要减少致癌物丙烯酰胺,这5类食物都得少吃

2021
06/22

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营养师谷传玲
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要减少致癌物丙烯酰胺,烹调中得注意这4点

经常有新闻报出薯片、咖啡含有致癌物,你可能还听说空气炸锅致癌,其实这说的都是丙烯酰胺,丙烯酰胺真的致癌吗?它是怎么产生的,又该如何减少摄入呢?这篇文章就来系统说说。

丙烯酰胺是怎么产生的?

丙烯酰胺是美拉德反应的副产物之一。富含碳水化合物的食物经过高温烹调,一般120°C以上时,食物里的游离氨基酸天门冬酰胺与还原糖或其它羧基化合物发生反应,就会产生丙烯酰胺。

温度越高、时间越长、水分含量越少,产生的丙烯酰胺就越多。

烧、烤、煎、炸的烹调方式比焖、炖、煮、煨、蒸的烹调方式温度高,水分还散失的快,产生的丙烯酰胺也就多。

2002年瑞典的研究显示,煎炸或烘焗含有淀粉质的食物,如马铃薯和谷类食物,会产生偏高的丙烯酰胺含量。

所以我们常听说薯片、薯条、饼干、咖啡、面包、油条、油饼、麻花等焙烤、油炸食品检出较高含量的丙烯酰胺。

这些食物烤煎炸后,颜色越焦黄口感越酥脆,丙烯酰胺含量越高。唉,我还真是就爱吃焦黄的吐司和馒头片。

丙烯酰胺真的会致癌吗?

世界卫生组织旗下的国际癌症研究机构(IARC)将致癌物分为4类。

1类致癌物是确定会引起人类癌症的,常见的这类致癌物有酒精饮料、烟草、槟郎、加工过的肉类。

2类致癌物根据其对人体致癌证据的强弱又可以细分为2A类致癌物和2B类致癌物。

其中2A类致癌物已经被证实会引起实验动物的癌症,但是引起人类癌症的证据还有限。

所以只能说很可能会引起人类癌症,但不一定会引起人类癌症,也就说烤焦的面包不一定致癌。

如何降低丙烯酰胺摄入量?

有的朋友可能会说,现在丙烯酰胺对人致癌的证据有限,没准将来就充足了;谨慎起见还是尽量减少丙烯酰胺的摄入吧。

谨慎是好事儿。那怎么减少丙烯酰胺的摄入呢?

这5类食物要少吃:

①煎炸烤的淀粉类食物,比如烤面包、烤馒头片、生煎、烤饼、烙饼、锅贴、薯片、薯条、饼干等,越是烤得焦黄浓香,丙烯酰胺含量越高。

其中有研究显示,油炸型薯片丙烯酰胺平均含量为547 微克/每千克,而焙烤型薯片丙烯酰胺平均含量高达3441 微克/每千克。即使不含有丙烯酰胺,薯片也要少吃,因为普遍高油高盐。

②豆酱、甜面酱等各种酱发酵后颜色逐渐加深,过程中也会发生美拉德反应,含少量丙烯酰胺。即使不考虑丙烯酰胺的问题,这类食物普遍含盐量高,也得少吃才行。

③可可、巧克力、咖啡,它们的配料都含有经过烘烤的可可豆,这个过程高温下也会产生美拉德反应,所以也都含有丙烯酰胺。

④红烧肉:在烹调的时候,颜色加深的过程会带来较多美拉德反应,产生丙烯酰胺。虽然有实验显示:红烧肉中所含的丙烯酰胺只有42微克/公斤,是咖啡、薯片等的1/50都不到。但是它热量高要少吃,经常吃会发胖。

⑤炒菜,中国内地和香港地区的研究都显示:蔬菜及其制品是摄入丙烯酰胺的主要来源,贡献比均达到50%左右。

怎么会是蔬菜及其制品呢?

因为国人吃菜基本都是炒着吃啊。其中炒的温度越高,炒的时间越长,菜中的丙烯酰胺前体物质越多,产生的丙烯酰胺也就越多。

其中菜心、空心菜、洋葱、西葫芦、灯笼椒这几种菜炒后丙烯酰胺含量就远远高于苋菜、菠菜、唐生菜、西洋菜、苦瓜炒后丙烯酰胺的含量。

烹调中如何减少丙烯酰胺的量?

1.非要炒菜先焯水

沸水焯后再炒也会降低丙烯酰胺的量,怎么焯呢?

水多到没过所有的菜;水一定要开后再焯菜;焯水的时间要短,叶菜一般30秒以内就行,其它菜大约焯1分钟就行。

如此焯菜能最大化降低丙烯酰胺以及亚硝酸盐、农残等有害物质,又能最大化保留营养。

2.蔬菜还是多蒸、煮、生吃

蔬菜生着吃、水煮或蒸着吃都不会产生丙烯酰胺,所以建议:

A.黄瓜、西红柿、生菜、西葫芦、胡萝卜等能生吃的蔬菜,洗净后做拌凉菜或沙拉。

B.沸水焯后的蔬菜捞出来过凉沥干水分,拌点芝麻酱或者淋点生抽撒点香菜、蒜末吃。

C.蔬菜切片或切丝后加点玉米粉或淀粉,锅开后上屉蒸2分钟,出锅后浇油、醋、小米椒、生抽的汁吃。

3.沾粉浆能减低丙烯酰胺

烹调食物前沾粉浆属于外加的保护屏障,能减低食物水分流失,防止食物表面褐化,从而减低丙烯酰胺的产生。

4.烤薯片可以这样做

如果烤薯片,将土豆切片后在水中浸泡15至30分钟,用厨房纸吸干水分,也能减少烹饪过程中丙烯酰胺的形成。

另外,土豆别放在冰箱(放阴凉处就行),因为低温下土豆里的部分淀粉会转化为游离糖,高温烹调时会跟食物中的氨基酸产生大量丙烯酰胺。

如果油炸土豆或烤面包,炸到金黄色或者更浅就够了,如果颜色变成深棕色甚至焦了,会产生更多丙烯酰胺。

最后想说的是

与其担心甚至恐慌这个还不确定会不会对人致癌的丙烯酰胺,倒不如担心已经确定为人类致癌物的酒精饮料、烟草、槟郎、加工过的肉类。

其实,要完全避免从食物中摄入丙烯酰胺不大可能,不过均衡饮食却能降低癌症风险,所以说与其纠结某一种食物吃不吃,整体上吃得均衡才重要。

注意饮食均衡,多吃蔬果,注意烹调方式,多采用低温烹调,少吃加工零食,不过量进食煎炸和肥腻食物,这样可以减少高丙烯酰胺的摄入量。

爱吃焦黄烤面包、煎馒头的小伙伴,评论区聊起来啊。


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关键词:
丙烯酰胺,致癌物,薯片,癌症,烹调

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