骨质疏松

2021年5月22日，袁隆平院士因病逝世，据透露，今年3月，袁老的一次意外跌倒，可能严重影响了他的健康。

在我国，65岁以上老人中，跌倒成为因伤致死的首因。【1】

跌倒的原因有很多，今天我们主要了解一下骨质疏松。

骨质疏松症是最常见的骨骼肌病，是一种以骨量减少，骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。我常听到老人们说：“人老了，要慢点走，摔不起了”，很大程度就是因为骨质疏松症。它在初期通常没有明显的临床表现，所以被称为“静悄悄的流行病”，但随着病情的发展，会出现周身疼痛、身高降低、脊柱变形、驼背，甚至还会发生骨质疏松性骨折。通常，骨质疏松的女性患病率＞男性患病率。

所以说，补钙要尽早，争取在30岁左右达到最理想的骨峰值。

补钙是提起骨质疏松大家都能想到的方法。那怎么补呢？补钙最经济实惠的方法就是喝牛奶。因为牛奶是膳食中钙的最好来源。正常人一天可以喝一瓶市场上的纯牛奶（大概250ml）再加一杯酸牛奶（50ml），就能满足推荐的每天奶类的摄入水平了（推荐300g/d)。除牛奶之外，豆制品、虾皮、干果、菠菜等都是较好的膳食钙的来源。

维生素D的膳食来源比较少，比如鱼肝油、沙丁鱼等，但是我们可以通过晒太阳来获得。这里提一下，涂防晒霜和衣物遮挡是起不了作用的。但是紫外线容易对皮肤产生伤害，所以建议适当晒太阳（一次30分钟左右）千万不要为了补充维生素D暴晒。

如果你平时喜欢吃大鱼大肉、口味比较重、喜欢喝酒、喜欢喝咖啡，那你就需要调整一下你的饮食啦，因为这些都是骨质疏松症的危险因素。清淡的富含钙的膳食是最好的选择。

运动和体力活动可以改善肌肉的质量和力量、还有助于增加骨密度。骨质疏松患者适宜的体力活动包括适宜的负重及抗阻运动，对于老年人来说，太极拳、慢跑、行走都是不错的选择。但是运动要注意循序渐进、持之以恒。每周至少要保证30分钟的运动锻炼。

【1】七机构发布《老年人防跌倒联合提示》：http://www.chinacdc.cn/mtbd_8067/201906/t20190617_203274.html

作者：上海市民政第一精神卫生中心

高慧 副主任医师

陆如平 副主任医师

吴佳范 营养士