久坐，长胖又伤身！站着竟然也无法挽救，怎么办？

坐，再平常不过的一个行为。

但是你知道吗，长期的久坐行为（sedentary behavior，SB），不仅会引发肥胖[1]，而且是慢性病及过早死亡的危险因素[2]。

// 那怎样才算久坐呢？

久坐严格意义上是指清醒地坐、靠、斜躺时，以能量消耗≤1.5代谢当量 (METs) 为特征的任何行为，处于体力活动范围的最低点[3]。

久坐分为职业性久坐行为（sedentary behavior in work，SBW），如：坐在电脑前办公，以及休闲性久坐行为（sedentary behavior in leisure，SBL）如：坐着看电视、坐着看书等，两者之和为每日总坐立时间。研究中将总坐立时间>6h/d定义为久坐行为[1]。

前面说过，久坐行为对健康的危害，但是，很多“打工人”没办法啊，都是成天坐在电脑面前，于是很多朋友买了升降桌，选择间歇性站着办公，这总可以了吧？

抱歉！????‍

近期一项研究评估了以站立、散步等其他形式的活动代替坐立时间的理论效果，结果表明，以站代坐可能无法带来最佳的健康益处[4]。

但是！????

如果你每周有足够的运动，那这种结果就会得到逆转！

研究表明[5]，当每天能进行60~75分钟的中高强度体力活动（moderate tovigorous intensity physical activity，MVPA）时，久坐行为相关的全因死亡、心血管疾病死亡风险会被有效地减弱或抵消！

而且，增加中高强度体力活动还可有效弥补久坐行为造成的肥胖风险，也可使腹型肥胖风险降低[1]。若中高强度体力活动不达标，即使没有职业性久坐行为，腹型肥胖的风险也不会降低！

因此，对于长期伏案工作的人来说，即使不能改变工作性质和坐立时间，单纯增加中高强度体力活动对预防腹型肥胖也有保护作用。

// 那什么是中高强度的体力活动呢？

由于体力活动的范畴较广，我们以运动为例。

基于WHO的建议：18岁以上成年人每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动，或每周至少75分钟高强度或中高强度相结合的体力活动。

怎么样才算是中等强度、中高强度结合的运动呢？

由于评估运动强度的方法有很多，比如HR%法、VO2%法、METs法及主观强度感觉（RPE）得分等。今天，主要跟大家介绍2个，一个是METs法，一个是RPE得分[6]。

先说RPE得分，这是一个自我感觉的评估，相对比较简单，中等强度是“尚且轻松到有些吃力”的程度，而中高强度就是“有点吃力到很吃力”的程度。

更准确一点的，就是根据METs法，结合下面给大家整理的数据[7]，每周至少150分钟的3.0~6.0METs的运动，如：乒乓球、网球、跳舞、骑车、游泳、羽毛球等；或者至少75分钟的超过6.0METs的运动，如：跳绳、慢跑、爬楼梯、拖地等。

另外，根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》的建议，如果你达不到以上的运动量，也不要就此放弃，即使你每天运动时间达不到20分钟，只要你坚持，也是对健康有益的，尤其对于久坐少动的人群。

总之，先动起来吧，然后坚持下去。

// 参考文献 //

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