按时吃饭有多重要,不仅降低糖尿病风险,还能…

2021
06/25

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丛玲带你看名医
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你能做到按时吃饭吗?

在饮食上

“何时吃”和“吃什么”一样重要!

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选对时间吃早餐,糖尿病风险更低

近日,发表在2021年美国内分泌学会年会(ENDO 2021)上的一项研究显示:

在8:30之前开始吃早餐的人,血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低,这或许可以降低患2型糖尿病风险。

研究人员,分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人数据,根据他们每天摄入食物的总时长,将其分为三组:每天进食控制在10小时以内、10~13小时和超过13小时。

随后,研究人员又根据参试者进餐的开始时间(上午8:30之前或之后),创建了6个组。

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通过数据分析,研究团队明确了进餐时间与空腹血糖水平、胰岛素抵抗之间的相关性,具体来说:

  • 较早进食与较低的血糖水平有关;

  • 进食间隔时间越短,胰岛素抵抗水平越高;

  • 在所有组中,在上午8:30之前进食的参试者,胰岛素抵抗水平都较低。

研究提示我们,无论你每天几点停止进食,第一餐开始的时间最好不要晚于8:30。只需将早餐时间提前一点,就可能在一定程度上降低2型糖尿病发生风险。

晚饭吃太晚,招来多种病

1导致糖尿病

人体晚间代谢速度减慢,是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚,代谢不掉的部分容易堆积脂肪,导致肥胖,过度肥胖易使胰岛水平波动异常,进而引发糖尿病。

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2冠心病或中风

人在睡眠时血流速度会减慢,晚饭吃太晚,未分解掉的血脂易累积在血管壁上,形成动脉硬化,最终可能发展成冠心病。

希腊约阿尼纳大学医学院一项研究显示,比起吃完饭后一小时内就寝的人,睡觉时间与吃饭间隔60~70分钟的人,发生中风的几率降低66%;间隔70分钟~2小时的人降低76%。

3胃癌风险高

胃黏膜上皮细胞寿命很短,约每2~3天就要更新一次,更新过程一般在夜间胃肠休息时进行。晚饭吃得太晚,胃黏膜不能得到及时修复,久而久之可能增加胃癌风险。

4影响睡眠

胃肠被迫“加班”直接影响睡眠,导致入睡困难或多梦、浅眠甚至失眠等问题。

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健康饮食时间表

7:00--8:00  喝水 吃早饭

早晨起床先喝杯水,补充一夜所失的水分。早饭一定要吃!鸡蛋/牛奶/谷物粥/全麦面包都可以,以清淡为宜,可加大碳水化合物的比重。

10:00--11:00 水果或坚果

一上午的工作可能让血压升高,吃点水果或蔬菜能帮助减压。如葡萄、西红柿等,有益于降压和帮助消化。

12:00~13:00 热量、营养并重的午餐

经过一上午的体能消耗,午餐的热量和营养都要重视。

  • 主食方面,大家可以选米饭、馒头、面条、大饼等,约100~150克;

  • 副食选择上,要尽量丰富,在300~400克左右,可包含肉、蛋、禽类、豆制品、海产品、蔬菜类等。

若是白领族或体力消耗较少的人群,可选一些清煮茎类蔬菜、豆类及豆制品、海带等植物类海产品作为午餐一起搭配。

15:00--16:00 喝茶或咖啡或一根香蕉

下午这个时候需要适当补充点热量和营养抵抗困意的打扰。喝茶/咖啡或者能量更足的香蕉都可以。

18:00 ---19:00  维生素和纤维丰富的晚餐

晚餐要清淡些且要少吃,蒸煮、清炒芦笋等蔬菜的简单烹饪对晚餐来说,营养价值高,增强饱腹感,还有利于控制热量。晚上九点以后,不建议再吃东西。总的来说,早吃碳水,午吃肉,晚上补充维生素,种类丰富,总量控制才是健康饮食之道。

22:30-23:00 准时睡觉

熬夜玩游戏、刷手机、不肯睡觉是很多人的常态。中国睡眠医学协会有调查显示:超过70%的年轻人有熬夜习惯;90%的年轻人猝死、脑溢血、心肌梗塞的原因,都与熬夜有关。

文字参考:丁香医生、生命时报等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

部分图片来源于网络

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关键词:
胰岛素抵抗,健康饮食,糖尿病,营养,蔬菜

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