她吃了5年的安眠药，骨折后用“睡眠三字经”获得“重生”

2021-06-20 神经内科余医生

不是所有睡不好都需要吃安眠药，老年人尤其不要长期大量服用安眠药。

这几天很开心，因为我朋友今天发信息给我说，他妈妈成功的戒掉了已经吃了5年的安眠药。她是怎么做到的呢？故事要从5年前说起。

5年前，朋友妈妈刚刚退休。不用上班了，按理说，人应该更轻松才对。然而，她并没有。

她慢慢的感觉睡眠不如从前了。比如，晚上上床睡不着，早上又醒的早，常常5点甚至4点就醒来，醒来后再也睡不着。怕晚上睡不够，下午的时候她又会去补觉几小时。然后晚上就更睡不着。

这个时候，她开始慌了。心想怎么连睡觉都管不好呢？这个时候，又听说身边的朋友说，失眠会导致很多很多问题，会加速衰老，会得很多慢性病等等，她就更担心了。越担心就越着急，越着急就越睡不着。于是，她就开始吃安眠药了，比如阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝西泮等等，你听过的没听过的，她都吃过。

一开始效果挺好的，入睡更快了，也不早醒了。但是慢慢的，感觉药效不如从前了，于是为了达到之前的目标，就自己把药加量，阿普唑仑从一片吃到2片，后面加到3片。这个时候，意外发生了。

那天，她像往常一样去阳台晒衣服。也不知道怎么回事，就突然觉得脚下不稳，直挺挺的摔了一跤。她试图爬起来，一用力左大腿就痛的不行，上次这么痛还是生孩子的时候，这次比生孩子还要痛。

她这才意识到，这次摔的不轻。后来送去急诊，拍片发现是左侧股骨骨折。股骨就是我们大腿里面的那根骨头。好在后面经过手术治疗，恢复的还不错。

比骨折更重要的问题是：平时好好的人，在平路上怎么会突然摔倒呢？其实，这很可能和她吃的安眠药有关。

宾夕法尼亚州立大学的一项研究显示，使用安眠药会大大增加跌倒的风险。就连宇宙第一医院——美国梅奥诊所——都会为这种风险感到万分纠结。

蒂莫西·摩根塞勒（ Timothy I. Morgenthaler）医生是梅奥诊所的首席病人安全官。他说:

在梅奥诊所，每55名接受唑吡坦（安眠药的一种）的患者中，就有一名会因为药物而发生跌倒事件 。

梅奥诊所的睡眠专家发现，和没有服用唑吡坦的患者相比，服用唑吡坦患者的跌倒发生率是前者的4倍多[1]。

所以，在我的门诊，除非万不得已，否则我是不会给老年人处方镇静催眠药的。不仅如此，我还会建议所有正在服用安眠药的老年人，都要逐渐减少药物的使用剂量。

于是，我建议朋友妈妈逐渐停掉安眠药，改用行为方法管理睡眠。经过4个月的努力，她终于摆脱了安眠药的控制，重新拿回了属于自己的睡眠。到底是什么行为方法，这么神奇呢？其实，总结起来就是一句“三字经”：

破执念，

要放松，

离光源。

破执念 ，就是纠正对睡眠的错误认识，重建科学的睡眠认知。

比如，年纪大了，睡眠节律会往前移，会倾向于早醒。这就跟皮肤长皱纹，头发变白一样，是一种年龄相关的变化，不需要太紧张。

我还告诉她：每个人需要的睡眠时间可以不相同，你不需要和别人比，只要自己白天的状态还可以，那就说明睡眠够用。朋友妈妈听到我这么说，她瞬间就没那么焦虑了。

要放松，就是在睡前多做一些放松的事情，让自己静下来。

其实，睡眠这个事本身是不需要你操心的，你只要静下来了，睡眠自然会来。

那怎样才能让自己静下来呢？最好用的方法就是，做你喜欢的，能让自己专注同时又不影响别人的事情。比如阅读，听评书，练书法，做手工等等都可以。

这样做的好处是，可以很轻松的让你把注意力从对睡眠的过度关注中拉回到你喜欢的事情上，最终让你很容易静下来。

我朋友妈妈喜欢织毛衣，我就告诉她，你睡前就去客厅织毛衣，困了就上床。睡不着，就起来继续织毛衣，早醒了也起来织毛衣。

她发现，这种让自己有事做的状态真的很好，不仅睡眠更好了，还可以做出很多毛衣产品。她现在还想着，要把自己织的毛衣捐赠给山区的孩子做公益。

最后，离光源。

就是在睡前远离明亮的光线，尤其是手机、电视等发光屏幕。这个好理解，因为睡前接触太多光线会干扰身体内褪黑素的释放，从而影响睡眠。除了离开光源，还有一个离开，叫做离开床。听到这里，你可能会有疑问，床都离开了，还怎么睡呢？别着急，听我慢慢解释。

朋友妈妈有个问题，就是在床上呆的时间太长了。她害怕睡不够，晚上早早的就躺床，又睡不着，就翻来覆去的干着急，越着急越睡不着，最后陷入恶性循环。

我告诉她，其实你不需要这么早躺床，躺床睡不着，不仅起不到睡眠的作用，反而强化了床和清醒之间的连接，让床和睡眠之间的连接变得更弱，以后你上床后更难睡着。

正确的做法是：困了再上床，不困不需要上床。 这样可以更好地建立床和睡眠之间的连接，让你今后一躺床，就更容易入睡。

同样道理，如果早醒后睡不着，也可以先起床，不要硬躺。白天也是一样，也要离开床，多去户外，不要总是往床上躺。

如果要午睡，不要太久。美国睡眠基金会推荐的午睡时间是10-20分钟，也就是眯一会就好。理由很简单，白天睡太久，晚上更难入睡。

这句三字经，其实来源于“失眠的认知行为疗法（CBT-I）”，我只是换了一个说法而已。认知行为疗法是“美国睡眠医学会”推荐用来治疗慢性失眠的一线方法。而安眠药，只能作为辅助，而且要以最小剂量辅助，能不要就不要。

总结一下：

不是所有睡不好都需要吃安眠药，老年人尤其不要长期大量服用安眠药。

入睡困难和早醒，先尝试“睡眠三字经”：破执念，要放松，离光源。

参考文献：

1、https://sleepeducation.org/sleeping-pills-more-than-quadruples-fall-risk/#:~:text=Researchers%20from%20the%20Mayo%20Clinic,significantly%20increased%20risk%20of%20falls.

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