【科普营养】心情不好?7种食物帮您缓解情绪

2021
06/22

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以下向您推荐几种缓解焦虑和抑郁情绪的食物。

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7种食物帮您缓解情绪



 责任编辑:


 
王培忠,多伦多大学预防医学博士,加拿大纽芬兰大学医学院终身教授,美国行为健康学院院士(Fellow, American Academy of Health Behavior), 天津医科大学,温州医科大学,潍坊医学院等兼职教授,博士生导师。  


孙琢玉加拿大麦吉尔大学流行病及生物统计学博士,现就职于天津医科大学公共卫生学院流行病与生物统计学系。主要从事肿瘤流行病学及营养流行病等方面研究。  



文章首发于:《北美华人健康》2020年卷第2期. Volume 2020, Number 2.

已授权《中国临床营养网》转载




导读:


前不久一项来自加拿大的华人调查表明,大约1/3的人群报告不同程度的焦虑和抑郁情绪。估计随着疫情及隔离的继续,坏情绪的比例还将会增加。尽管在此情况下很难避免心情不好,但有些食物可向大脑提供重要营养,改善情绪,从而促进健康。以下向您推荐几种缓解焦虑和抑郁情绪的食物。


 



 一、鱼类食品 


我们知道鱼肉中的omega-3脂肪酸,特别是二十二碳六烯酸(DHA),在大脑发育中起着重要作用。但是这些脂肪也可能对心理健康发挥重要作用。在一项涉及26个研究,超过15万名参与者的meta分析中,研究人员发现,食用大量的脂肪含量高的鱼类可能预防抑郁症。


(图片来源:https://www.pexels.com)

另一项研究了omega-3发挥作用的机制的研究得出的结论是,尽管许多因素可能导致抑郁症加剧,但饮食建议表明,摄入适量的omega-3多不饱和脂肪酸对健康有益。


营养学家认为,“食用大量Omega-3脂肪DHA的人们很少出现抑郁,攻击性和敌对情绪。”  健康的脂肪有助于形成健康保护膜,将营养物质顺利地输送到脑细胞中,减少炎症反应,提高5-羟色胺水平。5-羟色胺是影响我们情绪的关键神经递质之一,因此从饮食中摄入大量DHA可帮助调整心态,控制情绪。


建议每周至少食用两份含脂肪的鱼类,例如鲑鱼,鲱鱼,鲭鱼或沙丁鱼,或寻找添加了omega-3 DHA的食物。  



二、绿色蔬菜:菠菜,西兰花,抱子甘蓝

这些绿色蔬菜是叶酸的主要来源。叶酸是一种B族维生素,对人体产生5-羟色胺至关重要。在一项meta分析中,研究人员发现,与没有抑郁症的人群相比,患有抑郁症的人们的叶酸摄入量较低,血液中的叶酸水平较低。除了增加抑郁症的患病风险外,叶酸摄入不足还与疲劳和记忆力下降有关。除了以上提到的绿色蔬菜,豆类,豌豆,小扁豆,鳄梨和草莓也是富含叶酸的食物。

建议每天至少摄入400微克的叶酸。


(图片来源:https://www.pexels.com)



三、益生菌:酸奶,开菲尔,酸菜,泡菜

您可能已经听说过很多关于益生菌对我们消化道健康的重要作用,最近的研究表明,益生菌也可能在保持我们的精神状态中发挥作用。一项研究发现,益生菌有助于减少与悲伤情绪相关的负面想法,并建议益生菌的补充效果值得进一步研究,将其作为抑郁症的潜在预防策略。另一项涉及10项研究的最新评论报道,益生菌可以帮助缓解抑郁症状。但需要进行更多的研究以确定理想的益生菌治疗时间,剂量和菌株,以更好地促进心理健康。

建议每天喝一杯伴有新鲜水果的低脂酸奶。

(图片来源:https://www.pexels.com)


四、 全谷物:燕麦,糙米,全麦面包

全谷类富含B族维生素,对供给能量和促进大脑健康至关重要。由于高纤维含量,全谷类食品有助于防止血糖过高或过低,从而帮助您避免情绪剧烈波动。

如果你爱吃面包,就要多吃全麦面包,因为它有助于控制血糖水平。而白面包可使您坐上血糖过山车,感到紧张,脾气暴躁,更容易产生饥饿感。

包括全谷物在内的碳水化合物也会提高体内5-羟色胺的含量,这是一种“感觉良好的大脑化学物质”。在全谷物食品中添加一些蛋白质,例如鸡肉,豆类,鱼,坚果黄油,也会有所帮助。因为蛋白质会触发去甲肾上腺素的释放,而去甲肾上腺素是一种大脑化学物质,可提供能量,促进情绪提升。例如,带有花生酱的全麦面包圈可以做成营养丰富的早餐,还有全麦饼干或低脂奶酪面包也是很不错的零食。

(图片来源:https://www.pexels.com)



五、维生素D:蛋黄,脂肪鱼; 富含VD的牛奶

我们已经讨论了维生素D及其与骨骼健康和免疫力的关系,但研究还揭示了维生素D与心理健康之间的关联。最近一项涉及30,000多人的meta分析显示,维生素D水平低的人更容易患抑郁症。

维生素D缺乏与老年人情绪低落和认知能力下降有关。人体通过太阳的紫外线照射来合成维生素D,所以大多数人在阳光充足的季节至少可以满足维生素D的需求。某些因素,包括更深色的皮肤和空气污染,会降低紫外线在人体皮肤中合成维生素D的能力。

建议在冬季,寻找富含维生素D的食物(例如高脂肪含量的鱼类,鸡蛋和维生素D添加的食品和饮料)。


六、黑巧克力(适量)

这种甜蜜的享受肯定可以使我们情绪高涨。巧克力含有咖啡因和可可碱,可能影响情绪。更重要的是,黑巧克力还含有健康的黄烷醇,已被证明可以帮助降低血压和胆固醇,并提高认知能力。

为了控制体重,每天摄入黑巧克力的分量限制在1盎司以下(约150卡路里)。

(图片来源:大米阿姨)



七、 咖啡和茶

咖啡和茶是咖啡因的来源,可以帮助我们提神。当我们摄入咖啡因时,它对情绪有促进作用。一项meta分析显示,饮用咖啡(和茶)有助于预防抑郁症。

请记住,人们对咖啡因的耐受性各不相同 许多人摄入咖啡因不会带来负面影响;但对于某些人来说,经常摄入过多的咖啡因或一次摄入过多会引起一些困扰。绿茶中的咖啡因比咖啡少,是抗氧化剂或EGCG的主要来源,且还含有氨基酸茶氨酸,可以帮助减轻压力和促进镇静感。

结束语:
希望通过食疗改善您的情绪,少一些坏情绪,多一点好心情。

文章来源:https://www.cnn.com/2020/04/16/health/foods-boost-mood-diet-drayer-wellness/index.html


《中国临床营养网》编辑部




本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
维生素D,全麦面包,抑郁症,益生菌,咖啡因,流行病,食物,营养,脂肪

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