吃饭时的“第一筷子”,正在悄悄影响你的血糖

2021
06/25

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丛玲带你看名医
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其实,大部分人更在意吃什么,而不是吃的先后顺序。就是被你忽略的「进食顺序」,却在悄悄影响着身体健康,尤其是血糖。

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最后吃主食,有利于控住血糖

美国威尔·康奈尔医学院的一项研究表明,糖友在用餐时应把米饭、面条等主食留到最后吃,这样更有利于控制血糖。

研究人员选取了16名2型糖友,在不同的时间段里吃了同样一顿饭,包括面包、土豆、意大利面、鸡肉和沙拉等,只是每次不同种类食物的进食顺序不同。

分析发现,在吃饭时,把面包、土豆、意大利面这类主食留到最后吃的人,餐后血糖最好。

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具体说来,如果最后吃主食,餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%,比把所有食物混合到一起吃的时候低了40%。按照这种吃饭顺序,参与者们控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。

研究者认为,进餐时先吃肉和蔬菜,可以帮助糖友少摄入碳水化合物,从而控制血糖。

这种吃法减少了胰岛素分泌,增加了肠道激素分泌,有助于调节血糖代谢和增强饱腹感。

不同人群的“最佳吃饭顺序”

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01糖尿病患者

糖友可以在餐前喝点汤,再吃蔬菜、肉类菜肴,最后再吃主食。

进食汤水、蔬菜和肉类后,会增加饱腹感,易升糖的主食就吃得少了。

吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调,避免油炸。

主食多吃一些富含膳食纤维的食物,如小米、燕麦等,这些粗粮在胃里消化的时间长,升糖指数较低,对血糖的影响也较慢。

小贴士

一般来说,烹调程度越低的主食越有利于血糖的控制。举例来说,干饭比稀粥更有助于控制血糖。同样的一种食物,煮得越久,吃下去后血糖上升越快。

02想要减肥的人

这类人可以在吃饭前喝一小杯水或少量吃些水果,然后选择高纤维食物,像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,让人产生较强的饱腹感,也是公认的低热量食品。

之后再吃肉类,肉类里鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,都含有较低的脂肪和很高的蛋白质,令饱腹感持续时间变长。

03肠胃不好的人

对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者,饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少,饭前汤水摄入过多会冲淡胃液,进一步影响食物的消化。

消化能力差或胃中感觉饱胀,最好不在饭前吃水果。

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特别提示

参考中国居民平衡膳食宝塔:

  • 谷薯类主食摄入量应控制在每天250~400克之间;

  • 鸡蛋40~50克、奶制品300克;

  • 畜禽肉类和鱼虾摄入量都建议40~75克;

  • 蔬菜最好500克,其中绿叶菜可占200克,因为深绿色叶菜的饱腹感较强,热量低,可抵御饥饿。

注:这里所说的重量是指食物可食用部分的生重。各人可根据身体情况和运动量,在保证营养均衡的情况下,适当进行调整。

文字参考:丁香医生、生命时报等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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关键词:
饱腹感,血糖,主食,顺序,蔬菜

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