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抗癌、延寿！权威癌症机构制定的 “10周健康饮食运动计划”，跟着做就对了！

2021

06/29

健康时报

A-

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想要预防癌症以及多种疾病，保持健康的生活方式是必不可少的方式，因此培养并坚持健康的生活方式，对于预防各种疾病，延长寿命有着不可替代的作用。

癌症，是困扰很多人的常见疾病。

但很多人不知道的是，全球多个研究机构都曾给出不同的防癌建议。世界癌症领域两大权威机构——世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）曾在2018年发布了一份癌症预防报告，通过对数十年来有关癌症的研究证据进行了总结，在饮食、营养、运动等方面共提出了十大防癌建议，包括：

1、保持健康的体重

2、积极参加运动

3、多吃全谷类、果蔬和豆类

4、限制快餐及高脂、高糖等加工食品

5、少吃红肉、加工肉类

6、限制摄入含糖饮料

7、限制甚至杜绝饮酒

8、不要用营养补充剂预防癌症

9、对于母亲：如果可以，最好选择母乳喂养

10、癌症患者：如有可能（除有其他建议），也遵循以上建议 ^①

但是，说起来容易做起来难。虽然很多人也都明白健康的生活方式是预防癌症的重要方式，但是想要真正做到并不容易，更别说需要长期坚持。

为此，美国癌症研究所（AICR）发起了一项名为《10周健康挑战》（Healthy 10 Challenge）的计划，希望通过为期10周的饮食和运动计划，通过让大家每周克服不同的挑战，来帮助人们建立健康的生活方式，更好地应对癌症。 ^②

第一周 / 坚持健康的饮食习惯

第一周，要有至少5顿饭遵循2:1的原则，即每餐中的2/3是蔬菜水果、全谷物以及豆类、坚果等可以保持健康体重的植物性食物，因为这些食物富含膳食纤维、维生素等，这些物质不仅对保持体重有益，还有助于保持健康。

而另外1/3的食物，则选择家禽、海鲜、蛋、奶及其他乳制品等食物。这些食物中含有人体所需的优质蛋白质、脂类、钙、镁以及各种矿物质，补充身体所需。

需要注意的是，并非是将饮食结构调整为纯素食或者节食，而是要合理分配植物性食物以及动物性食物在饮食中的比例，这样的饮食结构，可以控制身体摄入热量的同时，让饮食更加健康。

第二周 / 每天多走500-1000步

第二周，在第一周的基础上，增加少量的运动，可以选择每天增加5-10分钟的运动时间或者每天多走500-1000步。

无论是增加运动时间还是步数，都可以循序渐进的增加运动量。比如此前的大部分时间是步行20 分钟，那么每天增加5-10分钟，一周下来，每天步行的时间将会变为25-30分钟。而一周的活动时间就增加了35-70分钟，后面还可以逐步增加，在10周结束后，达到大多数的日子维持每天45-60分钟的中等活动目标。

如果每天走2000步，每天多走500-1000步，一周下来，每天走2500-3000步，在整个过程中，每周继续增加，最终维持在每天10000-12000步的目标。

需要注意的是，对于没有运动习惯的人，运动要注意循序渐进，不能一开始就进行高强度的运动，否则很难坚持下去。

第三周 / 在饮食中增添一些“色彩”

第三周，在保持合理饮食习惯的基础上，每顿饭要至少吃一份“五颜六色”的水果或蔬菜。水果和蔬菜中含有维生素、矿物质以及膳食纤维等，这些物质可以通过刺激免疫系统，减少导致癌细胞生长的炎症，防止DNA损伤，帮助DNA修复以及帮助调节激素分泌等多种机制促进身体健康，预防癌症。

首都医科大学附属北京潞河医院营养科医生张春梅2019年曾在健康时报刊文指出，吃蔬菜不应该只吃一种，多种蔬菜搭配着吃，而且最好一天要吃到五种颜色的蔬菜。因为不同颜色的蔬菜里除了一些常规的营养物质外，每一种颜色代表它们含有不同的植物营养素，保健作用也不尽相同。比如红色的番茄中含有番茄红素、绿色的油菜和橙黄色的胡萝卜含有胡萝卜素、紫色的紫甘蓝中含有花青素等。因此，各种颜色的蔬菜都要吃。

