睡不着,担心,更加睡不着!如何走出这个该死的循环?

2021
06/29

+
分享
评论
神经内科余医生
A-
A+

1

我觉得我不会睡觉了小宁坐在我诊室里,满脸的疲惫和沮丧。


1年前,她因为要准备一场非常重要的职业考试,连续3个月都在疯狂的复习资料,而且总是担心自己会不会考不好。在她担心的那些晚上,每天都因为焦虑而入睡困难。


考完最后一门,她走出考场。抬头看了一眼天空,长长的吐了一口气,心想:终于结束了。然而让她感到意外的是,接下来的夜晚,依旧是入睡困难。她说,我还是控制不住的去担心,万一考不过会怎么办。


好在结果是好的:她通过了考试,拿到了执业证书。这下总该结束了吧。现实再一次啪啪打脸——她依然在每一个夜晚,在床上转辗反侧。


为什么都通过考试了还睡不着呢?她说,我现在不担心考试了,但是我担心会像以前那样继续睡不好。越担心,就越睡不着;然后接下来就会一直担心。


小宁陷入了一个认知陷阱:自证预言。


说的是,你提前有一个不符合实际的预言和认知,比如以为自己不受欢迎,别人都不会真心喜欢你。然后你带着这个认知去生活,把自己隔离在人际交往之外,最后大家就真的不会和你交往了。这个时候你会强化之前的预言:你看,我果然不受欢迎。


2

这让我想起另一位女生的故事。她有一个偏执的认知:认为天下所有的男人都会家暴,都会打女人。而她得出这个结论的依据是:她父亲会打她妈妈,她妈妈告诉她,男人都不是好东西。


在她的第一次婚姻中,每次和老公吵架,她都会吼着说:你是不是想打我啊,你打呀,你打呀,我妈说的对,男人没有一个好东西。


终于有一次,她老公听她这么说的时候,没忍住,扇了她一巴掌,说她神经病。她捂着脸说,我就知道,你早晚会打我。男人果然都会打女人。


同样的桥段发生在她的第二次婚姻中。每次吵架吵到一定程度,她都会说那句话:你是不是想打我啊,你打呀,你打呀,我妈说的对,男人没有一个好东西。


终于有一次,男人实在气的不行,用棍子把家里能砸碎的东西全砸的稀碎,然后甩门而出,几个月都没回家。她逢人就说,我早就知道,男人都有暴力倾向,不是打女人就是砸东西。


她至今都不明白,她的婚姻不幸,不是因为她总是遇见渣男,而是因为她总是提前给一个正常的男人贴上“渣”的标签。


我跟小宁说,如果你总是提前担心:今晚可能又睡不着了。那你的这种担心就会让你的想法成真。你睡不着,不是因为你失去了睡觉的能力,而是因为你总是提前给自己贴了一个“没法睡”的标签,而这个标签恰恰是睡眠的阻力。


3

如何撕掉标签呢?最好的方法,是你要重新建立成年人的认知模式,我对这个模式取了一个名字,叫“不一定思维”。


外面下着雨。


我问小宁,你喜欢下雨吗?


她说:我讨厌下雨,下雨会打湿鞋子和衣服。


我继续问:如果有一把尺子,最左边是0,代表很喜欢下雨;中间是5,代表不喜欢也不讨厌;最右边是10,代表极度讨厌,你对下雨打几分?


她想了一下说:8分。


看来你是真的很讨厌下雨。你听过哭婆婆的故事吗?


从前有一个老婆婆,大家都叫她“哭婆婆”。为什么呢?因为她每天都坐在庙门前哭。有人就问她为什么每天都哭呢?她回答:我有两个儿子,一个是卖雨伞的,一个是卖鞋的。晴天的时候,我担心卖伞的儿子没有生意,所以哭。雨天的时候,我担心卖鞋的儿子没有生意,所以也哭。


你觉得哭婆婆会给下雨打几分?


“我估计是10分了。”


对啊。后来有人就劝她:你要这样想。雨天的时候,卖伞的儿子有生意,你应该开心。晴天的时候,卖鞋的儿子有生意,你也应该开心。婆婆一听顿悟,从此就没有人叫她哭婆婆了。


你觉得哭婆婆这回给下雨打几分?


