经常熬夜更易缺啥营养?营养师都没猜全

2021
06/25

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营养师谷传玲
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大家都知道充足睡眠有益健康,但是因为各种各样的原因,比如加班工作、做家务、刷剧、看世界杯等等,很多人都经常熬夜。

那熬夜到底如何危害健康?熬夜会增加哪些营养的消耗?经常熬夜又该怎么吃才能稍减危害?这篇文章就来详细聊聊。

熬夜如何危害健康?

熬夜容易没精打采、反应迟钝、难以集中精力、学习和工作效率下降、抑郁悲伤、缺乏动力、免疫力低,这些熬夜的危害咱们都很熟悉了。

除此之外,经常熬夜,每天睡不够7个小时,还会增加高血压、二型糖尿病、心脏病、抑郁症、肥胖的风险。[1、2]

为什么熬夜容易胖人呢?

很多朋友都关注这个点,所以解读一下。研究发现,机制可能是以下4个。[3]

1、我们的进食行为是受诸多激素调控的,比如瘦素可以抑制食欲,胃饥饿素则会促进食欲,而睡眠不足不仅会降低体内的瘦素水平,还会增加饥饿素水平,所以熬夜容易让人胃口大开。

有一项针对10名男性的短期研究显示,仅仅2天睡眠不足,瘦素水平就降低了18%,胃饥饿素升高了28%,而且由此引起的食欲大开,更倾向于选择高碳水和高能量的食物。[4]

2、醒着的时间变长了,吃东西的机会就增加了。而且深夜和凌晨基本不会吃正餐,更多是吃高碳水、高能量的各种零食。[5]

3、睡眠不足后,进食时体内的奖赏通路更活跃,吃东西让人很开心,也就容易吃多。

4、如果睡眠不足,第二天往往没精打采,也就不愿意运动,活动量减少消耗的能量自然也就少了。

熬夜容易缺乏哪些营养素?

先看个调查。

2019年发表在《nutrients》杂志上的一篇研究[6],分析美国国家健康与营养调查(2005-2016)的监测数据后发现,与每天睡够7小时的人相比,睡眠不够7小时的人,维生素A、C、D、E、钙、镁的摄入量更低,而且两者之间存在显著性差异。

另外,熬夜也会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗,这是因为:

熬夜跟压力一样,都会刺激身体产生应激反应,导致体内的皮质醇和儿茶酚胺水平升高。

大量的皮质醇具有一定的细胞毒素作用,维生素C则能调节血浆中皮质醇的浓度,从而减轻皮质醇增加的副作用;儿茶酚胺水平升高,则会加剧体内的脂质过氧化,维生素C、维生素E就会参与抗氧化,所以熬夜会增加维生素C和维生素E的消耗。[7]

至于B族维生素,它们有的可以营养神经,维持神经和肌肉的兴奋性,有的参与能量代谢,而熬夜是一个劳神费力的活,所以消耗的B族维生素也就多。

再有,一项针对美国和中国近2万名成人的研究发现,每晚只睡6小时的人,脱水的几率明显高于每晚睡8小时的人。

至于机制,可能是因为睡着后身体会产生抗利尿激素,减少了通过呼吸和皮肤排水,可是如果睡眠被打断或睡眠不足,这个自然的过程就会被扰乱,水分流失也会增加。

另外我还有一个个人体验,我如果熬夜,睡之前往往就会上好几次厕所,可是如果不熬夜基本就睡前上一次厕所,然后顶多夜里再起来一次。不知道其它熬夜的朋友有没有这个体验,如果大家都是这样,这也可能是睡眠不足容易缺水的一个原因吧。

总结一下:经常熬夜的话,要尤其重视维生素A、C、D、E、钙、镁、B族维生素和水的补充。

经常熬夜如何补充营养?

1、补维生素A、C:

顿顿有蔬菜,一天吃够300-500克,深色蔬菜至少占一半,做熟一拳多点的叶菜约100克。

天天有水果,一天吃够200-350克,一个猕猴桃就100克。

2、补维生素D:

建议直接制剂补,每天400IU。

3、补维生素E和镁:

绿叶蔬菜含量丰富,另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含维生素E,小米、荞麦、燕麦、豆类镁含量也很丰富。

4、补钙:

每天300-500毫升牛奶,1拳头绿叶菜,5块豆腐(麻将大小)或1拳头豆腐丝。

5、B族维生素:

国人最容易缺维生素B1,建议粗粮占到主食1/3~1/2来补。

6、水:

男性每天至少1700毫升、女性每天至少1500毫升,熬夜就多喝点儿,跟其它营养比,这可以说是最容易补的营养啦。

如果饮食做不到均衡的话,还可以补点复合营养素。

小结

熬夜伤身,更得重视营养补充;可是研究却发现,熬夜更容易选择高能量低品质的食物,饮食结构更不合理,这可真是恶性循环。

谷老师也在跟熬夜抗战,最近常常一两点才睡,如此熬夜的小伙伴多吗,留言区聊起来啊。战胜熬夜的朋友也来留言区支招吧。

参考文献:

[1]美国疾控中心.https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

[2]https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

[3] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000392. Published 2018 Oct 4. doi:10.1136/bmjsem-2018-000392

[4]Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. . Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846–50. 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

[5] Kant AK, Graubard BI. Association of self-reported sleep duration with eating behaviors of American adults: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr 2014;100:938–47.

[6]Ikonte, Chioma J et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016.” Nutrients vol. 11,10 2335. 1 Oct. 2019, doi:10.3390/nu1110233

[7]Rosinger AY, Chang AM, Buxton OM, Li J, Wu S, Gao X. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep. 2019 Feb 1;42(2). doi: 10.1093/sleep/zsy210. PMID: 30395316.

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
B族维生素,维生素E,维生素C,皮质醇,熬夜,睡眠

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