用下,水解为“苷元”形式后才能被吸收。而发酵大豆制品在发酵过程中,微生物会使难吸收的“糖苷”转化为“苷元”形式,进食后更易吸收。

不过, 豆豉和腐乳通常较咸,多吃对血压不利,只能代替食盐少量食用。


常吃亚麻籽粉 
除富含膳食纤维、蛋白质和亚麻酸(Ω-3多不饱和脂肪酸)外,亚麻籽还含有2%左右的木酚素。 木酚素也是一种植物雌激素,与大豆异黄酮相仿,木酚素也能与细胞雌激素受体结合、发挥类似雌激素的作用。 木酚素也具有抗氧化作用,对更年期(绝经期)女性有保健价值。

亚麻籽粉味道清淡,可以混入牛奶、酸奶、米粥、蔬菜沙拉中食用, 直接用温水冲调成糊糊亦可。还可以和面,制作面包、点心、馒头、饼、 包子等。


其他补充植物雌激素的食物 
除了大豆异黄酮(豆浆、发酵大豆制品等)和木酚素(亚麻籽、全谷物、坚果等)之外,天然食物中的植物雌激素还有香豆素类(黄豆芽、绿豆芽等豆芽)和白蔡芦醇(葡萄、花生等)。 这些食物本来就有很好的营养价值,所以建议更年期女性多食用一些。

一般认为,这些来自天然食物中的植物雌激素是安全的,即使对那些体内雌激素过多的人也有益无害,因为它们会干扰人体雌激素与其受体结合,可以拮抗过多的雌激素。 不过,服用专门的此类保健品/补充剂要慎重,因为这些植物雌激素代谢非常复杂,从雌激素的角度来看,在理论上可能有潜在的不良影响。 现在已经发现的是,乳腺癌患者如果正在接受抗雌激素治疗,这些植物雌激素会有不良作用。


雪蛤和蜂王浆可以尝试 
雪蛤是林蛙的输卵管及卵巢,又称林蛙油或蛤蟆油。雪蛤是很传统的 “滋补品”,长期以来用于女性美容养颜, 主要是因为它含有少量动物激素或雌激素类似物。 雌激素分子结构较简单,在动物界“通用”,即很多动物体内的雌激素可以对人发挥作用。并且,雌激素分子量较小,容易通过胃肠道、皮肤和黏膜吸收。因此,在理论上,吃含有雌激素的食物可以补充人体内的雌激素。

蜂王浆是另一种可以检测到少量雌激素或其类似物的产品,雌激素主要来自蜜蜂。蜂王浆(又名蜂皇浆、蜂乳、蜂王乳)是蜜蜂巢中工蜂咽头腺的分泌物,食用蜂王浆的幼虫将变成蜂王(母蜂)。 实验发现,给将要变成工蜂的幼虫长时间喂食蜂王浆,也可促使它的生殖腺发达,使之变成近于蜂王形态的个体。这就说明蜂王浆具有雌激素样作用。

需要说明的是,雪蛤、蜂王浆等确定含有动物雌激素的补品,不建议乳腺癌、子宫肌瘤、乳腺增生、子宫内膜癌等患者食用,这些疾病可能与雌激素过多有关。


长点脂肪避免太瘦 
众所周知,女性太瘦,脂肪太少,会降低女性体内雌激素水平,出现月经紊乱、皮肤质量不佳、情绪改变等问题。因为 雌激素的代谢转化与脂肪组织有密切关系,所以保持适量的体内脂肪(体脂率20%~25%)是很重要的。 注意,肥胖并不可取,会增加很多慢性疾病和癌症的患病风险。 身材匀称,不胖也不瘦,才是关键所在。


—— 全文终 ——


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关键词:
雌激素,女性,更年期,异黄酮

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