按时吃饭有多重要，不仅降低糖尿病风险，还能…

你能做到按时吃饭吗？

在饮食上

“何时吃”和“吃什么”一样重要！

选对时间吃早餐，糖尿病风险更低

近日，发表在2021年美国内分泌学会年会（ENDO 2021）上的一项研究显示：

在8:30之前开始吃早餐的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低，这或许可以降低患2型糖尿病风险。

研究人员，分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人数据，根据他们每天摄入食物的总时长，将其分为三组：每天进食控制在10小时以内、10~13小时和超过13小时。

随后，研究人员又根据参试者进餐的开始时间（上午8:30之前或之后），创建了6个组。

通过数据分析，研究团队明确了进餐时间与空腹血糖水平、胰岛素抵抗之间的相关性，具体来说：

• 较早进食与较低的血糖水平有关；

• 进食间隔时间越短，胰岛素抵抗水平越高；

• 在所有组中，在上午8:30之前进食的参试者，胰岛素抵抗水平都较低。

研究提示我们，无论你每天几点停止进食，第一餐开始的时间最好不要晚于8:30。只需将早餐时间提前一点，就可能在一定程度上降低2型糖尿病发生风险。

晚饭吃太晚，招来多种病

1导致糖尿病

人体晚间代谢速度减慢，是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚，代谢不掉的部分容易堆积脂肪，导致肥胖，过度肥胖易使胰岛水平波动异常，进而引发糖尿病。

2冠心病或中风

人在睡眠时血流速度会减慢，晚饭吃太晚，未分解掉的血脂易累积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。

希腊约阿尼纳大学医学院一项研究显示，比起吃完饭后一小时内就寝的人，睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人，发生中风的几率降低66%;间隔70分钟~2小时的人降低76%。

3胃癌风险高

胃黏膜上皮细胞寿命很短，约每2~3天就要更新一次，更新过程一般在夜间胃肠休息时进行。晚饭吃得太晚，胃黏膜不能得到及时修复，久而久之可能增加胃癌风险。

4影响睡眠

胃肠被迫“加班”直接影响睡眠，导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题。

健康饮食时间表

7:00--8：00  喝水 吃早饭

早晨起床先喝杯水，补充一夜所失的水分。早饭一定要吃！鸡蛋/牛奶/谷物粥/全麦面包都可以，以清淡为宜，可加大碳水化合物的比重。

10：00--11：00 水果或坚果

一上午的工作可能让血压升高，吃点水果或蔬菜能帮助减压。如葡萄、西红柿等，有益于降压和帮助消化。

12:00~13:00 热量、营养并重的午餐

经过一上午的体能消耗，午餐的热量和营养都要重视。

• 主食方面，大家可以选米饭、馒头、面条、大饼等，约100~150克；

• 副食选择上，要尽量丰富，在300~400克左右，可包含肉、蛋、禽类、豆制品、海产品、蔬菜类等。

若是白领族或体力消耗较少的人群，可选一些清煮茎类蔬菜、豆类及豆制品、海带等植物类海产品作为午餐一起搭配。

15:00--16:00 喝茶或咖啡或一根香蕉

下午这个时候需要适当补充点热量和营养抵抗困意的打扰。喝茶/咖啡或者能量更足的香蕉都可以。

18:00 ---19:00  维生素和纤维丰富的晚餐

晚餐要清淡些且要少吃，蒸煮、清炒芦笋等蔬菜的简单烹饪对晚餐来说，营养价值高，增强饱腹感，还有利于控制热量。晚上九点以后，不建议再吃东西。总的来说，早吃碳水，午吃肉，晚上补充维生素，种类丰富，总量控制才是健康饮食之道。

22：30-23：00 准时睡觉

熬夜玩游戏、刷手机、不肯睡觉是很多人的常态。中国睡眠医学协会有调查显示：超过70%的年轻人有熬夜习惯；90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞的原因，都与熬夜有关。

文字参考：丁香医生、生命时报等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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