第四周 / 增加运动时间和运动强度

第四周，继续增加运动，实现增加5-10分钟中等强度或高强度运动时间；或500-1000步的快走、慢跑或快跑，保持健康的体重。

如果平时每天每周慢步走105分钟（每天15分钟*7天），那就尝试每天增加5-10分钟的快走、慢跑或快跑，到本周末，实现每天步行110-115分钟，其中包括5-10分钟的快走、慢跑或快跑。

如果此前每天慢走8000步，那就尝试每天增加500-1000步的快走、慢跑或快跑，到周末时，实现每天走8500-9000步，包括500-1000步的快走、慢跑或快跑。

第五周 / 每天吃3份以上全谷物

在第五周，每天吃3份或更多的全谷物。

与加工或精制谷物相比，全谷物包含谷物的三个可食用部分——麸皮、胚芽和胚乳，因此含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等，膳食纤维等物质可以促进消化，且全谷物可以让人更快地产生饱腹感。在日常饮食中，可以用全谷物代替精制谷物，比如用高纤维全谷物麦片代替精制的早餐麦片，用100%全麦面包代替白面包，蒸煮白米饭时添加一些粗粮一起蒸煮等。

研究也证实，适量食用全谷物，有助于预防肠癌、胃癌等多种癌症。2019年一项发表在《国际食品科学与营养》杂志上的研究表明，摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险，大量摄取全谷物者，可降低胃癌风险44%。相反，摄取精细谷物的人，胃癌风险平均增加36%，食用大量精细谷物，胃癌风险增加63%。 ^③

第六周 / 多动少坐，增加运动量

第六周，同样是增加运动量，同时每天用增加5-10分钟或500-1000步的运动，来代替坐着的时间。

久坐对身体的影响是巨大的。外国科学家模拟了20年后的久坐上班族的样子，以3000名上班族的办公室行为数据为样本，分析后发现整个人变成了这个样子——驼背，因为长时间维持办公室坐姿；双眼红肿，因为长时间盯着电脑屏幕；腿部静脉曲张，臃肿，因久坐导致小腿血液流通不顺畅；皮肤变蜡黄，是因为长期呆在室内，受人造光照射。 ^④

所以，可以在看电视、阅读或工作的时候，每30-60分钟进行1、2、5或10分钟的小活动，多站起来活动身体，四处走走；也可以将坐着看电视或使用电子设备，改为在跑步机上行走或跑步。

第七周 / 减少饮食中的红肉和加工肉类

到了第七周，要实现适量食用红肉，并尽量不吃加工肉类，如果无法做到立刻不吃加工肉，也要限制每周只食用一次，且不能过量。

加工肉类是指经过熏制、腌制，或添加了防腐剂的肉类，如火腿、培根、腊肠、香肠和热狗等。加工肉类在加工过程中，可能会引起致癌物的形成，增加患癌风险。

不仅如此，2021年发表在BMC Medicine（BMC医学）杂志上的一项来自牛津大学涉及50万人的研究发现，红肉和加工肉类摄入总量较多，与心脏病、肺炎、结肠息肉、出血性卒中等25种疾病的高风险相关。 ^⑤

第八周 / 形成规律性的运动

第八周，要在此前运动的基础上再增加运动量，并养成规律的运动习惯，要在本周至少有3天做30分钟新的体育活动，或者增加4000步。

可以根据个人的爱好选择游泳、网球或者普拉提等运动，以及跳舞、跑步、骑自行车等。

第九周 / 少喝或不喝含糖饮料

前面几周已经将饮食习惯，膳食结构以及运动方式、运动量做了调整，在第九周，要开始减少饮用含糖饮料以及酒或含酒精饮料，可以通过喝水、茶、咖啡或牛奶来代替。

长时间饮用含糖饮料会使身体摄入更多的热量，进而导致体内脂肪过多堆积，从而肥胖，增加多种疾病的发生风险，而酒精本身就是致癌物。

所以，最健康的饮品还是水。如果觉得喝水缺乏滋味，可以选择低脂乳制品，不加糖的植物性饮料等；或者用咖啡或茶，替代水果饮料、运动饮料、甜咖啡或茶饮料。