“肯定是5分以下了。”


同样是下雨,为什么感觉相差这么大呢?因为对下雨的认知发生了改变。而认知之所以会发生改变,是因为换了一个角度看问题。简单说就是:不一定。


之前的认知不一定是唯一的答案。很多问题不一定就是个问题,就算是,也不一定全是坏事。


4

沉默了一会。


小宁说:我想了一下,但我不确定你是哪种意思。你是说过去睡不着不一定意味着今天也睡不着?还是睡不着不一定就是坏处,说不定也有某种好处?到底是哪一种呢?


两种都有。


过去睡不着只能代表过去,不代表今天和未来,不要提前贴标签。


至于睡不着有没有好处,看你如何安排睡不着的这段时间。你如果用来躺在床上干着急,那肯定没好处;你如果用来做其他有趣或者有意义的事情,那就有好处了。


另外,你甚至可以不要给自己贴“睡不着”的标签,你可以换一个词,比如说,你只是入睡比较慢而已。换一个词,你会发现之前的问题不再是个真问题。


“那么,如果我今晚睡不着,或者说,我入睡慢的这段时间,我能做什么让自己更快入睡呢?”小宁问。


你有发觉你刚才那句话里面有个问题吗?


“什么问题?”


问题是,你仍然在追求快速入睡。


“我明白了。我不应该有这个想法。这个念头会让我着急,反而会让我更加睡不着,对吗?”


对的。你甚至可以尝试反过来想。接受自己入睡比别人慢,就像接受你不如其他人高那样。我想你该不会因为身高问题而整天烦恼吧?


“嗯,当然不会。医生,你继续说。”


好的。接受这一点之后,你在态度上就不会执着于入睡快慢这个问题了。你甚至可以干脆延迟上床时间,延迟到你估计能睡着的那个点。


“按照你的意思,那我估计要到凌晨1点才能上床了。不是说不能熬夜吗?我不敢熬到那么晚。”


事实上,你已经每天都熬到那么晚了,只是你熬夜的方式不是玩游戏和煲剧,而是在床上胡思乱想和翻来覆去。


“你这么说好像是这样。所以,我们是计划以毒攻毒,用熬夜来打败失眠对吗?”


哈哈。以毒攻毒这个说法很有新意,你这么认为倒也可以。


其实,用熬夜来治疗失眠是有科学依据的,在医学上,这个方法叫做“睡眠限制法”,也是美国睡眠医学会推荐的方法。


延迟上床时间,不仅可以切断你在床上翻来覆去的负面想法,还可以累积更多的睡眠驱动力,简单说,就是累积困意。


“那我该做些什么呢,大晚上的。”


做你喜欢做的,或者有意义的,又或者把白天需要做的工作提前做了。但是要注意的是,不要刷手机,不要做太兴奋的事情。


“听起来是个不错的想法。我又想到一个问题,我要是熬不住了怎么办?”小宁问。


加过班吧?像以前加班那样,让自己忙起来。另外,你还记得刚进诊室的时候吗?那时你担心的可不是熬不住,而是睡不着。


“呵呵。好吧。看来这个方法值得一试。那这个熬夜方法我需要用多久呢?要一直用下去吗?”


不需要。你可以先尝试1个礼拜,后面我们会根据睡眠效率和你的入睡情况来逐渐调整你的上床时间。总之,最核心的一句话就是:如果睡不着,就不要在床上浪费时间。


“最后一个问题:这个方法会让我白天崩溃掉吗?”


大概率上,白天状态会没那么好,但是崩溃还不至于。从经验上讲,不会比你这1年来的表现更糟糕。你试过就会发现,想法只是想法,不等于事实。


“好的。1周后我再约时间复诊。”


好。我会发一个睡眠日记模版给你,你照着表格填就好。这个日记会帮我们发现很多有价值的信息。


“好的。下周见。”


今天谈话结束前,我再啰嗦一句话:你不是睡不着,你只是入睡慢。


我送小宁到诊室门口,回来的路上,我突然想到了一句话:


与你擦肩而过的每一个人,他们各自的世界都各不相同。所以,人类的悲欢并不相通。喜怒哀乐有人懂,应该算是一种莫大的幸福吧。

作者:余周伟(神经内科余医生)
文章首发于公众 号: 睡眠与科学
本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
循环,诊室,认知,熬夜,睡眠,婚姻

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


社群

精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!