国内外官方都认可，节食瘦不下来，但这种方法可以

看多了网上那些《十二天暴瘦二十斤》、《女明星都在用的减肥食谱》、

《她靠这个方法找回小蛮腰》……等等这种收智商税都收不好的帖子，再跟你聊减肥方法，你可能会送我一个大白眼。

别急，我们今天要跟你聊的是一种国内国外医学界都已经认可的减肥方法。

它的名字叫做“5:2轻断食”。即每周内有5天是正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500kcal，男性600kcal）。

这种方法由蜜雪儿·哈维博士在2010年创造，随即荣获了英国国家肥胖研究协会最佳疗法奖。2012年，BBC根据哈维博士的轻断食研究成果制作了电视专题节目，将其推广成为风行全球的新生活潮流。

2019年中国营养学会推出《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，制定中国肥胖的防治策略和管理措施，其中就推荐了5：2轻断食。书中指出：它可以改善体重和代谢，没有严重的不良反应，而且易于长期坚持。

5：2轻断食当属间歇性禁食的一种，说到间歇性禁食，大家或许不会感到陌生。佛教僧侣早已在几个世纪前就通过禁食来帮助自己“清心寡欲”，从而提高修行段位。近年来，医学界也发现它可帮助患有类风湿性关节炎、多发性硬化症以及糖尿病的患者改善病情。

使用5:2轻断食减肥法，三个月平均减重10.5公斤，85%的人能够成功坚持下来；而使用普通节食减肥法，则三个月平均减重6.3公斤，坚持者仅占40%，且极易反弹复胖。此数据来自于哈维博士为验证5:2轻断食的效果所做的临床试验，先后共有1000多位女性参与。

它受人欢迎更重要的原因在于，和普通节食减肥相比，只需每周轻断食2天，更温和，也更容易坚持。

5:2轻断食之所以有助于减肥，因为它决定着两种最重要的身体激素水平。一是生长激素，可以防止衰老、燃烧脂肪和保护肌肉。二是胰岛素，它能储存脂肪，妨碍生长激素分泌。

5:2轻断食的方式可以改变这两种激素的分泌水平，不让胰腺生产出超出人体所需的胰岛素。多余的胰岛素会堵塞细胞，造成身体循环系统沟通不畅，胰腺得不到反馈就会有更多分泌，最终都转化成了脂肪。

我们一般都是一日三餐，每天都吃，只要吃饭，胰腺就会分泌胰岛素，不断吃的人就会不断分泌胰岛素，身体机能不适应这种大吃大喝的习惯。5:2轻断食保留5日的三餐，但暂停2日的三餐，将燃烧脂肪功能最大化。

2016年获得诺贝尔奖的日本科学家大隅良典发现了“细胞自噬” ，证明人体有疗愈自身的功能，但是频繁的进食热量会让自噬功能停摆。

打个比方，如果一个人持续进食，就好像一辆永远在加燃料的车，一直处于燃烧和开启的模式中得不到休息，久而久之自然身体会被透支。断食正好可以激活细胞自噬，在自噬过程中，细胞消灭病毒和细菌，清除各种细胞受损结构。

也有研究显示5:2轻断食能够减轻炎症，改善慢性免疫疾病。理论上讲，癌细胞与健康细胞的区别在于它们需要不断的分裂增殖，因此对营养物质的需求更高。控制营养物质的摄入可能对肿瘤细胞的增殖产生更大的影响，而且，控制热量的摄入可能导致身体中胰岛素等激素水平的变化，这些激素可能刺激肿瘤细胞的增生。

禁食造成血液中的葡萄糖水平下降，这让健康细胞进入一种代谢缓慢的保护状态。

这是南加州大学（USC）的生物化学教授Valter Longo博士的研究发现。

美国西奈山伊坎医学院肿瘤科Miriam Merad教授领导的研究团队在人类和小鼠身上检查了间歇性断食对免疫系统的影响，发现可以减轻炎症。他们的结果发表在顶尖学术期刊《细胞》上。

分析结果清晰地显示，血液循环中有一类叫作单核细胞（monocyte）的白细胞，在断食后数量大大减少。

单核细胞是一种高度炎性细胞，会引起严重的组织损伤。人类在最近几个世纪养成的饮食习惯，造成血液循环中的单核细胞数量越来越多。

5:2轻断食还能刺激产生更多的棕色脂肪。科学家发现，人体不仅有白色脂肪，还有一种棕色脂肪，两种脂肪起着不同的作用。

身体的能量主要以白色脂肪的形式储存在体内，它可以将内脏隔绝起来，起到保暖的作用。它就是白白的猪油的样子。

但白色脂肪太多会让人变胖，也与很多慢性疾病有关，比如，糖尿病、心脏病。

棕色脂肪里面充塞着富含铁的线粒体，所以呈现出棕色。它主要负责分解白色脂肪，可以加快人体新陈代谢，它燃烧的过程，就是我们常说的燃烧卡路里。婴儿体内棕色脂肪含量最高，随着年龄的增长，会逐渐变少，直到消失。

人体棕色脂肪越多，往往代谢效率高，也更容易瘦。

2017年，还是顶尖学术期刊《细胞》上，就有轻断食法能促进产生棕色脂肪的论文登载。

或许有人会说，既然少吃点好处这么多，5:2多慢啊，干脆狠狠节食，岂不效果更好？

长期吃得少了，人体的代谢率会下降，这样其实更不利于燃烧脂肪。而且，严苛的节食会使人一直处于饥饿状态，长期得不到满足，一不小心就容易暴饮暴食，结果很可能吃的比以前还多，体重比以前还大。

5:2轻断食人性化得多，其重点在“轻”而非“断”，可不是要让你游走在绝食而亡的边缘。一周5天正常吃，注意，不是放开了吃，只需2天对饮食加以节制。

进食的5日，宜遵循高蛋白低热量的原则。轻断食的2日，宜遵循低热量，把握营养均衡，高蛋白、高膳食纤维食物不可少，这样才可以有饱腹感，避免营养代谢紊乱，也有助长期坚持。

那么是不是在轻断食日只要不高于500千卡，就可以想吃什么就吃什么？当然不是，轻断食的食谱也有黑名单和白名单的。

像炸鸡、汉堡、肥肉、糕点、饮料、酒类、零食、油炸食品、熏制、腌制食品就处于黑名单上，整个轻断食期间都是不吃为好。

在轻断食日，我们推荐多吃清淡蔬菜、清淡的精瘦肉、粗杂粮等食物，因为在相同热量的情况下，这些食物提供的饱腹感更强，更不容易让你感觉到饿。

以下人群是不适宜使用5:2轻断食减肥法的：

（1）儿童

（2）孕妇

（3）已经很瘦且营养不良的人

（4）已经调理月经的人

（5）有暴食倾向的人

5:2轻断食你能用多久？

这要根据你的自身情况而定。

如果你是BMI在24以上的大基数人群，那就可以长期使用。至少先坚持3-6个月，基本上你的体重基数就变小了，然后再根据你自身的情况来减少使用幅度，或者继续使用。

如果你是BMI在24以下的小基数人群，那我比较推荐你短期使用。

一般可以使用1-2个月，或者用作节后、大餐后补救。

如果你的BMI在18.5以下，不建议使用。