睡不着，担心，更加睡不着！如何走出这个该死的循环？

1

“我觉得我不会睡觉了。”小宁坐在我诊室里，满脸的疲惫和沮丧。

1年前，她因为要准备一场非常重要的职业考试，连续3个月都在疯狂的复习资料，而且总是担心自己会不会考不好。在她担心的那些晚上，每天都因为焦虑而入睡困难。

考完最后一门，她走出考场。抬头看了一眼天空，长长的吐了一口气，心想：终于结束了。然而让她感到意外的是，接下来的夜晚，依旧是入睡困难。她说，我还是控制不住的去担心，万一考不过会怎么办。

好在结果是好的：她通过了考试，拿到了执业证书。这下总该结束了吧。现实再一次啪啪打脸——她依然在每一个夜晚，在床上转辗反侧。

为什么都通过考试了还睡不着呢？她说，我现在不担心考试了，但是我担心会像以前那样继续睡不好。越担心，就越睡不着；然后接下来就会一直担心。

小宁陷入了一个认知陷阱：自证预言。

说的是，你提前有一个不符合实际的预言和认知，比如以为自己不受欢迎，别人都不会真心喜欢你。然后你带着这个认知去生活，把自己隔离在人际交往之外，最后大家就真的不会和你交往了。这个时候你会强化之前的预言：你看，我果然不受欢迎。

2

这让我想起另一位女生的故事。她有一个偏执的认知：认为天下所有的男人都会家暴，都会打女人。而她得出这个结论的依据是：她父亲会打她妈妈，她妈妈告诉她，男人都不是好东西。

在她的第一次婚姻中，每次和老公吵架，她都会吼着说：你是不是想打我啊，你打呀，你打呀，我妈说的对，男人没有一个好东西。

终于有一次，她老公听她这么说的时候，没忍住，扇了她一巴掌，说她神经病。她捂着脸说，我就知道，你早晚会打我。男人果然都会打女人。

同样的桥段发生在她的第二次婚姻中。每次吵架吵到一定程度，她都会说那句话：你是不是想打我啊，你打呀，你打呀，我妈说的对，男人没有一个好东西。

终于有一次，男人实在气的不行，用棍子把家里能砸碎的东西全砸的稀碎，然后甩门而出，几个月都没回家。她逢人就说，我早就知道，男人都有暴力倾向，不是打女人就是砸东西。

她至今都不明白，她的婚姻不幸，不是因为她总是遇见渣男，而是因为她总是提前给一个正常的男人贴上“渣”的标签。

我跟小宁说，如果你总是提前担心：今晚可能又睡不着了。那你的这种担心就会让你的想法成真。你睡不着，不是因为你失去了睡觉的能力，而是因为你总是提前给自己贴了一个“没法睡”的标签，而这个标签恰恰是睡眠的阻力。

3

如何撕掉标签呢？最好的方法，是你要重新建立成年人的认知模式，我对这个模式取了一个名字，叫“不一定思维”。

外面下着雨。

我问小宁，你喜欢下雨吗？

她说：我讨厌下雨，下雨会打湿鞋子和衣服。

我继续问：如果有一把尺子，最左边是0，代表很喜欢下雨；中间是5，代表不喜欢也不讨厌；最右边是10，代表极度讨厌，你对下雨打几分？

她想了一下说：8分。

看来你是真的很讨厌下雨。你听过哭婆婆的故事吗？

从前有一个老婆婆，大家都叫她“哭婆婆”。为什么呢？因为她每天都坐在庙门前哭。有人就问她为什么每天都哭呢？她回答：我有两个儿子，一个是卖雨伞的，一个是卖鞋的。晴天的时候，我担心卖伞的儿子没有生意，所以哭。雨天的时候，我担心卖鞋的儿子没有生意，所以也哭。

你觉得哭婆婆会给下雨打几分？

“我估计是10分了。”

对啊。后来有人就劝她：你要这样想。雨天的时候，卖伞的儿子有生意，你应该开心。晴天的时候，卖鞋的儿子有生意，你也应该开心。婆婆一听顿悟，从此就没有人叫她哭婆婆了。

你觉得哭婆婆这回给下雨打几分？

“肯定是5分以下了。”

