【余婉婷】清淡饮食=白粥青菜?90%的人都吃错了...

2021
06/18

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清淡饮食中并无对于动物蛋白的限制。按人体所需每日至少保证3份高生物价蛋白摄入,保证营养的及时供给。


文章来源:婉婷悦营养

已授权《中国临床营养网》转载



膳食医嘱中的清淡饮食,除了清淡两字,大致内容被理解为荤腥不沾、油盐不进、苍白难吃,甚至以完全素食来执行。特别是三高人群和部分老年人,清粥白菜完全落实了清淡含义,却忽略了营养的补给和合理膳食对疾病的改善和治疗。  

 
 “清淡”到底是什么?  

健康饮食很多人觉得是简单食物,没有额外的肉和增加胃肠负担的种种食物堆积。从而,三餐米面组合和水煮青菜达到实现健康路径。然而,营养师告诉你:这是错的!  

 
一味的清淡和错误理解不仅不能使疾病改善,反而易导致营养不良,长期缺乏必要营养素还会出现疾病风险。  

 
解读清淡饮食,带你了解营养师的膳食法则。  

 
 

 
清淡并不是白味、无油、单一、难咽,相对于“浓汤重酱”,清是少油,淡指少盐。而食材多种类、营养均衡的组合搭配,适当调整膳食脂肪、盐及制备方式,限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。在符合当前疾病需要的前提下,以促健康为目的开展膳食治疗。  

 
同时,健康的烹饪方法最能体现食物的真味,最大限度地保存食物的营养成分。
 

 
科学的清淡饮食方式有助于保持健康,适用于绝大多数人。患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

 



 清淡饮食 掌握法则 



       

         


《中国居民膳食指南(2016)》指出,每人每天应摄入12种以上食物,每周25种以上。  

 
  • 谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;

  • 蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上,每周10种以上;

  • 鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;

  • 奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种,每周5种以上。

 
平均每天摄入谷薯类食物250~400克,动物性食物120~200克(其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克)300~500克蔬菜。  

       

       


         


清淡少油法则   


根据膳食指南,烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克。控制用油,自行烹调时要从调整量和种类做起:


  • 减少过油操作,比如炖排骨汤,焯完水便可直接清炖,无需再用油煸炒。

  • 油的种类多样,茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。

  • 减少高油菜肴和油炸食品的摄入。  


需要提醒的是,肥肉脂肪含量较高,应以瘦肉为主,少选五花肉。与畜肉相比,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。吃鸡、鸭肉时最好去皮,否则会增加脂肪摄入。


 



       

         

限制甜食


添加糖的 每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克。 添加糖是指人工加入到食品中的糖类,有甜味特征。常见的是蔗糖、果糖、葡萄糖等。

很多人在做菜时会选择放糖增鲜、增色,殊不知容易导致糖的摄入超标。很多零食、甜点、含糖饮料和果汁中,往往有“隐形糖”的增加。

所以,这类食物要注意少食及控制进食量,避免糖的摄入超标。




       

         

 

        

清淡饮食中并无对于动物蛋白的限制。按人体所需每日至少保证3份高生物价蛋白摄入,保证营养的及时供给。


如鸡蛋1个,畜肉类每日50克或鱼虾类每日75克或鸡鸭每日75克。同时搭配适量植物蛋白,实现营养互补。


而根据不同疾病状态和患者的饮食特点,医疗膳食更有其特殊性和针对性。



《中国临床营养网》编辑部


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
膳食指南,营养师,饮食,脂肪,蛋白

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