上班族注意!久坐是最温柔的“慢性自杀”

2021
06/25

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丛玲带你看名医
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英国一项研究显示,人们每天醒来后,有60%以上的时间坐着度过,平均超过9小时,且其中一半时间是持续坐着。

这个习惯可能引发一系列健康问题

久坐会有哪些危害

综合目前的研究发现,久坐容易引发各类严重疾病,比如——

引发颈椎病

久坐、长时间保持固定的一个姿势、坐的姿势不良也有可能会导致脊椎病之类的疾病。

增加糖尿病风险

研究发现,习惯久坐的生活方式会导致2型糖尿病危险增加112%。研究人员分析认为,因久坐缺乏锻炼,身体会出现重力性脂肪组织分布异常,导致向心性肥胖,从而出现代谢异常,诱发糖尿病。

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导致心脏机能减退

久坐时,肌肉燃烧较少脂肪,血液流动缓慢,脂肪酸沉积在血管,极易阻塞心脏血管。研究发现,与每周做不到11小时的人相比,久坐超过23小时的人,因心脏病突发而死亡的几率高出64%。

引发消化系统疾病

长时间坐着,我们身体的新陈代谢会变慢,容易导致肠道蠕动变得缓慢,从而导致便秘和腹胀等。

导致下肢静脉血栓

长期久坐容易导致下肢的血液循环不畅,部分高危人群(如长期吸烟者)在久坐后容易出现下肢静脉血栓,可出现走路疼痛、跛行,严重者血栓脱落导致肺栓塞,危及生命。

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3种“运动套餐”降低久坐危险

近日,发表在英国医学杂志子刊《英国运动医学杂志》上的一项研究,通过分析六项超过13万成年人的研究数据,确定了久坐时间外,多种个性化的“运动套餐”。

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该研究证实,久坐时间和运动量之间遵循1:3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小时,进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动,是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说,锻炼与不同形式的活动相结合,可以抵消久坐的危害。

根据这个基本公式,研究人员发现,在一天内通过多种活动组合可以将早亡风险降低30%:

  • 55分钟的运动+4小时的轻度运动+11小时久坐

  • 13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动+10.3小时久坐

  • 3分钟的运动+6小时的轻体力活动+9.7小时久坐

这项研究总共涉及130239名成年人,平均随访时间为4.3年至14.5年,期间3892人死亡。研究人员旨在确定不同活动组合如何影响全因死亡率作出一系列分析。

研究结果中的这些活动包括中度至剧烈运动,比如快走、跑步或跳绳等其他增加心率的活动;而轻度体力活动并非一定要去健身房健身才可以,做家务、休闲散步等轻量活动也能达到锻炼效果。

站一站,更健康

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只要养成经常站立的习惯,每天站够2~3小时,就能为我们的健康加分。“站”出健康要把握好下面三个原则:

1能站着就不坐

很多细节的改变,可以帮我们养成站立的习惯。

  • 上下班坐地铁或公交别“抢座”,尽量多站一会儿;

  • 下午如果感到困倦,可以用站立、走动代替咖啡;

  • 晚饭最好吃完立刻刷碗,以免窝在沙发里长出小肚腩;

2把握好午餐时间

午餐是上班族站起来活动的最佳机会,一定要把握好。

  • 最好拒绝外卖,能出去吃就尽量出去吃,否则一整天都在办公桌前度过了。

  • 如果条件允许,尽量能饭后散散步,既可以缓解困倦感,又能增加运动量,为下午的工作带来活力。

3想方设法走“远一点”

下班回家不妨提前一站下车走回家,既锻炼身体,又能看看沿路景色,缓解整日的疲劳。

文字参考:人民网、新华社等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

部分图片来源于网络

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关键词:
上班族,糖尿病,久坐,慢性,血栓,锻炼

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