同样是下雨，为什么感觉相差这么大呢？因为对下雨的认知发生了改变。而认知之所以会发生改变，是因为换了一个角度看问题。简单说就是：不一定。

之前的认知不一定是唯一的答案。很多问题不一定就是个问题，就算是，也不一定全是坏事。

4

沉默了一会。

小宁说：我想了一下，但我不确定你是哪种意思。你是说过去睡不着不一定意味着今天也睡不着？还是睡不着不一定就是坏处，说不定也有某种好处？到底是哪一种呢？

两种都有。

过去睡不着只能代表过去，不代表今天和未来，不要提前贴标签。

至于睡不着有没有好处，看你如何安排睡不着的这段时间。你如果用来躺在床上干着急，那肯定没好处；你如果用来做其他有趣或者有意义的事情，那就有好处了。

另外，你甚至可以不要给自己贴“睡不着”的标签，你可以换一个词，比如说，你只是入睡比较慢而已。换一个词，你会发现之前的问题不再是个真问题。

“那么，如果我今晚睡不着，或者说，我入睡慢的这段时间，我能做什么让自己更快入睡呢？”小宁问。

你有发觉你刚才那句话里面有个问题吗？

“什么问题？”

问题是，你仍然在追求快速入睡。

“我明白了。我不应该有这个想法。这个念头会让我着急，反而会让我更加睡不着，对吗？”

对的。你甚至可以尝试反过来想。接受自己入睡比别人慢，就像接受你不如其他人高那样。我想你该不会因为身高问题而整天烦恼吧？

“嗯，当然不会。医生，你继续说。”

好的。接受这一点之后，你在态度上就不会执着于入睡快慢这个问题了。你甚至可以干脆延迟上床时间，延迟到你估计能睡着的那个点。

“按照你的意思，那我估计要到凌晨1点才能上床了。不是说不能熬夜吗？我不敢熬到那么晚。”

事实上，你已经每天都熬到那么晚了，只是你熬夜的方式不是玩游戏和煲剧，而是在床上胡思乱想和翻来覆去。

“你这么说好像是这样。所以，我们是计划以毒攻毒，用熬夜来打败失眠对吗？”

哈哈。以毒攻毒这个说法很有新意，你这么认为倒也可以。

其实，用熬夜来治疗失眠是有科学依据的，在医学上，这个方法叫做“睡眠限制法”，也是美国睡眠医学会推荐的方法。

延迟上床时间，不仅可以切断你在床上翻来覆去的负面想法，还可以累积更多的睡眠驱动力，简单说，就是累积困意。

“那我该做些什么呢，大晚上的。”

做你喜欢做的，或者有意义的，又或者把白天需要做的工作提前做了。但是要注意的是，不要刷手机，不要做太兴奋的事情。

“听起来是个不错的想法。我又想到一个问题，我要是熬不住了怎么办？”小宁问。

加过班吧？像以前加班那样，让自己忙起来。另外，你还记得刚进诊室的时候吗？那时你担心的可不是熬不住，而是睡不着。

“呵呵。好吧。看来这个方法值得一试。那这个熬夜方法我需要用多久呢？要一直用下去吗？”

不需要。你可以先尝试1个礼拜，后面我们会根据睡眠效率和你的入睡情况来逐渐调整你的上床时间。总之，最核心的一句话就是：如果睡不着，就不要在床上浪费时间。

“最后一个问题：这个方法会让我白天崩溃掉吗？”

大概率上，白天状态会没那么好，但是崩溃还不至于。从经验上讲，不会比你这1年来的表现更糟糕。你试过就会发现，想法只是想法，不等于事实。

“好的。1周后我再约时间复诊。”

好。我会发一个睡眠日记模版给你，你照着表格填就好。这个日记会帮我们发现很多有价值的信息。

“好的。下周见。”

今天谈话结束前，我再啰嗦一句话：你不是睡不着，你只是入睡慢。

我送小宁到诊室门口，回来的路上，我突然想到了一句话：

与你擦肩而过的每一个人，他们各自的世界都各不相同。所以，人类的悲欢并不相通。喜怒哀乐有人懂，应该算是一种莫大的幸福吧。