“隔离结束了，我的睡眠失控了”

导语：

这是一篇旧文。今天再发一次的原因是，最近有很多朋友因疫情波动而被隔离在酒店。

陌生的环境，局限的空间，孤独的身影，这些都会让人心生压抑和烦躁。而比这更让人烦恼的，是隔离结束后，睡眠乱了套。

隔离后如何拿回曾经的睡眠？隔离期间，应该怎么安排才能预防后面的失眠？以下是正文。

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这2年，大家日子都不好过。

面对疫情压力，很多人开始睡不好。而旅途过程中的强制隔离，也让本来睡眠无压力的人出现新的睡眠问题。

最近接到一位小姐姐的咨询，她从外地出差回来后，因为防疫需要，被强制在酒店隔离14天。

隔离期间，早上和下午各测两次体温。其他时间都是在房间里呆着，或站，或坐，或躺。

14天后隔离结束，终于可以回到正常生活和工作轨道了，然而她发现一个新问题：她晚上睡不着了，白天状态也不好了。

几天下来很是辛苦，看了医生，开始吃安眠药了。

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等等！先放下你的安眠药！

我在多个场合都强调：不要随随便便就吃安眠药，先搞清楚自己为什么睡不好比什么都重要。

隔离前还好好的，为什么隔离后就睡不着了呢？难道把睡眠落在酒店里了？

真相其实是：你体内管睡觉的排班表被打乱了。

正常情况下，你在晚上能保持睡眠，白天能保持清醒，是因为体内有个“排班制度”在协调。说得专业点，就是“昼夜节律”。

这里有两个人排班，一个叫老白，一个叫小夜。老白上白班，从你早上睡醒开始，老白就负责让你清醒的去做打工人。

小夜上夜班，负责让你晚上有困意，能睡觉，休息好，明天继续打工。

另外，交接班很重要。如果老白一直上到晚上，那你晚上就睡不着。反过来，如果小夜一直工作到白天，那你就没法保持清醒。

谁来定交接班的时间呢？当然是光线的明暗交替了。天亮了，老白上。天黑了，换上小夜。这就是老话说的“日出而作，日落而息”的原理。

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隔离期间到底发生了什么？

最大的问题出在光线上。

你知道的，酒店的窗帘还是很遮光的。如果你晚上拉上后白天不打开，你都不知外面是阳光明媚还是阴云密布，再加上酒店房间的灯光都比较暗，因此，你等于失去了明暗交替的光线线索。

比如，外面天亮了，房间里还好暗。

小夜：不对啊，怎么感觉时间停止了呢，怎么还不见老白来接班？

老白：外面这么暗哈，嗯，不着急，我再躺会。

一天两天还行，14天下来，老白和小夜就被整蒙了。

在晚上：

身体：都半夜了，怎么还睡不着？

小白：啊，是晚上啊。老板，对不起，我上错班了。

在白天：

身体：白天怎么这么困啊？

小夜：哎呀，我去。老板，对不起，我打电话叫小白。

情况就是这样。

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怎么办？这排班还能调回来吗？

能。怎么失去的，就怎么拿回来。

之前不是失去了明暗交替吗，那就把这个线索重新强化下。

做法很简单。

• 早上固定时间起床，起床后拉开窗帘接触阳光。

• 上班时，每隔90分钟左右出去溜达下，几分钟就好，带薪晒太阳。

• 晚上最好保持环境黑暗。当然，现代社会很难做到。那就少刷手机，多看纸质书或听书。反正是做一些能你放松下来的事情。

• 也别太早上床，在床上干躺也没意义。建议有困意了才上床。

• 睡不着怎么办？要么在黑暗环境下心平气和地躺，要么就起床打开夜灯阅读一会（听书也行）。不过要记住：不要刷手机，不要看电视和打游戏。

可以吃褪黑素吗？

这种情况可以使用褪黑素，协助调整昼夜节律。方法：睡前30分钟，褪黑素0.5mg-1mg。

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下次如果还要隔离，怎么办？

别慌，按照我说的做。

• 首先，作息别乱。虽然在隔离，但是起床时间要和平时保持一样。

• 早起后，拉开窗帘，拥抱户外阳光。在阳光下做拉伸，在阳光下吃早餐。

• 白天别没事就往床上躺。把房间灯都打开，多呆窗户旁。或看书，或看远方，或刷手机（你没看错，白天玩个够，因为晚上不让玩了）。

• 晚上上床时间不需要太早，和平时一样或晚一点都行。最简单的做法就是：有困意了再上床。

• 睡前至少1小时，做点让自己放松的事。

• 晚上睡觉要关灯，保持房间黑暗。

最后，请相信自己的睡眠系统。睡觉这事，不能太用力。睡前把力气花在如何让自己放松上，睡眠该来就会自然来。

作者：余周伟（神经内科余医生） 文章首发于公众 号： 睡眠与科学 图片来源于网络。

参考文献： https://sleepeducation.org/sleep-tips-during-isolation-preventing-insomnia/