夏天的烦恼,我们有对策——夏季食物推荐

2021
06/17

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临床营养网
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希望可以根据自己的自身情况,合理搭配,度过一个美好舒适的夏季。



 

 

 
目录  

1.夏季不适的原因

1.1 炎热的气候   

1.1.1缺乏水分补给

1.1.2贪凉致胃部不适

1.2室内外的温差

1.3运动的缺乏


2.夏季不适的改善对策

2.1饮食改善对策

2.2生活改善对策


3.夏季食物推荐



 1.夏季不适的原因 

夏季闷热潮湿,较易出汗,能量消耗逐渐增加。此时肠胃的消化功能较弱,营养物质吸收较差,易导致食欲减退、四肢乏力、抵抗力下降等生理现象。


1.1
炎热的气候

 
1.1.1缺乏水分补给  

 

夏季炎热易出汗,导致矿物质的流失,从而增加便秘的烦恼。像是那些长时间伏案工作、运动不足、压力过大的上班族,更易受其影响。长此以往,还会导致精神不振、焦虑等情绪问题的出现。

Tips:饮水应以少量多次为宜,每日饮水量应在1500~1700毫升。夏季则可适量补充含盐的饮料,如盐开水、盐汽水等,来维持体内的水盐代谢平衡。


预防便秘的饮品推荐:

温开水:可在早晨空腹饮用一杯温水,增加肠胃蠕动,促进排便;

芦荟茶:芦荟具有调理肠胃、预防便秘的作用;

蜜枣茶:蜜枣含有果胶,可以起到松软大便的作用。 



 
1.1.2贪凉致胃部不适  

 

如食用刚从冰箱内取出的食物,胃肠在受到低温刺激后,血管会骤然收缩变细,血流量减少,胃肠道消化液停止分泌, 则会出现腹部绞痛、腹泻等情况。

Tips:切莫贪吃寒凉食物,避免脾胃虚寒。 





1.2
室内外的温差

空调的温度使体感舒服,但其气体相对更干、更冷,容易刺激鼻粘膜血管,导致鼻塞和打喷嚏。如果长时间不通风且室内的人又多,易增加呼吸道疾病的发病风险。

Tips:从炎热的室外进入温度设定过低的室内前,建议有个温度缓冲时间段。  




1.3
运动的缺乏

夏季炎热高温,但爱好运动的人们还会照样做自己喜好的项目。夏季适量运动可以使心肌得到锻炼,从而增强体质,提高抗暑能力。但是需要注意的是,可将运动与保健同步而行,获取双份效果。

  • 选择合适的运动项目

    建议选择温和的运动项目,如游泳,锻炼的同时还能起到降温的效果。

  • 谨防中暑风险

    避免长时间户外运动,不然易导致头晕、头痛等状况的出现。

  • 选择适合的时间段

    推荐下午四时左右进行锻炼,可避免太阳的直射。

  • 注意防晒护肤

    出门前记得涂抹防晒用品,避免皮肤出现晒黑、长斑、老化等现象。

  



 2.夏季不适的改善对策 

2.1
饮食改善对策


 
  • 增加膳食纤维,减少肠胃负担,如糙米、燕麦等谷类食物;

  • 增加新鲜蔬果,补充水分和维生素,尤其是各种豆类、根茎类、黄绿色蔬菜、海藻类等食物;

  • 增加蛋白质,增强免疫力,如鱼类、奶类、豆类等优质蛋白。

其次,男性每日摄入量以65克为宜;女性每日摄入量则以55克为佳。




2.2
生活改善对策
  • 经常温水泡澡或是泡脚,促进血液循环;

  • 调节室内温度,室内外温差值控制在5度以内;

  • 保证睡眠质量,宜晚睡早起,推荐中午午睡。

    夏季入睡时间可为22:00——23:00之间;

    起床时间则可为05:30——06:30之间。





 3.夏季食物推荐 


 

选择易消化的软食,不仅容易消化,还能补充水分。

如面食、蔬菜、豆制品等。

 
易消化的软食

面食淀粉类食物经过发酵,可以中和过多的胃酸,帮助消化;

蔬菜含有较多的粗纤维,可促进胃肠道蠕动,也可起到促进排便的作用;

豆制品豆制品发酵后蛋白质部分分解,更便于人体吸收。


 

适当增加苦味食材,因为其中含有的生物碱,可缓解暑气带来的烦躁情绪,可以促进人体血管舒张,加速血液循环。

推荐食物有:



苦瓜

  • 在消除暑热、强健身体等方面表现较优秀;

  • 其含有的维生素C有助于增强机体免疫功能;

  • 其汁液中的奎宁,能提高人体对疾病的抵抗能力。


茼蒿

  • 含有特殊香味的挥发油,助于消食开胃、增加食欲;

  • 其含有的粗纤维有助于肠道蠕动,有促进排便的效用;

  • 含有的钾、钠则能调节体内水液代谢活动,消除水肿。


莴笋叶

  • 其含有的黏液蛋白,具有消炎功效,可缓解慢性胃炎的症状;

  • 含有的膳食纤维和纤维素,可促进消化液的分泌,润肠通便;

  • 其含有的莴苣素,对消化不良及食欲不振都有缓解作用。


苦菊

  • 具有清热去火的作用,可预防中暑;

  • 其含有的蒲公英甾醇、胆碱等成分,则具有杀菌作用。  


Tips: 苦味食物,一次食用不宜过量,较易引起恶心、呕吐等症状。另外,脾胃虚寒、体质虚弱的人群,则宜少吃。


 

增加含钾的食物,其中含有生物碱、糖苷等物质,可维持体液平衡,放松肌肉,有助于胰岛素的分泌以及调节血糖。其次,参与新陈代谢,刺激肠道蠕动以及排出体内毒素的作用。

推荐食物有:



芹菜:其含有纤维素,可加快粪便在肠内的运转时间,帮助排便;

冬瓜:是高钾低钠型蔬菜,可消肿除湿,清热利尿;

紫菜: 含有丰富的胡萝卜素、维生素、钾元素等,能促进肠胃蠕动;

海带: 含有铁、钾、钙等多种维生素,其中钾有消除身体水肿及降低血压的作用。


 

增加含钠的食物来保持体内水盐平衡;多食用含钠食物,可增加神经活动,有助于肌肉收缩;另外也与能量代谢有着紧密联系。

Tips:平时食物中钠含量丰富,不需额外补充。


 

增加维生素B1的食物,能促进糖类充分分解,帮助恢复体力,防止体内乳酸等疲劳物质的沉积。

推荐食物有:



猪肉:能促进糖类代谢,加快能量生成,具有抗疲劳的作用;

糙米:其含有维生素B1、糖类、膳食纤维等营养素,其中膳食纤维具有调理肠道,预防便秘的作用。

大蒜:含有的蒜素,能提高人体对维生素B1的吸收,从而促使糖类转化成能量,使人精力充沛。

蚕豆:其含有维生素B1,长期食用能促进糖类和脂质代谢,具有减肥的作用。


综上所介绍,希望可以根据自己的自身情况,合理搭配,度过一个美好舒适的夏季。



参考文献:

1.《中国居民膳食指南》(2016)人民卫生出版社

2.《中国食物成分表》标准版 第6版 北京大学医学出版社



本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
维生素B1,膳食纤维,豆制品,肠胃,运动

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