【科普营养】ADA:控制血糖,晚饭时间是关键

2021
07/02

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临床营养网
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文章来源:医学界内分泌频道

作者丨姜飞熊 责编丨曹前

已授权《中国临床营养网》转载


2019年的美国糖尿病协会 (ADA) 年会上,一场关于进食时间和糖尿病控制的演讲,让饮食节律与血糖控制、胰岛素分泌的关系一下子广受关注。

今年,ADA再次设置了饮食、服药与时间节律和糖尿病控制的专场,那位教大家靠吃控制糖尿病的教授小姐姐Courtney M. Peterson带着她的新研究又回来了,在此次年会上,她与其他几位资深研究者共同给大家分享和解析了最新的靠调节饮食时间控制糖尿病的方案。

(Courtney M. Peterson今年的演讲题目)
 
今年,这整个环节的主题叫做“When Time Matters—The Influence of Time-Restricted Feeding”,重点是指出到底把进食时间限制在一天中哪个时间段性价比最高,而在哪个时间段吃东西危害又最大
 

 胰岛有自己的工作节律,乱加班会坏掉   

人的身体节律受到自然光照、进食和睡眠的影响,如果出现混乱,可能引发胃肠道炎症、心血管疾病、包括糖尿病在内的代谢病、神经退行性疾病、精神病和癌症等各种疾病。
 
而我们的内分泌体系,在节律中也有自己的工作时间表。来自Arizona State University的Dorothy D. Sears教授介绍,人体在全天每个时段都因为节律有各种特征,比如在清晨我们的血压会升高,而在傍晚血压会达到一天的峰值,太阳落山后褪黑素会开始分泌,而早晨到来后分泌会停止,我们的体温会在进入深度睡眠后的凌晨达到一天中的最低,而在傍晚时达到一天中的最高。如此种种,完全展现了我们的身体在遵守“在什么时间做什么事”这个规律。

(身体节律与代谢调节关系的部分展示)
 
在这个复杂又精密的系统中,与糖尿病和血糖控制最直接相关的是胰岛素的分泌节律——


Sears教授指出,胰岛素的分泌节律涉及到身体节律的两个方面——醒-睡节律和进食-断食节律,这两种节律作为人体的基础节律,如果发生紊乱,将导致一系列生理代谢乱套。如上图所示,胰岛素分泌的活跃期主要在白天我们进食的时间段,在正常的节律下,它与褪黑素的分泌节律互相交替。在6点之后,褪黑素的分泌将会启动,而胰岛素分泌将会进入休息时段——能否让它两正常工作,完全依赖于我们的进食和睡眠行为是否尊重身体节律。
 
换言之,如果我们在傍晚以后继续进食,为了应对我们摄入的食物,胰岛不得不在应该休息的时间加班加点分泌胰岛素,同时,与睡眠节律有关的代谢也会受到这一“加班”的影响。也就是,我们依靠不正确的进食时间,对自己身体节律的两大基础完成了一次“双杀”。
 
如果本身就是糖尿病患者或者是已经出现胰岛素抵抗的糖尿病前期人群,这样做对胰腺的压力只会更大——一个已经工伤的胰腺还要没日没夜的加班,很容易进入更深层次的恶性循环……
 
而进食节律和整体节律之间并不仅仅事关胰腺,多国大样本量研究已经发现,肾脏、心脏、肝脏等体系……都会因为不尊重节律的进食时间而增加各种疾病风险。

 

 
 那么到底咋整?啥时候吃饭给个准   

限制时间进食 (Time-Restricted Feeding,TRF) ,本质上也算是一种“断食”,即在规定的时间窗内,把一天所需的食物吃完。
 
也许有人一看到“断食”就想表示“打扰了,再见”,且慢,本次大会非常重视大家对TFR的顾虑,并不强调使用那些花里胡哨且有负面争议的“隔日断食”,“5:2”之类的方案,而是重申了一个其实人类已经自然而然做了许久的行为——只要我们晚上没在吃东西,我们就是在断食,也就是在限制时间进食 (TRF)


夜间进食行为在工业革命之后才逐渐能够大规模实现,在此之前的以万年为单位的人类生存历史中,夜间断食才是日常,而我们的身体节律也在漫长的进化中遵循着这个规律。
 
2019年的ADA上,Courtney M. Peterson教授就发表研究结果称,限制时间进食应当将时间限制在白天,从早晨开放进食时间,下午关闭时间窗,采用8小时时间限制,可以获得减重、增强胰岛素敏感性和恢复B细胞功能的效果。
 
今年,Peterson教授再次强调了这一点,她指出,采用晚TRF (中午12点到晚上8点) 的研究发现,跳过早饭,从中午到傍晚进行进食,不仅没有获得改善代谢健康的好处,甚至发生了肌肉流失——事实证明,限制时间进食,也必须尊重昼夜节律,晚饭吃得晚,TRF也救不了。
 
这项2020年发表于JAMA子刊的晚TRF研究,影响了TRF的声誉,让许多人觉得每日限制时间进食不仅无用,而且有害。实际上,早TRF依然是有利于血糖控制和B细胞功能恢复的。
 
今年,Peterson教授在大会上发表了她主导的早TRF临床研究成果,在随机分组的90名肥胖患者中,早TRF组进食时间为早上7点到下午3点,对照组则有超过12小时自由选择的进食时间窗,两组进行同样标准的能量摄入限制,并且进行同样标准的每日体育锻炼。结果显示,早TRF组比对照组体重和体脂降低都更明显,且并未出现肌肉流失。
 
一些相似的早TRF临床研究显示,能够在下午4点前完成进食的人群,相对于晚上8点吃饭的对照组,其夜间血糖更加平稳——

 


同时脂肪代谢能力更强,研究显示,尽管在白天没有区别,但早TRF组在夜间睡眠中脂肪代谢水平比晚上8点才吃完饭的人群更高。
 


早TRF能够改善胰岛素敏感性、B细胞功能,更好地控制血糖。

 
并且,考虑到受众在执行早TRF时可能发生的困难,Peterson教授通过研究估算,TRF的一个较好的目标时间窗应该在8-10小时之间。也就是说,如果你早上8点吃早饭,最晚6点前要结束晚饭。当然,如果可以4点前结束,可能会获得更好的健康收益。早TRF不需要每天坚持,一周5-6天也能够维持效果。
 
最后,Peterson教授指出,需要更多更大规模的临床研究来得到更确切的结果。
 

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
进食,时间,节律,糖尿病

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