“隔离结束了,我的睡眠失控了”

2021
06/23

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神经内科余医生
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请相信自己的睡眠系统。睡觉这事,不能太用力。睡前把力气花在如何让自己放松上,睡眠该来就会自然来。


导语:

这是一篇旧文。今天再发一次的原因是,最近有很多朋友因疫情波动而被隔离在酒店。

陌生的环境,局限的空间,孤独的身影,这些都会让人心生压抑和烦躁。而比这更让人烦恼的,是隔离结束后,睡眠乱了套。

隔离后如何拿回曾经的睡眠?隔离期间,应该怎么安排才能预防后面的失眠?以下是正文。


1

这2年,大家日子都不好过。

面对疫情压力,很多人开始睡不好。而旅途过程中的强制隔离,也让本来睡眠无压力的人出现新的睡眠问题。

最近接到一位小姐姐的咨询,她从外地出差回来后,因为防疫需要,被强制在酒店隔离14天。

隔离期间,早上和下午各测两次体温。其他时间都是在房间里呆着,或站,或坐,或躺。

14天后隔离结束,终于可以回到正常生活和工作轨道了,然而她发现一个新问题:她晚上睡不着了,白天状态也不好了。

几天下来很是辛苦,看了医生,开始吃安眠药了。


2

等等!先放下你的安眠药!

我在多个场合都强调:不要随随便便就吃安眠药,先搞清楚自己为什么睡不好比什么都重要。

隔离前还好好的,为什么隔离后就睡不着了呢?难道把睡眠落在酒店里了?

真相其实是:你体内管睡觉的排班表被打乱了。

正常情况下,你在晚上能保持睡眠,白天能保持清醒,是因为体内有个“排班制度”在协调。说得专业点,就是“昼夜节律”。

这里有两个人排班,一个叫老白,一个叫小夜。老白上白班,从你早上睡醒开始,老白就负责让你清醒的去做打工人。

小夜上夜班,负责让你晚上有困意,能睡觉,休息好,明天继续打工。

另外,交接班很重要。如果老白一直上到晚上,那你晚上就睡不着。反过来,如果小夜一直工作到白天,那你就没法保持清醒。

谁来定交接班的时间呢?当然是光线的明暗交替了。天亮了,老白上。天黑了,换上小夜。这就是老话说的“日出而作,日落而息”的原理。

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3

隔离期间到底发生了什么?

最大的问题出在光线上。

你知道的,酒店的窗帘还是很遮光的。如果你晚上拉上后白天不打开,你都不知外面是阳光明媚还是阴云密布,再加上酒店房间的灯光都比较暗,因此,你等于失去了明暗交替的光线线索。

比如,外面天亮了,房间里还好暗。

小夜:不对啊,怎么感觉时间停止了呢,怎么还不见老白来接班?

老白:外面这么暗哈,嗯,不着急,我再躺会。

一天两天还行,14天下来,老白和小夜就被整蒙了。

在晚上:

身体:都半夜了,怎么还睡不着?

小白:啊,是晚上啊。老板,对不起,我上错班了。

在白天:

身体:白天怎么这么困啊?

小夜:哎呀,我去。老板,对不起,我打电话叫小白。

情况就是这样。

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4

怎么办?这排班还能调回来吗?

能。怎么失去的,就怎么拿回来。

之前不是失去了明暗交替吗,那就把这个线索重新强化下。

做法很简单。

  • 早上固定时间起床,起床后拉开窗帘接触阳光。

  • 上班时,每隔90分钟左右出去溜达下,几分钟就好,带薪晒太阳。

  • 晚上最好保持环境黑暗。当然,现代社会很难做到。那就少刷手机,多看纸质书或听书。反正是做一些能你放松下来的事情。

  • 也别太早上床,在床上干躺也没意义。建议有困意了才上床。

  • 睡不着怎么办?要么在黑暗环境下心平气和地躺,要么就起床打开夜灯阅读一会(听书也行)。不过要记住:不要刷手机,不要看电视和打游戏。


可以吃褪黑素吗?

这种情况可以使用褪黑素,协助调整昼夜节律。方法:睡前30分钟,褪黑素0.5mg-1mg。


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5

下次如果还要隔离,怎么办?

别慌,按照我说的做。

  • 首先,作息别乱。虽然在隔离,但是起床时间要和平时保持一样。

  • 早起后,拉开窗帘,拥抱户外阳光。在阳光下做拉伸,在阳光下吃早餐。

  • 白天别没事就往床上躺。把房间灯都打开,多呆窗户旁。或看书,或看远方,或刷手机(你没看错,白天玩个够,因为晚上不让玩了)。

  • 晚上上床时间不需要太早,和平时一样或晚一点都行。最简单的做法就是:有困意了再上床。

  • 睡前至少1小时,做点让自己放松的事。

  • 晚上睡觉要关灯,保持房间黑暗。


最后,请相信自己的睡眠系统。睡觉这事,不能太用力。睡前把力气花在如何让自己放松上,睡眠该来就会自然来。



    作者:余周伟(神经内科余医生) 文章首发于公众 号: 睡眠与科学 图片来源于网络。


    参考文献: https://sleepeducation.org/sleep-tips-during-isolation-preventing-insomnia/

    本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
    关键词:
    褪黑素,隔离,睡眠,光线,酒店

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